{"id":57349,"date":"2023-03-22T18:18:00","date_gmt":"2023-03-22T21:18:00","guid":{"rendered":"https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/?post_type=parceiros&#038;p=57349"},"modified":"2023-09-28T20:01:15","modified_gmt":"2023-09-28T23:01:15","slug":"omega-3-na-alimentacao-vegetariana-como-obter","status":"publish","type":"parceiros","link":"https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/parceiros\/omega-3-na-alimentacao-vegetariana-como-obter\/","title":{"rendered":"\u00d4mega-3 na alimenta\u00e7\u00e3o vegetariana: como obter"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_75 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Conte\u00fado<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Alternar tabela de conte\u00fado\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/parceiros\/omega-3-na-alimentacao-vegetariana-como-obter\/#Como_deve_ser_o_equilibrio_entre_omega-3_e_omega-6\" >Como deve ser o equil\u00edbrio entre \u00f4mega-3 e \u00f4mega-6?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/parceiros\/omega-3-na-alimentacao-vegetariana-como-obter\/#Apenas_vegetarianos_e_veganos_devem_suplementar_omega-3\" >Apenas vegetarianos e veganos devem suplementar \u00f4mega-3?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/parceiros\/omega-3-na-alimentacao-vegetariana-como-obter\/#Referencias_bibliograficas\" >Refer\u00eancias bibliogr\u00e1ficas<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<p>Os \u00e1cidos graxos poli-insaturados abrangem as fam\u00edlias do \u00f4mega 3 e \u00f4mega 6. O nosso corpo n\u00e3o consegue sintetizar &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;esses lip\u00eddeos, por isso estes s\u00e3o considerados \u00e1cidos graxos essenciais, o que torna necess\u00e1rio obt\u00ea-los por meio da dieta.<\/p>\n<p>Existem 3 tipos de <a href=\"https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/omega-3-quais-os-beneficios-para-a-saude\/\">\u00f4mega 3<\/a>: ALA (\u00e1cido alfa-linol\u00eanico), EPA (\u00e1cido eicosapentan\u00f3ico) e DHA (\u00e1cido docosahexan\u00f3ico). \u00c9 fundamental para a manuten\u00e7\u00e3o das fun\u00e7\u00f5es das membranas celulares, para o desenvolvimento e funcionamento do c\u00e9rebro e do sistema nervoso central, para a produ\u00e7\u00e3o de eicosanoides (mediadores inflamat\u00f3rios), agrega\u00e7\u00e3o plaquet\u00e1ria e coagula\u00e7\u00e3o, resposta imune e a regula\u00e7\u00e3o das secre\u00e7\u00f5es hormonais.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-57352 size-full\" src=\"https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/nutritotal-omega-3-para-veganos-e-vegetarianos-1.png\" alt=\"\u00f4mega-3 para veganos e vegetarianos\" width=\"1150\" height=\"460\" srcset=\"https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/nutritotal-omega-3-para-veganos-e-vegetarianos-1.png 1150w, https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/nutritotal-omega-3-para-veganos-e-vegetarianos-1-300x120.png 300w, https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/nutritotal-omega-3-para-veganos-e-vegetarianos-1-1024x410.png 1024w, https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/nutritotal-omega-3-para-veganos-e-vegetarianos-1-768x307.png 768w\" sizes=\"(max-width: 1150px) 100vw, 1150px\" \/><\/p>\n<p>Dietas vegetarianas e veganas podem ser ricas em ALA que est\u00e1 presente em alimentos de origem vegetal, principalmente, em sementes, como chia e linha\u00e7a. A maioria dos estudos mostra maior ingest\u00e3o de ALA por veganos e alguns mostram ingest\u00e3o menor ou igual quando comparados com on\u00edvoros. Isso \u00e9 devido as diferentes escolhas alimentares individuais.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Como_deve_ser_o_equilibrio_entre_omega-3_e_omega-6\"><\/span>Como deve ser o equil\u00edbrio entre \u00f4mega-3 e \u00f4mega-6?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Al\u00e9m das fontes alimentares, \u00e9 necess\u00e1rio atentar-se \u00e0 propor\u00e7\u00e3o de \u00f4mega 3 e \u00f4mega 6 ingeridos, pois \u00e9 essencial para o equil\u00edbrio de fun\u00e7\u00f5es do organismo como rea\u00e7\u00f5es imunol\u00f3gicas e inflamat\u00f3rias.