{"id":51433,"date":"2021-12-02T10:01:59","date_gmt":"2021-12-02T13:01:59","guid":{"rendered":"https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/?p=51433"},"modified":"2023-05-31T10:26:57","modified_gmt":"2023-05-31T13:26:57","slug":"creatina","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/creatina\/","title":{"rendered":"Quando indicar creatina para praticantes de atividade f\u00edsica?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_75 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Conte\u00fado<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Alternar tabela de conte\u00fado\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/creatina\/#Mas_o_que_e_a_creatina\" >Mas o que \u00e9 a creatina?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/creatina\/#Creatina_e_alimentacao\" >Creatina e alimenta\u00e7\u00e3o<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/creatina\/#A_suplementacao_de_creatina\" >A suplementa\u00e7\u00e3o de creatina<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/creatina\/#No_pre_ou_pos-treino\" >No pr\u00e9 ou p\u00f3s-treino?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/creatina\/#Doses_de_creatina\" >Doses de creatina<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/creatina\/#Efeitos_em_longo_prazo\" >Efeitos em longo prazo<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/creatina\/#Creatinina_e_funcao_renal\" >Creatinina e fun\u00e7\u00e3o renal<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-51434 size-full\" src=\"https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/Untitled-2021-12-02T092403.470.png\" alt=\"Creatina e nutri\u00e7\u00e3o esportiva \" width=\"1140\" height=\"460\" srcset=\"https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/Untitled-2021-12-02T092403.470.png 1140w, https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/Untitled-2021-12-02T092403.470-300x121.png 300w, 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carnes e peixes.<\/p>\n<p>No organismo, ela pode ser identificada na forma livre, representando cerca de 60 a 70% e na forma de fosforilada, apresentando cerca de 30 a 40%.<\/p>\n<p>No corpo a creatina fosforilada desempenha importante fun\u00e7\u00e3o no metabolismo energ\u00e9tico, agindo como doadora de fosfato para substrato de ATP a partir da fun\u00e7\u00e3o da enzima creatina quinase, sendo observada essa a\u00e7\u00e3o, principalmente em condi\u00e7\u00e3o de alta demanda energ\u00e9tica.<\/p>\n<p>Al\u00e9m dessa fun\u00e7\u00e3o energ\u00e9tica, a creatina estimula a s\u00edntese muscular e em sua forma livre adia a fadiga, a tornando favor\u00e1vel a atletas e praticantes de atividade f\u00edsica.<\/p>\n<p>\u00c9 armazenada principalmente no m\u00fasculo esquel\u00e9tico (95%), por\u00e9m pode ser encontrada, no cora\u00e7\u00e3o, m\u00fasculos lisos, c\u00e9rebro e test\u00edculos. Ap\u00f3s a degrada\u00e7\u00e3o, a creatina, se transforma em creatinina, sendo que a partir da filtra\u00e7\u00e3o renal \u00e9 excretada na urina.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Creatina_e_alimentacao\"><\/span>Creatina e alimenta\u00e7\u00e3o<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Como dito anteriormente, apesar de ser produzida endogenamente, a creatina tamb\u00e9m pode ser obtida via ex\u00f3gena.<\/p>\n<p>Por meio da alimenta\u00e7\u00e3o, \u00e9 fornecido 1 a 2g de creatina\/dia, principalmente atrav\u00e9s do consumo de alimentos de origem animal, como as carnes. Abaixo podemos ver algumas fontes:<\/p>\n<table width=\"397\">\n<tbody>\n<tr>\n<td width=\"201\"><strong>Alimento<\/strong><\/td>\n<td width=\"196\"><strong>Concentra\u00e7\u00e3o de creatina (g\/kg)<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"201\">Arenque<\/td>\n<td width=\"196\">6,5 \u2013 10,0<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"201\">Carne su\u00edna<\/td>\n<td width=\"196\">5,0<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"201\">Carne