{"id":15205,"date":"2023-03-22T19:08:35","date_gmt":"2023-03-22T22:08:35","guid":{"rendered":"https:\/\/nutritotal.com.br\/publico-geral\/?post_type=parceiros&p=15205"},"modified":"2023-09-28T20:17:58","modified_gmt":"2023-09-28T23:17:58","slug":"omega-3-so-existe-nos-peixes-como-consumir-na-dieta-vegetariana","status":"publish","type":"parceiros","link":"https:\/\/nutritotal.com.br\/publico-geral\/parceiros\/omega-3-so-existe-nos-peixes-como-consumir-na-dieta-vegetariana\/","title":{"rendered":"\u00d4mega-3 s\u00f3 existe nos peixes? Como consumir na dieta vegetariana"},"content":{"rendered":"

Certamente voc\u00ea j\u00e1 ouviu falar em \u00f4mega-3 ou j\u00e1 viu esse produto dispon\u00edvel em alguma farm\u00e1cia ou loja de produto natural. Mas, se voc\u00ea \u00e9 vegetariano ou vegano, deve ter se perguntado se deveria usar esse suplementou ou se h\u00e1 outras fontes alimentares al\u00e9m dos peixes.<\/p>\n

Para come\u00e7ar a entender mais sobre esse nutriente, \u00e9 importante voc\u00ea saber que o \u00f4mega-3 \u00e9, na verdade, um tipo de gordura, mas um tipo bom, que chamamos de \u00e1cidos graxos poli-insaturados. O \u00f4mega 6, muito encontrado em \u00f3leos vegetais, como o \u00f3leo de soja<\/a>, tamb\u00e9m pertence a esse grupo.<\/p>\n

No entanto, nosso corpo n\u00e3o consegue produzir essas gorduras, por isso os \u00f4megas s\u00e3o considerados \u00e1cidos graxos essenciais, o que torna necess\u00e1rio obt\u00ea-los por meio da dieta. J\u00e1 discutimos a import\u00e2ncia da gordura na alimenta\u00e7\u00e3o<\/a>, ent\u00e3o hoje, abordaremos em mais detalhes o \u00f4mega-3 e como adquiri-lo na alimenta\u00e7\u00e3o vegetariana.<\/p>\n

\"\u00d4mega-3<\/p>\n

Os tipos de \u00f4mega-3<\/strong><\/h2>\n

Existem 3 tipos de \u00f4mega 3: ALA (\u00e1cido alfa-linol\u00eanico), EPA (\u00e1cido eicosapentan\u00f3ico) e DHA (\u00e1cido docosahexan\u00f3ico). De forma geral, este \u00e9 um nutriente muito importante para a manuten\u00e7\u00e3o da sa\u00fade, uma vez que tem papel fundamental na sa\u00fade das nossas c\u00e9lulas, no desenvolvimento e funcionamento do c\u00e9rebro e do sistema nervoso central, na diminui\u00e7\u00e3o de processos inflamat\u00f3rios, agrega\u00e7\u00e3o plaquet\u00e1ria e coagula\u00e7\u00e3o, resposta imune e na regula\u00e7\u00e3o de horm\u00f4nios.<\/p>\n

Apesar de popularmente associarmos o \u00f4mega-3 a peixes como sardinha, salm\u00e3o e atum ,essa gordura pode ser encontrada em muitos alimentos de origem vegetal, principalmente o ALA, como exemplo em sementes de linha\u00e7a e chia. Assim, dietas vegetarianas e veganas podem ser ricas em ALA e garantir o consumo adequado desse nutriente.<\/p>\n

A maioria dos estudos mostra maior ingest\u00e3o de ALA por veganos e alguns mostram ingest\u00e3o menor ou igual quando comparados com on\u00edvoros, aqueles indiv\u00edduos que comem alimentos de origem animal. Isso \u00e9 devido as diferentes escolhas alimentares individuais.<\/p>\n

Como deve ser o equil\u00edbrio entre \u00f4mega-3 e \u00f4mega-6?<\/strong><\/h2>\n

T\u00e3o importante quanto inserir alimentos fonte de \u00f4mega-3 na dieta \u00e9 equilibrar com o consumo de fontes alimentares de \u00f4mega-6, pois \u00e9 essencial para o equil\u00edbrio de fun\u00e7\u00f5es do organismo como rea\u00e7\u00f5es imunol\u00f3gicas e inflamat\u00f3rias.<\/p>\n

O \u00f4mega 3 (ALA), quando ingerido, precisa ser convertido em outros dois compostos (suas formas ativas): DHA e EPA, mas, a efici\u00eancia desse processo \u00e9 baixa em humanos e depende de fatores como a quantidade consumida e da ingest\u00e3o de outros nutrientes.<\/p>\n

Essa convers\u00e3o pode ser otimizada quando a quantidade de \u00f4mega 6 ingerido n\u00e3o \u00e9 elevado. Se esse consumo for elevado, a convers\u00e3o do \u00f4mega 3 para sua forma ativa EPA e DHA fica mais dif\u00edcil.<\/p>\n

As conclus\u00f5es dos estudos, ainda, diferem quando se trata das recomenda\u00e7\u00f5es de propor\u00e7\u00e3o \u00f4mega 3 e \u00f4mega 6, em geral, as recomenda\u00e7\u00f5es sugeridas por pesquisadores s\u00e3o de 1:4 (e sempre abaixo de 1:10), ou seja, para cada 4 gramas de \u00f4mega-6, voc\u00ea deve consumir 1 grama de \u00f4mega-3, por exemplo.<\/p>\n