<\/p>\n<p>O \u00f4mega 3 (ALA), quando ingerido, precisa ser convertido em outros dois compostos (suas formas ativas): DHA e EPA, mas, a efici\u00eancia desse processo \u00e9 baixa em humanos e depende de fatores como a quantidade consumida e da ingest\u00e3o de outros nutrientes.<\/p>\n<p>Essa convers\u00e3o pode ser otimizada quando a quantidade de \u00f4mega 6 ingerido n\u00e3o \u00e9 elevado. Se esse consumo for elevado, a convers\u00e3o do \u00f4mega 3 para sua forma ativa EPA e DHA fica mais dif\u00edcil. As conclus\u00f5es dos estudos, ainda, diferem quando se trata das recomenda\u00e7\u00f5es de propor\u00e7\u00e3o \u00f4mega 3 e \u00f4mega 6, em geral, as recomenda\u00e7\u00f5es sugeridas por pesquisadores s\u00e3o de 4:1 (e sempre abaixo de 10:1).<\/p>\n<p>Alguns pontos importantes devem ser considerados no balan\u00e7o de \u00e1cidos graxos \u00f4mega 3. \u00c9 fundamental a inclus\u00e3o di\u00e1ria de fontes de ALA na alimenta\u00e7\u00e3o como semente de linha\u00e7a (22,8g de ALA em 100g), <a href=\"https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/quais-sao-as-propriedades-nutricionais-da-chia\/\">semente de chia<\/a> (17,8g de ALA em 100g) e \u00f3leo de linha\u00e7a (53,4g de ALA em 100g) que s\u00e3o fontes com maiores concentra\u00e7\u00f5es e as nozes (9g de ALA em 100g) com menor concentra\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Segundo alguns autores, a recomenda\u00e7\u00e3o de ALA para adultos vegetarianos seria o dobro da recomenda\u00e7\u00e3o para os on\u00edvoros, ou seja, de 1,1g\/dia para 1,1g para cada 1.000 kcal ou 1% da energia para \u00e1cidos graxos \u00f4mega 3 para veganos e vegetarianos.<\/p>\n<p>Isso garante, numa dieta de 2.000 kcal, a ingest\u00e3o de pelo menos 2,2 g\/dia (at\u00e9 4,4 g\/d) de ALA (que corresponde a 1-2% das kcal de \u00e1cidos graxos \u00f4mega 3). Isso \u00e9 equivalente a, no m\u00ednimo, 1 a 2 colheres de sopa de sementes de linha\u00e7a mo\u00edda ao dia ou 1 a 2 colheres de ch\u00e1 de \u00f3leo de linha\u00e7a.<\/p>\n<p>Ainda buscando otimizar a convers\u00e3o de ALA em EPA e DHA, al\u00e9m do consumo di\u00e1rio das fontes concentradas de \u00f4mega 3, \u00e9 importante considerar a exclus\u00e3o do consumo de produtos que contenham gordura trans (como alimentos ultraprocessados e margarina); a redu\u00e7\u00e3o do consumo de \u00e1cidos graxos \u00f4mega 6 quando estiverem em excesso; controlar e limitar o consumo de alimentos fontes de gordura saturada e \u00e1lcool; priorizar uma alimenta\u00e7\u00e3o equilibrada e saud\u00e1vel com fontes de vitamina B3 e B6, vitamina C e minerais como o magn\u00e9sio e o zinco.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Apenas_vegetarianos_e_veganos_devem_suplementar_omega-3\"><\/span>Apenas vegetarianos e veganos devem suplementar \u00f4mega-3?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Em algumas fases da vida como gesta\u00e7\u00e3o, lacta\u00e7\u00e3o e crian\u00e7as at\u00e9 2 anos, devem ser usados fontes DHA na forma de suplementos microalgas. E, at\u00e9 o momento, n\u00e3o h\u00e1 evid\u00eancia de que, fora dessas condi\u00e7\u00f5es, vegetarianos e veganos devam suplementar EPA e DHA.<\/p>\n<p>Como em outras situa\u00e7\u00f5es, o equil\u00edbrio e a prioriza\u00e7\u00e3o de uma alimenta\u00e7\u00e3o variada garante a oferta de todos os nutrientes, promovendo sa\u00fade e bem estar.<\/p>\n<p>Tire suas d\u00favidas sobre alimenta\u00e7\u00e3o vegetariana e vegana: <a href=\"https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/material\/guia-de-nutricao-vegana-para-adultos\/\">Guia de Nutri\u00e7\u00e3o Vegana para Adultos<\/a><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Referencias_bibliograficas\"><\/span>Refer\u00eancias bibliogr\u00e1ficas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Baker, E. J., et al. <a href=\"https:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/pii\/S0163782716300303?via%3Dihub\"><strong>Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans.<\/strong><\/a> Progress in Lipid Research, 2016.<\/p>\n<p>Burns-Whitmore, B., et al., <a href=\"https:\/\/www.mdpi.com\/2072-6643\/11\/10\/2365\"><strong>Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake\/Adequate Intake Special Consideration?