Bovina<\/td>\n<td width=\"196\">4,5<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"201\">Salm\u00e3o<\/td>\n<td width=\"196\">4,5<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"201\">Atum<\/td>\n<td width=\"196\">4,0<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"201\">Bacalhau<\/td>\n<td width=\"196\">4,0<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><strong>Fonte: MENDES, Renata, 2002. <\/strong><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"A_suplementacao_de_creatina\"><\/span>A suplementa\u00e7\u00e3o de creatina<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>No meio esportivo a suplementa\u00e7\u00e3o de creatina \u00e9 bem popular, devido ao seus <a href=\"https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/o-que-sa-o-recursos-ergogaanicos-em-nutria-a-o-esportiva\/\">efeitos ergog\u00eanicos<\/a>, principalmente na a\u00e7\u00e3o que desempenha na massa muscular, decorrente da a\u00e7\u00e3o de aceleramento da ress\u00edntese de fosfocreatina no intervalo dos exerc\u00edcios, o que aumentaria a capacidade de contra\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n<p>No entanto, estudos mostram que o consumo em algumas comorbidades, como miopatias inflamat\u00f3rias, citopatias mitocondriais e distrofia muscular e em idosos, tamb\u00e9m apresenta in\u00fameros benef\u00edcios, tornando um excelente agente terap\u00eautico.<\/p>\n<p>O seu suplemento \u00e9 comercializado na forma de creatina monoidratada, sendo encontrada em p\u00f3 de f\u00e1cil solubilidade em l\u00edquidos.<\/p>\n<p>Al\u00e9m do seu efeito no aumento de massa muscular, a sua <a href=\"https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/suplementaa-a-o-de-creatina-melhora-funa-a-o-muscular-em-pacientes-com-fibromialgia\/\">suplementa\u00e7\u00e3o<\/a> tamb\u00e9m teria efeitos positivos na for\u00e7a, pot\u00eancia e efic\u00e1cia em atividade de curta dura\u00e7\u00e3o e de alta intensidade, contribuindo tamb\u00e9m com o retardamento da fadiga, o que contribuiria com o melhor desempenho esportivo.<\/p>\n<p>J\u00e1 em idosos, principalmente em risco de sarcopenia, segundo estudos, a combina\u00e7\u00e3o de sua suplementa\u00e7\u00e3o com a pr\u00e1tica de exerc\u00edcio f\u00edsico, contribui com o aumento da massa magra, assim tendo um efeito ben\u00e9fico contra a deple\u00e7\u00e3o natural da massa magra.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"No_pre_ou_pos-treino\"><\/span>No pr\u00e9 ou p\u00f3s-treino?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Segundo estudos, a creatina pode ser consumida a qualquer hora do dia, por\u00e9m deve ser combinada a uma refei\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Sendo assim, a sua suplementa\u00e7\u00e3o pode ser utilizada durante o treino, desde que combinada com alimentos ricos em carboidrato e prote\u00edna, para desempenhar uma melhor performance.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Doses_de_creatina\"><\/span>Doses de creatina<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Os protocolos de suplementa\u00e7\u00e3o normalmente envolvem uma fase inicial de aproximadamente 20 g de creatina monohidratada durante 4 a 6 dias, seguido por uma dose de manuten\u00e7\u00e3o com cerca de 5 g por dia durante 2 a 3 semanas.<\/p>\n<p>A ISSN (Sociedade Internacional de Nutri\u00e7\u00e3o Esportiva), no entanto, recomenda consumir 0,3 gramas\/kg de peso corporal\/dia de creatina monohidratada por pelo menos 3 dias, seguido de 3 a 5 g\/dia para manuten\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Efeitos_em_longo_prazo\"><\/span>Efeitos em longo prazo<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Apesar de seu uso seja comprovadamente seguro em curto prazo, ainda \u00e9 pouco claro na literatura sobre os seus efeitos ao longo prazo.