Uma grande variedade de fatores interage para aumentar a necessidade proteica de indivíduos que se exercitam regularmente. Quando essa necessidade não pode ser atingida somente com a alimentação, a utilização de suplementos nutricionais é uma estratégia muito utilizada na busca pela melhora do desempenho. Entretanto, cada suplemento tem uma indicação de acordo com a modalidade, fase de treinamento, dose e tempo de utilização.
Os principais suplementos de proteína vendidos no Brasil são: caseína, albumina, proteína do soro do leite, proteína hidrolisada da carne e proteína de soja isolada.
A caseína corresponde a cerca de 80% da proteína do leite e é rica em aminoácidos, como a glutamina. É o suplemento de mais lenta absorção: leva de 5 a 7 horas para ser completamente absorvida, o que mantém os músculos nutridos por um longo período, evitando assim o catabolismo proteico.
A albumina é uma fonte de proteína de baixo custo e alta qualidade, composto pela clara do ovo desidratada. É rica em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) e em vitaminas do complexo B, potássio, fósforo e ferro. Além de ser ótima fonte de proteína, a albumina auxilia no metabolismo e ajuda na manutenção de peso pois sua absorção é lenta, o que prolonga o processo digestivo e, consequentemente, aumenta a saciedade. Em comparação às outras proteínas, a albumina é absorvida mais rapidamente do que a caseína, mas ainda é bem mais lenta do que a proteína do soro do leite.
A proteína do soro do leite, muito conhecida como whey protein, é extraída durante o processo de transformação do leite em queijo. É a fonte mais concentrada de aminoácidos essenciais, sem a adição de colesterol. Como essa proteína é extraída do soro do leite, o teor de água é muito alto. Para diminuir essa quantidade e aumentar a taxa de proteína, sofre uma nova filtragem, que separa essa proteína em outros três tipos: concentrada, isolada e hidrolisada.
A proteína do soro do leite concentrada é geralmente a mais barata, pois passa somente por um processo simples de filtragem. O resultado é uma porcentagem de cerca de 80% de proteína e 20% divididos entre carboidratos e gorduras. A isolada passa por um processo maior de filtragem, que resulta em cerca de 95% de proteína. Os carboidratos e gordura podem chegar a zero em algumas marcas, o que o torna interessante para quem quer emagrecer. Já a hidrolisada apresenta qualidade superior, pois além do processo minucioso de filtragem que faz com que a concentração de proteína chegue a 92%, essa proteína é hidrolisada, ou seja, passa por um processo que decompõem as cadeias longas de proteínas em fragmentos menores, o que exige um trabalho muito menor do aparelho digestivo, tornando este tipo de suplemento de proteína de mais rápida absorção.
O peso molecular leve deste tipo de suplemento torna a absorção rápida e, por isso o suplemento é ideal para a primeira hora pós-treino quando o corpo necessita dos nutrientes da proteína. Entre os três subtipos dessa proteína, o suplemento hidrolisado é o de mais rápida absorção.
A proteína hidrolisada da carne é uma alternativa à intolerantes à lactose. Oferece todos os benefícios da proteína da carne (os nove aminoácidos essenciais) sem os malefícios das gorduras que a acompanham. O suplemento é rico em creatina, que fornece energia para os treinos e ajudam na construção de massa muscular. Sua absorção é tão rápida quanto a proteína do soro do leite hidrolisada.
A proteína da soja é uma boa opção para quem prefere uma fonte de proteína vegetariana. Contém glutamina, arginina e BCAA. Além disso, a proteína da soja tem antioxidantes, que ajudam da reconstrução muscular, e isoflavonas. Também está disponível em três formas: concentrada, isolada e texturizada.
A proteína de soja concentrada contém 65% das proteínas presentes nos grãos da soja. A isolada é feita das sementes da soja, o que garante 90% de proteína e zero de carboidratos. Já a texturizada é produzida a partir da proteína de soja concentrada e conhecida como “carne de soja”, está disponível na forma granulada e em pedaços.
Como essa proteína tem mais fibras, sua absorção é mais lenta do que a proteína do soro do leite, mas ainda assim é bem mais rápida do que a absorção da albumina e da caseína.
O que vai definir o tipo de suplemento ideal para cada pessoa é o objetivo, a frase de treinamento e a ingestão alimentar. Estudos indicam que quando a ingestão energética é adequada, a ingestão proteica de 1,2 a 1,4 g/kg/dia seria adequada a indivíduos que praticam exercícios de resistência moderada e regularmente (5 a 6 vezes/semana, durante 60 minutos), ao passo que atletas de elite deveriam consumir 1,6 g/kg/dia de proteínas. Indivíduos que praticam atividades de resistência de modo recreativo (4 a 5 vezes/semana por 30 minutos) deveriam ingerir a mesma quantidade recomendada para indivíduos sedentários (0,8 g/kg/dia). Já indivíduos que estão iniciando um programa de treino de força rigoroso, a recomendação para o consumo de proteínas é de 1,7 a 1,8 g/kg/dia.
