O que é nutrient timing e janela anabólica pós-exercício?

Postado em 28 de novembro de 2014 | Autor: Alweyd Tesser

Nutrient timing é uma estratégia nutricional popular que envolve o consumo de combinações de nutrientes, principalmente proteína e carboidrato, em torno de uma sessão de exercícios. O período pós-exercício é amplamente considerado uma parte crucial do nutrient timing, pois é onde ocorre a janela anabólica.

Janela anabólica, também conhecida como janela de oportunidade, é uma teoria na qual há um tempo limitado (de 45 minutos a 1hora) após o treino para otimizar adaptações musculares relacionados com a síntese. Alguns estudos sugerem que consumir a proporção adequada de proteínas durante a janela anabólica dá início à reconstrução do tecido muscular danificado e a restauração das reservas de energia, o que aumenta tanto a composição corporal quanto o desempenho no exercício. 

No entanto, um estudo publicado na revista da Sociedade Internacional de Esportes e Nutrição questionou essa teoria ao afirmar que apesar de a ingestão de proteínas imediatamente após o exercício ser essencial para maximizar os ganhos hipertróficos, ainda não há estudos que comprovem definitivamente a existência dessa janela anabólica pós-exercício. 

A hipótese é baseada em grande parte da pré-suposição de que o treinamento é realizado em jejum. Durante o exercício em jejum, um concomitante aumento na degradação de proteínas do músculo faz com que o equilíbrio negativo de aminoácidos pré-exercício persista no período pós-exercício, apesar de aumentos induzidos pelo treinamento na síntese proteica muscular. Assim, no caso de treinamento de resistência após uma noite de jejum, faria sentido fornecer intervenção nutricional imediata, de preferência uma combinação de proteínas e carboidratos, a fim de promover a síntese proteica muscular e reduzir a proteólise, mudando de um estado catabólico para o anabólico. Ao longo de um período crônico, esta tática pode conseguir levar a um aumento da taxa de ganho de massa muscular. Isso inevitavelmente levanta a questão de como a nutrição no período pré-exercício pode influenciar a necessidade ou a eficácia da nutrição no período pós-exercício, uma vez que treinar em jejum não é uma prática recomendada.

Portanto, toda dieta deve ser prescrita de forma individualizada, já que cada pessoa tem uma necessidade que varia de acordo com o estado de saúde, a modalidade esportiva praticada, a frequência do exercício, idade e sexo.

Bibliografia

Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 17.

Aragon A A, Schoenfeld B J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 1-11.

Leia também