Descubra a quantidade ideal para incluir o ingrediente nas refeições de forma saudável
Por trás do bolo de chocolate no café da manhã e da pizza no jantar se esconde um dos maiores vilões da saúde: o açúcar refinado. O perigo do ingrediente está no excesso, que pode ocasionar graves problemas para o organismo. É por isso que se atentar ao correto consumo de açúcar por dia é parte fundamental da dieta.
Como exemplo da necessidade desse cuidado estão as recomendações das diretrizes da Organização Pan Americana de Saúde. Elas reiteram que a ingestão elevada de açúcares livres (ou seja, tanto aquele açúcar que é adicionado a comida ou bebida como o que está naturalmente nos alimentos, como no mel, nos xaropes, nos sucos de frutas e nos seus concentrados) é preocupante. Isso porque ela está associada à má qualidade do regime alimentar, à obesidade e ao risco de se contrair uma doença crônica não-transmissível, como o diabetes.
Além disso, o açúcar em excesso aumenta a quantidade de calorias ingerida durante o dia e, por consequência, pode desequilibrar a equação que conta o quanto de calorias o seu corpo gasta diariamente e o quanto você está consumindo por meio da alimentação.
Ou seja, não existe segredo: para manter um peso corporal saudável e assegurar a ingestão ideal de nutrientes, é preciso sustentar o equilíbrio calórico na dieta. Para te ajudar nessa tarefa, confira a seguir as recomendações do consumo de açúcar por dia para cada grupo e ajuste a sua alimentação.
É preciso se atentar à quantia de açúcar em cada alimento para manter uma dieta equilibrada | Imagem: Shutterstock
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Recomendações de açúcar diárias por idade
Por causar esse desequilíbrio de calorias no corpo, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que, independentemente da idade ou gênero, todas as pessoas tenham uma baixa ingestão de açúcares livres ao longo de toda a vida.
A OMS também sugere que o consumo desses açúcares livres não ultrapassem 5% do total energético diário. E esses valores podem ser diferentes para homens, mulheres e crianças. Confira quais são eles a seguir.
Consumo de açúcar por dia
Veja a seguir uma indicação da American Heart Association (AHA) para saber qual deve ser o seu consumo de açúcar por dia.
Homens adultos
De acordo com as diretrizes da AHA, a maioria dos homens deve, no máximo, ter 150 calorias de consumo de açúcar por dia. Isso é equivalente a 38 g ou 9 colheres (chá) de açúcar. Esse valor pode ser comparado com um copo de iogurte de morango ou uma latinha de refrigerante sabor cola.
Mulheres adultas
As mulheres não devem consumir mais do que 100 calorias em açúcar por dia. Isso é em torno de 25 g ou 6 colheres (chá) de açúcar, ou o equivalente a uma lata de chá gelado processado.
Crianças e jovens (de 2 até 18 anos), de ambos os gêneros
Não devem consumir mais de 25 g ou 6 colheres (chá) de açúcar diariamente (a mesma quantidade indicada para as mulheres adultas). Uma comparação possível é metade de um pacote de balas de gelatina, em torno de 50g.
Vale ressaltar que tanto para adultos como para crianças, a OMS recomenda reduzir a ingestão de açúcares livres a menos de 10% da ingestão calórica total. Porém, a entidade acredita que o ideal seria uma redução ainda maior, de 5%.
Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.
Referências bibliográficas:
American Heart Association, 2018.
Organização Pan Americana de Saúde, Ingestão de açúcares por adultos e crianças. 2015.
Sociedade Brasileira de Pediatria, 2019.
SinAzucar.org, 2019.
Organização Mundial da Saúde, Sugar Intake for Adults and Children. Guideline, 2015.
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