Alguns pontos importantes devem ser considerados no balan\u00e7o de \u00e1cidos graxos \u00f4mega 3. \u00c9 fundamental a inclus\u00e3o di\u00e1ria de fontes de ALA na alimenta\u00e7\u00e3o como semente de linha\u00e7a (22,8g de ALA em 100g), semente de chia (17,8g de ALA em 100g) e \u00f3leo de linha\u00e7a (53,4g de ALA em 100g) que s\u00e3o fontes com maiores concentra\u00e7\u00f5es e as nozes (9g de ALA em 100g) com menor concentra\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Segundo alguns autores, a recomenda\u00e7\u00e3o de ALA para adultos vegetarianos seria o dobro da recomenda\u00e7\u00e3o para os on\u00edvoros. Isso garante, numa dieta de 2.000 kcal, a ingest\u00e3o de pelo menos 2,2 g\/dia (at\u00e9 4,4 g\/d) de ALA. Isso \u00e9 equivalente a, no m\u00ednimo, 1 a 2 colheres de sopa de sementes de linha\u00e7a mo\u00edda ao dia ou 1 a 2 colheres de ch\u00e1 de \u00f3leo de linha\u00e7a.<\/p>\n

Ainda buscando otimizar a convers\u00e3o de ALA em EPA e DHA, al\u00e9m do consumo di\u00e1rio das fontes concentradas de \u00f4mega 3, \u00e9 importante considerar a exclus\u00e3o do consumo de produtos que contenham gordura trans<\/a> (como alimentos ultraprocessados e margarina); a redu\u00e7\u00e3o do consumo de \u00e1cidos graxos \u00f4mega 6 quando estiverem em excesso; controlar e limitar o consumo de alimentos fontes de gordura saturada e \u00e1lcool; priorizar uma alimenta\u00e7\u00e3o equilibrada e saud\u00e1vel com fontes de vitamina B3 e B6, vitamina C e minerais como o magn\u00e9sio e o zinco.<\/p>\n

Apenas v<\/strong>egetarianos e veganos devem suplementar \u00f4mega-3? <\/strong><\/h3>\n

Em algumas fases da vida como gesta\u00e7\u00e3o, lacta\u00e7\u00e3o e crian\u00e7as at\u00e9 2 anos, devem ser usados fontes DHA na forma de suplementos microalgas. E, at\u00e9 o momento, n\u00e3o h\u00e1 evid\u00eancia de que, fora dessas condi\u00e7\u00f5es, vegetarianos e veganos devam suplementar EPA e DHA.<\/p>\n

Veja mais em: \u00d4mega 3 precisa ser suplementado?<\/a><\/p>\n

Como em outras situa\u00e7\u00f5es, o equil\u00edbrio e a prioriza\u00e7\u00e3o de uma alimenta\u00e7\u00e3o variada garante a oferta de todos os nutrientes, promovendo sa\u00fade e bem estar.<\/p>\n

Este conte\u00fado n\u00e3o substitui a orienta\u00e7\u00e3o de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confian\u00e7a. <\/em><\/p>\n

Refer\u00eancias:<\/strong><\/h3>\n

Baker, E. J., et al. Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans.<\/strong><\/a> Progress in Lipid Research, 2016.<\/p>\n

Burns-Whitmore, B., et al., Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake\/Adequate Intake Special Consideration?<\/strong><\/a> Nutrients, 2019. 11(10)<\/p>\n

Greupner, T., et al. Effects of a low and a high dietary LA\/ALA ratio on long-chain PUFA concentrations in red blood cells.<\/strong><\/a> Food & Function, 2018.<\/p>\n

Miles, F.L., et al., Plasma, Urine, and Adipose Tissue Biomarkers of Dietary Intake Differ Between Vegetarian and Non-Vegetarian Diet Groups in the Adventist Health Study-2.<\/strong><\/a> J Nutr, 2019. 149(4): p. 667-675.<\/p>\n

Plourde, M. and S.C. Cunnane, Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements.<\/strong><\/a> Appl Physiol Nutr Metab, 2007. 32(4): p. 619-34.<\/p>\n

Sarter, B., et al., Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: sociations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement.<\/strong><\/a> Clin Nutr, 2015. 34(2): p. 212-8<\/p>\n

Simopoulos, A.P., Human requirement for N-3 polyunsaturated fatty acids.<\/strong><\/a> Poult Sci, 2000. 79(7): p. 961-70.<\/p>\n

Slywitch, Eric. Guia de Nutri\u00e7\u00e3o Vegana para Adultos da Uni\u00e3o Vegetariana Internacional (IVU).<\/strong><\/a> Departamento de Medicina e Nutri\u00e7\u00e3o. 1\u00aa edi\u00e7\u00e3o, IVU, 2022.<\/p>\n

Welch, A.A., et al., Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the product-precursor ratio [corrected] of alpha-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort.<\/strong><\/a> Am J Clin Nutr, 2010. 92(5): p. 1040-51.<\/p>\n

\"\"Alessandra Luglio
\nCRN-3 6893<\/strong><\/p>\n