<\/p>\n<p>Alguns pesquisadores defendem que o seu uso em altas doses, sem supervis\u00e3o e por um longo per\u00edodo, poderia resultar em danos renais, hep\u00e1ticos e uma dificuldade de hidrata\u00e7\u00e3o. Sendo assim, o aconselhamento m\u00e9dico e nutricional \u00e9 fundamental para a defini\u00e7\u00e3o de uma dose segura e eficaz.<\/p>\n<p>Saiba em: <a href=\"https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/material\/como-orientar-atletas-sobre-dietas-e-suplementacao\/\"><strong>Como orientar atletas sobre dietas e suplementa\u00e7\u00e3o?<\/strong><\/a><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Creatinina_e_funcao_renal\"><\/span>Creatinina e fun\u00e7\u00e3o renal<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Como vimos anteriormente, a creatina \u00e9 excretada principalmente pela urina, por meio da degrada\u00e7\u00e3o da creatina, formando a creatinina, que ser\u00e1 filtrada nos glom\u00e9rulos.<\/p>\n<p>No entanto, quando h\u00e1 uma disfun\u00e7\u00e3o renal, ou seja, a uma diminui\u00e7\u00e3o nessa filtra\u00e7\u00e3o, h\u00e1 um ac\u00famulo da creatinina, com essa menor excre\u00e7\u00e3o pode haver uma sobregarca da fun\u00e7\u00e3o renal, devido \u00e0 fun\u00e7\u00e3o retentora de l\u00edquidos da creatina.<\/p>\n<p>Sendo assim, torna-se muito importante monitorar a creatinina s\u00e9rica nos exames bioqu\u00edmicos.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Refer\u00eancia <\/strong><\/p>\n<p>Butts J, Jacobs B, Silvis M. <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC5753968\/\"><strong>Creatine Use in Sports<\/strong><\/a>. Sports Health. 2018;10(1):31-34.<\/p>\n<p>Sumien N, Shetty RA, Gonzales EB. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/30779009\/\"><strong>Creatine, Creatine Kinase, and Aging<\/strong><\/a>. Subcell Biochem. 2018;90:145-168.<\/p>\n<p>SANTOS, Ellem Eduarda Pinheiro dos et al. <a href=\"https:\/\/www.mdpi.com\/2072-6643\/13\/11\/3757\/htm\" class=\"broken_link\"><strong>Efficacy of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Muscle Strength and Muscle Mass in Older Females: a systematic review and meta-analysis.<\/strong><\/a> Nutrients, [S.L.], v. 13, n. 11, p. 3757, 24 out. 2021.<\/p>\n<p>RIBEIRO, Felipe et al. <a href=\"https:\/\/www.mdpi.com\/2072-6643\/13\/8\/2844\/htm\" class=\"broken_link\"><strong>Timing of Creatine Supplementation around Exercise: a real concern?.<\/strong><\/a> Nutrients, [S.L.], v. 13, n. 8, p. 2844, 19 ago. 2021.<\/p>\n<p>HARMON, Kylie K. et al. <a href=\"https:\/\/www.mdpi.com\/2072-6643\/13\/6\/1825\/htm\" class=\"broken_link\"><strong>The Application of Creatine Supplementation in Medical Rehabilitation<\/strong><\/a>. Nutrients, [S.L.], v. 13, n. 6, p. 1825, 27 maio 2021.<\/p>\n<p>REBELLO MENDES, Renata; TIRAPEGUI, Julio. <a href=\"http:\/\/ve.scielo.org\/scielo.php?script=sci_arttext&amp;pid=S0004-06222002000200001#tab1\"><strong>Creatina: o suplemento nutricional para a atividade f\u00edsica &#8211; Conceitos atuais<\/strong><\/a><a href=\"http:\/\/ve.scielo.org\/scielo.php?script=sci_arttext&amp;pid=S0004-06222002000200001#tab1\">.<\/a> ALAN, Caracas, v. 52, n. 2, p. 117-127, jun. 2002.<\/p>\n<p>erksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. <a href=\"https:\/\/jissn.biomedcentral.com\/articles\/10.1186\/s12970-018-0242-y\"><strong>ISSN exercise &amp; sports nutrition review update: research &amp; recommendations<\/strong><\/a>. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018).<\/p>\n<p>DALTON, R. Neil. <a href=\"https:\/\/www.scielo.br\/j\/jbpml\/a\/KXTcCK5cT3BJMsdMyBVnLdR\/?format=pdf&amp;lang=pt\"><strong>Creatinina s\u00e9rica e taxa de filtra\u00e7\u00e3o glomerular: percep\u00e7\u00e3o e realidade<\/strong><\/a>. J Bras Patol Med Lab, Rio de Janeiro, v. 1, n. 47, p. 8-11, fev. 2011.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Comumente encontrada em alimentos, a creatina \u00e9 um composto nitrogenado, muito popular no meio esportivo e usado amplamente por atletas como suplemento para desenvolver um melhor desempenho. Mas o que \u00e9 a creatina? 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