Dieta Plant-Based: como deve ser a alimentação de quem prioriza comer mais vegetais?

Saiba como implementá-la em sua rotina alimentar e descubra seus benefícios.

A dieta plant-based é um estilo alimentar em que, como o nome diz, a base das refeições são as plantas e vegetais. Esse padrão de dieta tem ganhado muitos adeptos e visa principalmente uma redução, sem exclusão, da carne, como forma de aumentar a saudabilidade da alimentação.

Ao reduzir o consumo de um determinado tipo de alimento das nossas refeições, precisamos ficar atentos aos nutrientes e formas alternativas de tê-los em nosso prato. Continue lendo para saber como praticar uma dieta plant-based:

Fonte: Canva.com

O que faz parte da dieta plant-based?

A dieta plant-based aparece em diversos estudos como um padrão alimentar preventivo contra doenças cardiovasculares, câncer, diabetes, obesidade e osteoporose. Sendo possível praticá-la na gestação, amamentação, infância e até no envelhecimento devido à boa composição nutricional que oferece.

Na dieta plant-based, os alimentos predominantes incluem frutas, legumes, verduras, cereais integrais, leguminosas, nozes e sementes. Esses alimentos são ricos em nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

Em alguns casos, laticínios e ovos também entram na dieta plant-based e com bem menos frequência aparecem as carnes brancas e vermelhas.

Como montar um prato na dieta plant-based?

Um prato saudável sempre deve conter fontes de carboidratos, fibras, gorduras, proteínas, vitaminas e minerais. E todos esses nutrientes conseguimos obter dos vegetais, então, uma composição possível seria:

No café da manhã

Smoothie proteico de banana com pão integral e patê de tofu

• Carboidratos: banana e pão integral
• Fibras: pão integral
• Gorduras: azeite de oliva para o patê de tofu
• Proteínas: leite de aveia, suplemento de proteína de ervilha e tofu
• Vitaminas: banana
• Minerais: leite de aveia e tofu

No almoço

Salada de quinoa com grão-de-bico e legumes assados

• Carboidratos: quinoa e legumes assados (como abobrinha, pimentão e berinjela)
• Fibras: quinoa, legumes e folhas verdes (como rúcula ou espinafre)
• Gorduras: azeite de oliva
• Proteínas: quinoa e grão-de-bico
• Vitaminas: quinoa, legumes, grão-de-bico e as folhas verdes
• Minerais: quinoa, legumes, grão-de-bico e as folhas verdes

No lanche da tarde

Biscoito de arroz com pasta de amendoim e morango com aveia

• Carboidratos: biscoito de arroz e morangos
• Fibras: biscoito de arroz, morangos e aveia
• Gorduras: pasta de amendoim
• Proteínas: pasta de amendoim
• Vitaminas: morangos e pasta de amendoim
• Minerais: biscoito de arroz, pasta de amendoim, morango e aveia

No jantar

Curry de lentilha com vegetais e arroz integral

• Carboidratos: arroz integral e lentilha
• Fibras: lentilha, vegetais e arroz integral
• Gorduras: azeite de oliva
• Proteínas: lentilha
• Vitaminas: vegetais e lentilha
• Minerais: lentilha, vegetais e arroz integral

Quais outros benefícios da dieta plant-based?

Quando pensamos nos impactos da redução da carne, a dieta plant-based aparece como uma solução para apoiar o bem-estar animal e contribuir com a manutenção do equilíbrio ambiental. 

A produção de alimentos de origem vegetal geralmente requer menos recursos naturais, como água e terra, e gera menos emissões de gases de efeito estufa do que a produção de alimentos de origem animal. Sendo essa a motivação de algumas pessoas a adotar uma dieta plant-based, pensando em minimizar a pegada de carbono e conservar os recursos naturais.

Ficou animado em começar essa dieta boa para o seu corpo e para o planeta? Lembre-se que apesar das orientações que você encontrou nesse texto, um acompanhamento nutricional é essencial para observar a ingestão de nutrientes e suplementar sua alimentação, caso necessário.

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*Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.

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Referências

Craig, W.J.; Mangels, A.R.; Fresán, U.; Marsh, K.; Miles, F.L.; Saunders, A.V.; Haddad, E.H.; Heskey, C.E.; Johnston, P.; Larson-Meyer, E.; et al. The Safe and Effective Use of Plant-Based Diets with Guidelines for Health Professionals. Nutrients 2021, 13, 4144. https://doi.org/10.3390/nu13114144

Neufingerl, N.; Eilander, A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients 2022, 14, 29. https://doi.org/10.3390/nu14010029