A alimentação vegetariana pode ser planejada para atender às necessidades nutricionais durante todos os estágios da vida e também para atletas. A dieta vegetariana costuma apresentar maiores quantidades de cereais integrais, castanhas, frutas, legumes e verduras quando comparada a uma dieta onívora. No entanto, como em qualquer outro plano alimentar, existem nutrientes fundamentais que merecem atenção no planejamento. Entre eles estão o ferro, zinco, cálcio e a vitamina B12.
Um bom status de ferro é essencial para todo praticante de atividade física e atleta. O ferro heme, presente em alimentos de origem animal, preserva uma absorção que varia de 15% a 35%, já o ferro não heme, presente nos alimentos vegetais, entre 2 e 20%. Estudos indicam que diferentemente do raciocínio comum, dietas vegetarianas contêm maiores quantidades de ferro do que dietas onívoras. No entanto, existem fatores que devem ser levados em consideração, como a presença de fitatos, que inibem a absorção do ferro não heme, a vitamina C e outros ácidos orgânicos que potencializam essa absorção. A atenção ao ferro dietético é idêntica para onívoros e vegetarianos.
O zinco também é encontrado facilmente na alimentação vegetariana, mas a biodisponibilidade pode ser afetada por diversos fatores. Existem recomendações para que os veganos (aqueles que não consomem nenhum produto de origem animal – carnes, ovos, leite e derivados) tenham uma ingestão de zinco de 50% maior do que a DRI (do inglês, Dietary Reference Intakes) atual. Ao mesmo tempo, os estudos populacionais não revelam prevalência documentada maior da deficiência clínica em vegetarianos.
O cálcio presente nos vegetais, sementes e certas oleaginosas possui ótima biodisponibilidade, portanto, alcançar as recomendações de cálcio para um atleta vegetariano deixa de ser uma preocupação. Neste momento, a ciência da nutrição se conecta com a gastronomia para, além de proporcionar um prato rico em cálcio, que ele também forneça um bom perfil de aminoácidos e ácidos graxos, assim como um sabor inovador e fascinante.
Uma alimentação ovolactovegetariana pode oferecer as quantidades necessárias de vitamina B12, no entanto, na alimentação vegana, sem a presença de alimentos enriquecidos, deve haver suplementação. Porém, em ambos os casos, os níveis sanguíneos de B12 devem ser avaliados. Lembrando que devido a particularidades do metabolismo da B12, a prevalência de deficiência desta vitamina em onívoros também é elevada e, no Brasil, sua deficiência acomete mais de 50% da população onívora.
Outros ajustes nos macronutrientes dependem da modalidade esportiva escolhida e o ritmo de treinos. É importante adequar as quantidades de carboidratos, gorduras e proteínas sempre visando ao desempenho e saúde do atleta.