<\/strong><\/a> Nutrients, 2019. 11(10)<\/p>\n<p>Greupner, T., et al. <a href=\"https:\/\/pubs.rsc.org\/en\/content\/articlelanding\/2018\/FO\/C8FO00735G\"><strong>Effects of a low and a high dietary LA\/ALA ratio on long-chain PUFA concentrations in red blood cells.<\/strong><\/a> Food &amp; Function, 2018.<\/p>\n<p>Miles, F.L., et al., <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC6461718\/\"><strong>Plasma, Urine, and Adipose Tissue Biomarkers of Dietary Intake Differ Between Vegetarian and Non-Vegetarian Diet Groups in the Adventist Health Study-2.<\/strong><\/a> J Nutr, 2019. 149(4): p. 667-675.<\/p>\n<p>Plourde, M. and S.C. Cunnane, <a href=\"https:\/\/cdnsciencepub.com\/doi\/10.1139\/H07-034?url_ver=Z39.88-2003&amp;rfr_id=ori:rid:crossref.org&amp;rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed\"><strong>Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements.<\/strong><\/a> Appl Physiol Nutr Metab, 2007. 32(4): p. 619-34.<\/p>\n<p>Sarter, B., et al., <a href=\"https:\/\/linkinghub.elsevier.com\/retrieve\/pii\/S0261-5614(14)00076-4\"><strong>Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: sociations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement.<\/strong><\/a> Clin Nutr, 2015. 34(2): p. 212-8<\/p>\n<p>Simopoulos, A.P., <a href=\"https:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/pii\/S003257911941571X?via%3Dihub\"><strong>Human requirement for N-3 polyunsaturated fatty acids.<\/strong><\/a> Poult Sci, 2000. 79(7): p. 961-70.<\/p>\n<p>Slywitch, Eric. <a href=\"https:\/\/materiais.svb.org.br\/guia-alimentar-dietas-vegetarianas\"><strong>Guia de Nutri\u00e7\u00e3o Vegana para Adultos da Uni\u00e3o Vegetariana Internacional (IVU).<\/strong><\/a> Departamento de Medicina e Nutri\u00e7\u00e3o. 1\u00aa edi\u00e7\u00e3o, IVU, 2022.<\/p>\n<p>Welch, A.A., et al., <a href=\"https:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/pii\/S000291652312911X?via%3Dihub\"><strong>Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the product-precursor ratio [corrected] of alpha-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort.<\/strong><\/a> Am J Clin Nutr, 2010. 92(5): p. 1040-51.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-57354 alignleft\" src=\"https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/Alessandra-luglio-300x300.png\" alt=\"\" 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CA\/USA.<\/li>\n<li>Diretora do departamento de sa\u00fade e nutri\u00e7\u00e3o da Sociedade vegetariana Brasileira.<\/li>\n<li>Embaixadora e colaboradora da \u00e1rea de nutri\u00e7\u00e3o da SeaShepherd Brasil.<\/li>\n<li>Fundadora da Ale Luglio Nutri\u00e7\u00e3o, empresa que presta consultoria para empresas da \u00e1rea de alimentos atuando na \u00e1rea de marketing nutricional, pesquisa, desenvolvimento e aprimoramento de perfil nutricional de produtos e card\u00e1pios.<\/li>\n<li>Co-coordenadora e professora de cursos de p\u00f3s-gradua\u00e7\u00f5es em nutri\u00e7\u00e3o vegetariana.<\/li>\n<li>Palestrante na \u00e1rea de nutri\u00e7\u00e3o consciente, esporte, vegetarianismo e sustentabilidade, economia circular e ESG.<\/li>\n<li>Organizadora de eventos propriet\u00e1rios de imers\u00e3o em sa\u00fade, cadeias produtivas, sustentabilidade e ESG.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Entenda mais sobre esse nutriente e como inseri-lo na dieta do paciente vegano ou vegetariano. <\/p>\n","protected":false},"author":114981,"featured_media":57351,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[3239],"tags":[3304,3308,2491,3303,3307,932,317,3305,3306],"divisao":[3412,2190],"categorias_parceiros":[3302],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v23.5 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>\u00d4mega-3 na alimenta\u00e7\u00e3o vegetariana: como obter<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Entenda mais sobre esse nutriente e como inseri-lo na dieta do paciente vegano ou vegetariano.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/parceiros\/omega-3-na-alimentacao-vegetariana-como-obter\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pt_BR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" 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