Mas o que são fibras alimentares ?
As fibras alimentares, também conhecidas por fibras dietéticas, são compostas por carboidratos de cadeia longas, como oligossacarídeos e polissacarídeos, facilmente encontrados em vegetais e frutas, sendo resistentes a ações enzimáticas no intestino humano. Esses compostos podem ser classificados como fibras insolúveis ou fibras solúveis:
| Fibras solúveis:
São as fibras que se dissolvem em água, como a pectina, formando um gel no intestino e aumentando o tempo de saciedade. |
Fonte alimentar:
Aveia, farinha de aveia, feijões, ervilhas, frutas cítricas, maçãs, morangos, framboesas. |
| Fibras insolúveis:
São fibras que não se dissolvem em água, como a celulose, e tem função laxativa no intestino por aumentarem o volume e a fluidez, facilitando a motilidade. |
Fonte alimentar:
Pães integrais, cereais integrais, cenouras, couves, casca de maçã. |
Os efeitos benéficos das fibras estão associados à função fermentadora que ocorre no intestino grosso, pois essa ação impacta na motilidade e velocidade do trânsito intestinal, favorecendo o pH do cólon e a formação de subprodutos importantes para as funções fisiológicas humanas.
Além disso, sabe-se que as fibras têm grande impacto na saúde do trato gastrointestinal, principalmente no intestino e composição da microbiota intestinal.
Porém, o que sabemos sobre a função desses compostos contra o colesterol-LDL e os efeitos preventivos contra DCNT (doenças crônicas não transmissíveis)?
De acordo com estudos, o consumo a longo prazo da pectina e da goma-guar, presentes nas fibras solúveis, está associado à diminuição de níveis séricos de colesterol total e de LDL (Lipoproteína de baixa densidade). O estudo relacionou a ingestão de ao menos 2-10g por dia desse tipo de fibra à redução de 3,94 mg/dL dos níveis séricos de colesterol no sangue. Contudo, apesar de ser benéfico contra os níveis séricos de colesterol, a literatura não associa a ação da fibra sobre a concentração de triglicerídeos e HDL (lipoproteína de alta densidade) no organismo.
Além desse efeito contra o nível de colesterol, o consumo regular das fibras tanto solúveis quanto insolúveis, pode ajudar na redução da pressão arterial, na melhora da resposta glicêmica, colaborando com o controle da glicemia em diabéticos tipos 1 e 2, na manutenção de peso e no controle do processo inflamatório, favorecendo assim a prevenção e controle de DCNT (Doenças crônicas não transmissíveis).
E a sua recomendação?
As recomendações de fibras podem variar de idade para idade e de acordo com algumas comorbidades associadas, como constipação. Porém, a recomendação padrão de consumo, segundo as DRIs (Dietary Reference Intakes), é:
| Adultos – 25-35 g/dia |
| Crianças 1-3 anos – 19g/dia |
| Crianças 4-8 anos – 25g/dia |
Com isso podemos concluir que o consumo adequado de fibras alimentares tem se mostrado benéfico não só para saúde intestinal, mas também para a composição da microbiota e para a prevenção de possíveis comorbidades, em especial as DCNT e DCV (doenças cardiovasculares). Entretanto, apesar dessas respostas positivas, especialistas ressaltam que mais pesquisas e estudos devem ser realizados sobre a relação das fibras com essas comorbidades.
