{"id":65372,"date":"2025-06-02T05:00:29","date_gmt":"2025-06-02T08:00:29","guid":{"rendered":"https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/?p=65372"},"modified":"2025-05-27T15:25:31","modified_gmt":"2025-05-27T18:25:31","slug":"suplementacao-de-creatina-pode-aumentar-massa-magra-mesmo-sem-treino","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/suplementacao-de-creatina-pode-aumentar-massa-magra-mesmo-sem-treino\/","title":{"rendered":"Suplementa\u00e7\u00e3o de creatina pode aumentar massa magra mesmo sem treino?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_75 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Conte\u00fado<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Alternar tabela de conte\u00fado\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/suplementacao-de-creatina-pode-aumentar-massa-magra-mesmo-sem-treino\/#5_gramas_de_creatina_por_dia_investigando_os_efeitos\" >5 gramas de creatina por dia: investigando os efeitos<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/suplementacao-de-creatina-pode-aumentar-massa-magra-mesmo-sem-treino\/#Principais_achados_da_pesquisa\" >Principais achados da pesquisa<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/suplementacao-de-creatina-pode-aumentar-massa-magra-mesmo-sem-treino\/#Conclusao\" >Conclus\u00e3o<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Os benef\u00edcios da creatina monohidratada (CrM) para otimizar ganhos de massa magra durante treinamentos de resist\u00eancia s\u00e3o bem documentados. Em adultos, sugere-se que a suplementa\u00e7\u00e3o pode aumentar em cerca de 1,1 kg a mais do que apenas o treino.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">As estrat\u00e9gias de suplementa\u00e7\u00e3o de creatina incluem as fases de &#8220;carga&#8221; e &#8220;manuten\u00e7\u00e3o&#8221;. A carga, usada para saturar rapidamente os estoques intramusculares de creatina, envolve a suplementa\u00e7\u00e3o com 20\u201325 g\/dia por 5 a 7 dias. Depois, a dose de &#8220;manuten\u00e7\u00e3o&#8221; (2\u20135 g\/dia) a longo prazo pode aumentar os estoques intramusculares de creatina e o tamanho muscular.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">N\u00e3o est\u00e1 claro se a creatina isoladamente, apenas em sua fase de manuten\u00e7\u00e3o e sem um est\u00edmulo de exerc\u00edcio, \u00e9 capaz de influenciar positivamente a composi\u00e7\u00e3o corporal.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Al\u00e9m disso, alguns estudos sugerem que a CrM pode aumentar temporariamente o conte\u00fado de \u00e1gua corporal, sugerindo que seu impacto na massa magra pode n\u00e3o ser inteiramente devido ao crescimento muscular.<\/span><\/p>\n<div id=\"attachment_65374\" style=\"width: 1160px\" class=\"wp-caption alignleft\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-65374\" class=\"wp-image-65374 size-full\" src=\"https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/portal-para-nutricionistas-suplementacao-de-creatina.png\" alt=\"suplementa\u00e7\u00e3o de creatina\" width=\"1150\" height=\"460\" srcset=\"https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/portal-para-nutricionistas-suplementacao-de-creatina.png 1150w, https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/portal-para-nutricionistas-suplementacao-de-creatina-300x120.png 300w, https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/portal-para-nutricionistas-suplementacao-de-creatina-768x307.png 768w, https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/portal-para-nutricionistas-suplementacao-de-creatina-1024x410.png 1024w\" sizes=\"(max-width: 1150px) 100vw, 1150px\" \/><p id=\"caption-attachment-65374\" class=\"wp-caption-text\">Fonte: Canva<\/p><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Um recente ensaio cl\u00ednico randomizado buscou investigar essas quest\u00f5es. Confira a seguir.<\/span><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_gramas_de_creatina_por_dia_investigando_os_efeitos\"><\/span><b>5 gramas de creatina por dia: investigando os efeitos<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">O estudo contou com 73 adultos saud\u00e1veis (34 mulheres e 29 homens; 31 \u00b1 8 anos), com IMC \u2264 30 kg\/m\u00b2, que n\u00e3o atendiam \u00e0s diretrizes de atividade f\u00edsica (pelo menos 150 minutos de exerc\u00edcio de intensidade moderada).<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Os participantes foram alocados aleatoriamente para:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Suplementa\u00e7\u00e3o de creatina (5 g\/dia)\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Grupo controle (sem creatina ou placebo)\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Apenas no grupo que suplementou creatina, houve uma <\/span><b>fase inicial de wash-in de 7 dias<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. O objetivo foi investigar se a massa magra seria afetada por esta fase, na aus\u00eancia de treinamento funcional.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Depois, para ambos os grupos, houve uma etapa subsequente de 12 semanas de treinamento de resist\u00eancia (3 sess\u00f5es semanais, corpo inteiro), sem suplementa\u00e7\u00e3o de creatina.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">A massa magra (kg) e a massa gorda (MG, kg) de corpo inteiro e segmentar (bra\u00e7o, perna e tronco) foram medidas por meio de absorciometria de raios X de dupla energia (DXA), no in\u00edcio do estudo, ap\u00f3s 7 dias de wash-in e ap\u00f3s 12 semanas de treinamento de resist\u00eancia.