Como e quando ingerir bebidas esportivas?

Andrea Zaccaro de Barros* é nutricionista especialista em Fisiologia do Exercício

A hidratação é fundamental para a manutenção de todas as funções do corpo e deve ser feita com água, sucos, chás, entre outros. E há quem procure usar as bebidas esportivas para fazer esse tipo de reposição, mas é importante lembrar que o uso delas deve ser cauteloso e direcionado às perdas decorrentes do exercício.

Atualmente são encontradas diferentes composições dessas bebidas: com ou sem carboidratos, maior ou menor teor de sódio, adição de outros nutrientes como proteína, vitaminas ou minerais, entre outros. Também chamada em alguns casos de isotônico, a bebida esportiva é um tipo de suplemento que entra no grupo de carboidratos e eletrólitos, segundo Instrução Normativa publicada pela ANVISA em 2018, e sua composição deve atender os seguintes requisitos:

1. Fornecer carboidratos como principal fonte de energia;
2. Conter no mínimo 80 kcal/L e no máximo 350 kcal/L;
3. Possuir no mínimo 75% da energia derivada de carboidratos metabolizáveis;
4. Ter no mínimo 20 mmol/L (460 mg/L) de sódio (na forma de Na+) e máximo 50 mmol/L (1150 mg/L) de sódio (na forma de Na+);
5. Apresentar osmolalidade entre 270 e 330 Osml/kg de água.

Para as bebidas que contêm proteína, elas devem possuir no mínimo 8,4 g do nutriente e quantidade de aminoácidos essenciais por grama de proteína do produto que atendam aos valores mínimos estabelecidos pela referência, conforme a mesma Instrução Normativa, para alegar que auxilia na formação dos músculos e ossos. Já os demais produtos atendem outros requisitos da ANVISA voltados para indústria de bebidas.

Cada pessoa, uma opção

Mas como escolher qual a melhor bebida esportiva para você? Das diferentes composições é necessário entender qual a necessidade do indivíduo. A quantidade de água a ser ingerida depende de diversos fatores. Para um adulto sedentário, a ingestão diária de líquido reflete nas perdas de água que ocorrem pelo corpo, que normalmente são de 2 a 3 litros.

Durante exercícios intensos, em ambiente quente, no entanto, essa quantidade de líquidos pode ser perdida em 1 hora, sendo encontradas taxas de suor que variam de 0,3 L/h a 2,4 L/h. Isso porque, dos mecanismos de termorregulação existentes, a transpiração é o mais importante durante a prática de exercícios, levando o indivíduo à desidratação, que mesmo um grau leve e redução de 2% a 3% do peso corporal, pode prejudicar a capacidade de desempenho.

Perdas que chegam a 5% do peso corporal podem reduzir cerca de 30% da capacidade de esforço. Na prática, isso significa uma redução na qualidade dos treinos e correspondente resposta adaptativa. Segundo recomendações atuais, é necessário iniciar as atividades hidratado, com um consumo de 10 ml/kg de líquidos até 4 horas antes do treino.

Durante o exercício, é indicado consumir de 400 ml a 800 ml por hora, e após recuperar o peso perdido, consumir o que se perdeu. Já no caso de atletas, a recomendação é de 125% a 150% do peso perdido.

Além da água, a composição eletrolítica do suor é variável em cada pessoa, e sua reposição se faz necessária. Os cenários para utilização de sódio durante o exercício incluem altas taxas de suor (1,2 L/ h), “suor salgado” ou exercícios que excedem 2 horas de duração, sendo recomendada a adição de sódio (ou sal) na quantidade máxima de 1 g/L de líquido consumido.

Por fim, a necessidade de carboidrato é usada como um repositor energético e para o retardo da fadiga em atividades com mais de 60 minutos. Recomenda-se 30 a 60 g/hora a partir da segunda hora, ou seja, 30 g de carboidrato em 500 ml, em média. Diversas bebidas esportivas atendem esses requisitos, contendo carboidratos e eletrólitos, e podem ser consumidas antes, durante e após os exercícios intensos, principalmente em ambientes quentes.

Para indivíduos que pratiquem atividades com menos de 1 hora mas possuem elevada transpiração, é indicado o consumo de água apenas com eletrólitos. As bebidas esportivas com proteína ou aminoácidos em sua composição podem ser indicadas para ajustar o consumo total diário de proteína podendo ser usadas antes ou após exercícios, conforme necessidade.

Por fim, a escolha da bebida esportiva vai depender do estado de saúde do indivíduo, hábitos alimentares, ingestão hídrica diária, nível de atividades física e treinamento.

*Andrea  Zaccaro de Barros é nutricionista especialista em Fisiologia do Exercício pela Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP-EPM) (1999); Mestre em Ciências da Saúde pela Faculdade de Medicina do ABC (2012); Fundadora e ex-presidente da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE); Representante regional da Sociedade Paulista de Cardiologia (nutrição) 2010; atuação da área de nutrição esportiva e responsável por diversos atletas e equipes de alto rendimento, tais como triathlon, atletismo, lutas e esportes coletivos, diretora técnica e proprietária da Vianutri Consultoria Nutricional, coordenadora do curso de pós-graduação em Nutrição Esportiva ABNE/CEFIT e docente em diversos cursos e eventos na área de nutrição esportiva.