Ômegas-3 e 6: qual deve ser a proporção deles na dieta?

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Ômega-3 e ômega-6 são ácidos graxos (AG) poli-insaturados considerados essenciais, pois não são produzidos pelo nosso organismo, devendo ser adquiridos através da alimentação. Eles possuem funções orgânicas importantes e são estruturas fundamentais para as membranas fosfolipídicas.

Já discutimos a diferença química dos óleos vegetais, mas é importante entender de forma mais específica as diferenças entre ômega-3 e ômega-6, bem como a proporção ideal desses ácidos graxos na nossa alimentação.

Qual é a diferença entre ômega-3 e ômega-6?

Ambos são AG poli-insaturados e a posição da primeira dupla ligação na estrutura carbônica os diferencia (figura 1).

Figura 1. Ilustração da posição da primeira dupla ligação na estrutura química dos ácidos graxos poli-insaturados, diferenciando entre ômega-3 e ômega-6.

Entre os principais AG da série ômega-3, temos o ácido α-linolênico (ALA), o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). (Figura 2) O ALA é encontrado em vegetais de folhas verdes, sementes de linhaça, nozes, soja e óleos de canola, podendo ser convertido em EPA e DHA. Já EPA e DHA são encontrados naturalmente em peixes marinhos de águas frias, como salmão, e algumas algas.

Já o principal AG da família ômega-6 é o ácido linolênico (AL), encontrado principalmente em alimentos de origem vegetal, como os óleos vegetais e seus derivados, e que pode ser metabolizado em ácido aracdônico (AA) e ácido gama-linolênico (GLA). (Figura 2)

Figura 2. Ácidos graxos poli-insaturados ômega-3 e ômega-6.

Os AG ômega-3 são necessários para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos, além de serem capazes de promover a saúde ao longo da vida. AG ômega-6 desempenham um papel importante na função cerebral e cardíaca e no crescimento e desenvolvimento normais.

Entre os AG citados, especificamente EPA, DHA e AA são precursores de eicosanoides, moléculas bioativas com características pró-inflamatórias e anti-inflamatórias. EPA e DHA participam da formação de eicosanoides anti-inflamatórios, enquanto que AA está envolvido na formação de prostaglandinas, leucotrienos, tromboxanos e lipoxinas com característica mais pró-inflamatória.

Fisiologicamente, ambos são necessários e em equilíbrio não causam mal algum, porém, quando há um consumo exagerado de AA e menor consumo de EPA e DHA, pode haver uma exacerbação da resposta inflamatória, contribuindo para formação de trombos e placas de ateroma (aumentando o risco de doenças cardiovasculares), alergias e proliferação celular desordenada (aumentando risco de câncer).

Por isso é tão importante conhecer a recomendação e adequar o consumo alimentar para que que a ingestão de ômega-3 e ômega-6 seja proporcional e promova benefícios a saúde.

Ácidos graxos poli-insaturados e a prevenção de doenças

Diante do aumento da obesidade e das doenças crônicas, bem como o conhecimento do papel do consumo excessivo de gorduras saturadas e trans no aumento dessas comorbidades, a Organização Mundial da Saúde (OMS) e diversas sociedades médicas do Brasil e do Mundo têm orientado que se dê preferência ao consumo de gorduras mono e poli-insaturadas.

A Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), assim como a American Diabets Associations (ADA), recomenda que pessoas com diabetes devem seguir essa recomendação para reduzir o risco de doenças cardiovasculares associada ao diabetes.

Orientam que uma forma prática de promover a melhora da alimentação seria a adoção da Dieta Mediterrânea, que oferece maior quantidade de gorduras mono e poli-insaturadas incluindo ômega-3, ou da dieta DASH, que possui redução das gorduras totais.

Dados de um estudo populacional demonstram que a adoção da dieta mediterrânea por um ano foi capaz de neutralizar os efeitos de metabólitos associados ao diabetes tipo 2, reduzindo o risco da doença. Observa-se, também, menor incidência de diabetes gestacional em gestantes que seguem a dieta mediterrânea.

A American Heart Association (AHA) e a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) reforçam esta recomendação e ainda orientam que óleos vegetais e seus derivados, que contêm ômega-3 e ômega-6, devem substituir óleos tropicais (óleo de coco e de palma), gordura animal e gorduras parcialmente hidrolisadas.

A análise de importantes estudos populacionais, como o estudo espanhol PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), aponta que as evidências sobre os efeitos da dieta mediterrânea sobre a prevenção de doenças cardiovasculares são fortes e consistentes.

Esta estratégia está relacionada a reduções nas taxas de doenças cardiovasculares em geral, mas principalmente doença cardíaca coronariana e acidente vascular cerebral isquêmico.

Qual deve ser a proporção de ômega-6 e ômega-3 na dieta?

O interesse pela proporção ômega-6:ômega-3 na dieta nasceu com a observação de que a população ocidental apresenta maior incidência de eventos cardiovasculares que a população oriental.

Nestas duas populações, nota-se uma diferença importante na dieta: povos orientais consomem mais peixes fonte de ômega-3, enquanto a dieta ocidental possui maior quantidade de ômega-6, uma proporção que chega a uma razão ômega-6:ômega-3 de 15:1 ou 16,7:1.

A proporção de ômega-6:ômega-3 é um importante determinante da saúde e uma dieta equilibrada nesses AG promove homeostase e desenvolvimento normal, como demonstrou um estudo com obesos com doença hepática não-alcoólica. Para esses pacientes, a razão ômega-6:ômega-3 de 4:1 melhorou o fenótipo metabólico da doença.

Segundo as Dietary Reference Intakes (DRI), a razão de ingestão adequada para ômega-6:ômega-3 é de 2:1. Já para OMS/FAO, essa razão pode ser de 5:1 a 10:1. No entanto, há uma convergência entre estudos mundiais indicando uma razão adequada entre o intervalo de 4:1 a 5:1.

O mais importante é que tenhamos em mente as principais recomendações com relação a ingestão de gorduras: reduzir gordura saturada e trans e aumentar o consumo de alimentos fonte de gorduras mono e poli-insaturadas (principalmente óleos vegetais e seus derivados), buscando o equilíbrio através da ingestão de diferentes fontes alimentares de gorduras.

Saiba mais sobre a recomendação para ingestão diária de gorduras.

Referências

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Michelle Grillo Barone

Nutricionista. Especialista em Nutrição Enteral e Parenteral pela BRASPEN. Especialização em Fitoterapia pela Ganep. Especialização em Nutrição Clínica pelo Centro Universitário São Camilo. Coordenadora de projetos e inovação do Ganep Educação e Nutritotal