Sueli Longo* é especialista em Nutrição em esporte
A crescente preocupação por conquistar um estilo mais saudável de viver faz com que as pessoas se preocupem mais em manter-se ativas, realizar exercícios físicos regularmente e adotar padrões alimentares mais adequados. Neste contexto, recebo com frequência no consultório a seguinte dúvida: o que comer antes e depois do treino? Sempre digo que para responder a essa pergunta antes temos que esclarecer alguns pontos importantes. Vamos a eles.
Em primeiro lugar, alimentação e exercício físico são ações que conversam entre si antes, durante e após o treino. Só que este diálogo, diferente do que as pessoas pensam, não ocorre somente momentos antes e imediatamente após o término do exercício. Trata-se de uma troca contínua, de forma que sua alimentação diária exerce um papel importante no resultado do seu treinamento.
O consumo de alimentos específicos no pré-treino tem por função maximizar os estoques de glicogênio, por exemplo (mas esse estoque já inicia sua construção com os alimentos ingeridos ao longo do dia).
E é assim que acontece também no pós-treino: os alimentos consumidos devem repor nutrientes que foram utilizados na atividade, contribuir com sua recuperação e preparar o corpo para a próxima sessão de exercício físico. Portanto, a refeição realizada no término do treino se soma às demais refeições consumidas até o momento do exercício seguinte. É um processo contínuo.
Outro ponto importante é que não existe um modelo padrão de alimentação a ser seguido e que se adeque a todos os tipos de exercício físico. A prescrição dos alimentos mais adequados sobre o que comer antes e depois do treino leva em consideração vários fatores relacionados ao indivíduo (como gênero, peso, altura, idade, composição corporal, presença ou ausência de doença) e relacionados ao treino (como tipo de exercício, frequência, duração, intensidade, ritmo e objetivo).
Como orientações gerais que podemos realizar em relação a alimentação e exercício físico são:
– Em sua alimentação diária priorize os alimentos com alta densidade nutricional, ou seja, aqueles que contêm menos energia e são ricos em nutrientes (frutas, legumes, verduras, grãos, cereais integrais, feijões);
– Consuma de forma moderada alimentos fontes de proteína e cálcio (leites e derivados, sementes, castanhas) e proteína e ferro (carnes, aves, peixes, ovos e derivados);
– Reduza o consumo de açúcares, gorduras e sal;
– Lembre-se de que o alimento é a nossa melhor forma de obter energia e nutrientes;
– Garanta uma boa hidratação consumindo água ao longo de todo o dia;
– Procure não treinar em jejum;
– Práticas alimentares visando objetivos específicos de treinamento deverão ser individualizadas e prescritas por nutricionista especialista em nutrição em exercício físico e esporte. O mesmo se aplica ao uso de suplementos nutricionais.
*Sueli Longo é nutricionista e mestre em Comunicação Social. Especialista em Nutrição em Esporte e Nutrição em Cardiologia, possui pós-graduação em Nutrição Clinica. É membro da diretoria da Sociedade Brasileira de Alimentação (SBAN 2019-2021), sócia-proprietária do Instituto de Nutrição Harmonie e autora dos livros Manual de nutrição para o exercício físico e Nutrição do exercício físico ao esporte. Foi eleita Destaque Profissional 2016 no Prêmio Eliete Salomon Tudisco, na categoria Nutrição Esportiva; e nutricionista da Seleção Brasileira Masculina de Handebol (2000- 2005).