Alweyd Tesser* é nutricionista
O ômega 3 é um tipo de gordura que nosso organismo não consegue produzir e, por isso, é chamado de ácido graxo essencial. A fama desse nutriente teve início na década de 1970, quando alguns pesquisadores descobriram que esquimós que viviam na Groenlândia tinham uma baixa incidência e mortalidade por doenças cardíacas. Então, os pesquisadores verificaram que a dieta desses esquimós era composta essencialmente de peixes, baleias e focas, que são fontes naturais de ômega 3.
Desde então, estudos sobre essa gordura vêm sendo conduzidos em diversas áreas e, além da proteção contra doenças cardíacas, a comunidade científica já descobriu que o consumo de ômega 3 é importante para manter um equilíbrio no nosso sistema imunológico, devido a sua propriedade anti-inflamatória. Ele atua na formação e maturação do sistema nervoso, o que o torna essencial durante a gestação e primeira infância do bebê, além de proteger contra o declínio cognitivo e perda de memória.
Onde encontro ômega 3?
O ômega 3 é encontrado naturalmente em alguns alimentos de origem vegetal como algas, nozes, chia e linhaça, na forma de ácido linolênico. Depois de ingerido, o ácido linolênico precisa ser “quebrado” para se transformar em EPA e DHA, que são as formas “ativas” do ômega 3 e responsáveis pelos benefícios que vimos acima. Entretanto, os estudos mostram que essa conversão é muito baixa e pode ser impactada por fatores externos, como proporção de ingestão de outras fontes de gordura na nossa alimentação.
Os peixes, principalmente os que vivem em águas frias e profundas como sardinha, salmão, cavala, arenque, se alimentam de algas e possuem um metabolismo capaz de realizar a conversão de ácido linolênico para EPA e DHA. Portanto, eles disponibilizam as formas ativas do ômega 3 em sua carne. É por esse motivo que os suplementos de ômega 3 encontrados nas prateleiras da farmácia são, nada mais nada menos, do que cápsulas de óleo de peixe.
Quantidade de ingestão e suplementação
Quando falamos de prevenção de doenças em adultos, os estudos mostram que o ideal é manter uma alimentação equilibrada e que possua peixe, pelo menos, duas vezes na semana, para garantir os níveis ideais de EPA e DHA em nosso organismo.
Indivíduos vegetarianos e veganos precisam consumir diariamente uma fonte de ácido linolênico. O óleo de linhaça é a fonte vegetal mais rica em ômega 3, em apenas 5 g de óleo de linhaça encontramos 2,7 g de ômega 3. Uma boa estratégia para inclui-lo na dieta é misturando 100 ml de azeite de oliva com 5 ml de óleo de linhaça e adicionar essa mistura à comida pelo menos uma vez ao dia (pode ser usado no tempero da salada, por exemplo).
Há, entretanto, algumas situações onde a suplementação, com cápsulas, pode ser indicada: hipertrigliceridemia (quando os triglicérides no sangue estiverem acima de 500 mg/dl), gestação e lactação ou em crianças menores de 5 anos que não estão em aleitamento materno ou em uso de fórmula, e que tenham comprovada deficiência desse nutriente. Em todos os casos, a quantidade e a forma de suplementação devem ser orientadas por um médico e/ou nutricionista.
*Alweyd Tesser é nutricionista (CRN-3: 38964) com experiência no atendimento de indivíduos vegetarianos e veganos, e mestre em ciências pela Faculdade de Medicina da USP.
Referências bibliográficas:
Abdelhamid AS. et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2018.
Nogueira-de-Almeida CA. et al. I Consenso da Associação Brasileira de Nutrologia sobre recomendações de DHA durante gestação, lactação e infância. International Journal of Nutrology, 2014.
Précoma DB. et al. Atualização da Diretriz de Prevenção Cardiovascular da Sociedade Brasileira de Cardiologia – 2019. Arq Bras Cardiol. 2019.
FAO/WHO Expert Consultation on Fats and Fatty Acids in Human Nutrition. WHO, 2008.
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