<\/span><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Principais_achados_da_pesquisa\"><\/span><b>Principais achados da pesquisa<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><b>Efeito isolado da suplementa\u00e7\u00e3o de creatina: <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">ap\u00f3s 7 dias de suplementa\u00e7\u00e3o sem exerc\u00edcio, o grupo CrM apresentou ganho de 0,51 \u00b1 1,79 kg de massa magra, enquanto o controle n\u00e3o apresentou mudan\u00e7a significativa. Houve diferen\u00e7a significativa entre os grupos quanto \u00e0s altera\u00e7\u00f5es na massa magra do tronco, favorecendo o grupo suplementado (\u2206 0,32 \u00b1 0,92 kg vs. \u2206 \u22120,10 \u00b1 0,88 kg).<\/span><\/p>\n<p><b>Efeito combinado da suplementa\u00e7\u00e3o de creatina a exerc\u00edcio f\u00edsico<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">: com o in\u00edcio do treinamento, ambos os grupos ganharam aproximadamente 2 kg de massa magra (\u2206 2,24 \u00b1 1,79 kg vs. \u2206 2,11 \u00b1 1,71 kg), sem diferen\u00e7a significativa entre eles.<\/span><\/p>\n<p><b>Ganho total<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">: do in\u00edcio ao fim do protocolo, houve um ganho total favor\u00e1vel \u00e0 suplementa\u00e7\u00e3o de creatina (\u2206 2,78 \u00b1 1,89 kg vs. 2,04 \u00b1 2,70 kg), mas sem segmenta\u00e7\u00e3o consistente entre bra\u00e7os, pernas ou tronco.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 an\u00e1lise por sexo, no wash-in, mulheres suplementadas ganharam 0,59 \u00b1 1,61 kg de massa magra a mais que controles, mas n\u00e3o houve diferen\u00e7a ap\u00f3s o exerc\u00edcio f\u00edsico. Nos homens, n\u00e3o se observaram diferen\u00e7as significativas em nenhuma fase.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Segundo os autores, esse efeito pode estar ligado a diferen\u00e7as fisiol\u00f3gicas entre os sexos, como <\/span><b>maior reten\u00e7\u00e3o de \u00e1gua corporal <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">durante a fase l\u00fatea do ciclo menstrual.<\/span><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Conclusao\"><\/span><b>Conclus\u00e3o<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Em resumo, a pesquisa demonstrou que 7 dias de suplementa\u00e7\u00e3o com 5 g\/dia de creatina monohidratada aumentam a massa magra medida em adultos saud\u00e1veis, especialmente em mulheres, mesmo na aus\u00eancia de treino. J\u00e1 a suplementa\u00e7\u00e3o continuada combinada com treinamento de resist\u00eancia n\u00e3o resultou em ganhos superiores.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Entretanto, n\u00e3o est\u00e1 claro se este ganho se traduz em massa muscular ou \u00e9 apenas devido \u00e0 altera\u00e7\u00f5es nos fluidos corporais gerados pela creatina. Vale ressaltar que o consumo de \u00e1gua e o conte\u00fado de \u00e1gua corporal n\u00e3o foram medidos nem controlados ao longo do estudo.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Estes achados refor\u00e7am a import\u00e2ncia de considerar fases de \u201cwash-in\u201d em pesquisas de creatina e sugerem que doses de manuten\u00e7\u00e3o mais elevadas podem ser exploradas para amplificar seus efeitos a longo prazo.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Segundo os autores, pesquisas futuras devem explorar diferentes estrat\u00e9gias de dosagem e incorporar o monitoramento da hidrata\u00e7\u00e3o e dados do ciclo menstrual para determinar se as altera\u00e7\u00f5es na massa magra est\u00e3o relacionadas a altera\u00e7\u00f5es de fluidos.<\/span><\/p>\n<p><b>Para ler o artigo cient\u00edfico completo, <\/b><a href=\"https:\/\/www.mdpi.com\/2072-6643\/17\/6\/1081\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"broken_link\"><b>clique aqui<\/b><\/a><b>.<\/b><\/p>\n<p><b>Se voc\u00ea gostou deste artigo, leia tamb\u00e9m<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><a href=\"https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/nitrato-de-creatina-e-cafeina-parecem-melhorar-cognicao-de-atletas-de-resistencia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">Nitrato de creatina e cafe\u00edna parecem melhorar cogni\u00e7\u00e3o de atletas de resist\u00eancia<\/span><\/a><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><a href=\"https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/creatina\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">Quando indicar creatina para praticantes de atividade f\u00edsica?<\/span><\/a><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><a href=\"https:\/\/nutritotal.com.br\/pro\/material\/guia-de-suplementacao-para-profissionais-de-saude-e-do-esporte\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">Guia de suplementa\u00e7\u00e3o para profissionais de sa\u00fade e do esporte<\/span><\/a><\/li>\n<\/ul>\n<p><b>Refer\u00eancia<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">:<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Desai, I., Pandit, A., Smith-Ryan, A. E., Simar, D., Candow, D. G., Kaakoush, N. O., &amp; Hagstrom, A. D. (2025). The Effect of Creatine Supplementation on Lean Body Mass with and Without Resistance Training. Nutrients, 17(6), 1081. https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu17061081<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Os benef\u00edcios da creatina monohidratada (CrM) para otimizar ganhos de massa magra durante treinamentos de resist\u00eancia s\u00e3o bem documentados. Em adultos, sugere-se que a suplementa\u00e7\u00e3o pode aumentar em cerca de 1,1 kg a mais do que apenas o treino. As estrat\u00e9gias de suplementa\u00e7\u00e3o de creatina incluem as fases de &#8220;carga&#8221; e &#8220;manuten\u00e7\u00e3o&#8221;. 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