Como manter o equilíbrio na alimentação durante a páscoa

Em entrevista exclusiva ao Nutritotal, a nutricionista Mariane Marques, pesquisadora do Laboratório de Nutrição e Cirurgia Metabólica do Aparelho Digestivo da Faculdade de Medicina da USP e aluna do programa de Mestrado em Ciências pelo Departamento de Gastroenterologia da Faculdade de Medicina da USP dá recomendações de como manter uma alimentação saudável e equilibrada durante a páscoa.

1. Como os pacientes devem se preparar para esta época do ano em que a oferta de chocolates é tentadora?

Para esta época, as dicas básicas para não sair com peso na consciência são:

• Manter uma alimentação saudável e equilibrada (consumir refeições leves, ricas em vegetais e proteínas magras).
• Iniciar a refeição com um prato recheado de saladas e legumes cozidos. Esses alimentos apresentam baixa quantidade calórica e são ricos em fibras que conferem sensação de saciedade.  Para as sobremesas, dar preferência às frutas por serem mais nutritivas e também proporcionarem maior saciedade.
• Determinar uma rotina de exercícios é importante para aumentar o gasto calórico e, assim, minimizar possíveis prejuízos do excesso alimentar desta época.
• Não substituir uma refeição por uma quantidade maior de chocolate. Não pense apenas em equilibrar calorias porque o seu organismo precisa de uma alimentação nutritiva. O excesso de açúcares e gorduras poderá se acumular em forma de gordura, mesmo dentro da quantidade calórica calculada para a refeição.
• Quanto a escolha do chocolate: se não for pelo chocolate meio-amargo/amargo ou com 70% de cacau, que pelo menos seja um ao leite simples. Os recheios tendem a deixar o chocolate ainda mais calórico. Optar por versões mais simples e não as trufadas ou recheadas.
• Evitar o consumo do chocolate branco, pois esse não possui cacau em sua composição, sendo feito com manteiga do cacau, açúcar e adicionada gorduras hidrogenadas, tornando-se uma das opções mais calóricas e que não traz benefícios ao organismo.
• Não consumir o ovo de páscoa em um único dia (controlar a quantidade diária), e caso receber muitos ovos de presente, dividi-los com os amigos e família.

2. Qual é a recomendação para o consumo do chocolate?
O ideal é consumir por volta de no máximo 30 gramas por dia (equivalente a 3 a 4 quadradinhos da barra comum).

3. Chocolates DIET e ZERO são opções mais saudáveis?
Não. Os chocolates dietéticos são recomendados para quem tem diabetes, devido a exclusão do açúcar como ingrediente. Não são considerados opções mais saudáveis, pois para seu sabor permanecer equivalente ao normal é adicionado mais gordura. Dessa forma, a quantidade de calorias dos chocolates dietéticos pode ser igual ou superior ao chocolate normal.

Os chocolates ZERO geralmente não têm um nutriente específico na sua fórmula, podendo ser: açúcar, gordura ou lactose. É importante sempre verificar o rótulo. Esses chocolates são específicos para dietas especiais. Pacientes que apresentam intolerância a lactose, por exemplo, podem consumir um chocolate “zero lactose”.

4. Chocolates LIGHT tem teor de calorias reduzido, isso permite o consumo maior?
Sim. Os chocolates light têm como característica a redução de pelo menos 25% no valor energético total do produto ou de algum ingrediente, quando comparado ao chocolate normal. Os fabricantes diminuem a quantidade de algum nutriente energético, que pode ser o açúcar ou a gordura, por exemplo. É importante consultar o rótulo para saber exatamente qual foi o nutriente energético que foi reduzido e em qual porcentagem.

5. Com tantas opções de chocolates disponíveis nessa época do ano, qual é o mais recomendado?
As opções mais recomendadas de chocolates são aqueles com mais de 70% de cacau. Além de possuir uma quantidade menor de açúcar, devido a quantidade concentrada de cacau (que promove maior saciedade), tem funções antioxidantes que são importantes ao organismo, como a presença de polifenois e flavonoides que contribuem para circulação sanguínea, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares, além de promover a liberação de endorfina que traz a sensação de bem-estar.

6. O chocolate amargo é mais saudável pois contém maior quantidade de cacau e menor quantidade de açúcar e gorduras. Por isso, seu consumo é liberado?
Não. O consumo excessivo de chocolate amargo propicia o ganho de peso, causa aumento significativo nos níveis de colesterol, triglicerídeos e aumenta o risco para diabetes. Além disso, o excesso de chocolate pode causar dor de cabeça, pois possui aminas vasoativas que podem provocar a dilatação das veias cerebrais, e também, pode aumentar a propensão a cálculos renais porque o alimento é rico em oxalato.

7. Além das opções de chocolates ricos em cacau, há alguma outra opção mais saudável?
O cacau também pode ser substituído por outro ingrediente de sabor semelhante: a alfarroba. Trata-se de uma vagem cuja polpa é torrada e moída e serve como base para uma massa parecida com a do chocolate. A alfarroba tem mais fibras, boas quantidades de vitaminas e minerais e, quando comparado com o chocolate, tem menos açúcar e menos gordura. O açúcar natural dessa vagem é maior do que o açúcar presente no cacau, o que dispensa a inclusão de adoçantes na fabricação. O produto também não contém glúten, nem ingredientes de origem animal, como leite.

8. Crianças podem consumir chocolates sem contraindicações?
Não. O consumo de chocolates não é recomendado para crianças menores de dois anos. A partir dessa idade, o consumo diário não deve ultrapassar o equivalente a um tablete pequeno. É importante que os pais evitem o consumo precoce de chocolate para as crianças, por ser potencialmente alergênico e calórico.

9. A recomendação do tipo de chocolate para crianças é a mesma dos adultos?
Sim. Vale para as crianças as mesmas orientações dadas para os adultos: dar preferência aos chocolates com mais cacau e sem recheios. As papilas da língua de uma criança pequena são puras, não têm nenhuma alteração viciosa de paladar. No caso de serem estimuladas para o consumo de alimentos muito doces, a criança poderá acostumar e com o passar do tempo poderá recusar alimentos que não sejam tão doces.

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