Ele está em todos lugares, mesmo que você não perceba. Nas geleias e sucos pela manhã, no molho da salada e nas tortas do almoço, nos iogurtes e bolos do café da tarde e no refrigerante do jantar. Trata-se do açúcar, uma substância que cada dia mais precisa ser diminuída do cardápio. Mas você sabia que substituir o açúcar nos pratos é mais fácil do que se imagina?
O consumo excessivo desse ingrediente tem sido apontado como uma das principais causas de muitas doenças crônicas, como, a obesidade e o diabetes. No Brasil, o número de pacientes com a doença cresceu 61,8% em 10 anos, o que totaliza mais de 13 milhões de pessoas vivendo com diabetes, segundo dados do Ministério da Saúde.
Se você quer evitar o consumo exagerado no seu dia a dia, existem opções para todos os gostos, mais naturais e saudáveis. Confira a seguir uma lista com 7 dicas de ingredientes para substituir o açúcar e como utilizá-los.
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Como substituir o açúcar: 7 dicas
Não é preciso abrir mão de alimentos naturais para adoçar receitas com sabor
Ingredientes mais saudáveis adoçam tanto como o açúcar | Imagem: Shutterstock
Mel
É uma alternativa natural feita pelas abelhas para quem busca, aos poucos, ir diminuindo o açúcar na dieta. Conta com propriedades antibacterianas, anti-inflamatórias e antioxidantes, sendo capaz de adoçar leites, cafés, tortas, entre outros pratos. Porém, o mel é um tipo de frutose, e apesar de menos agressivo que o açúcar, também faz a glicose do sangue subir. Outro ponto de atenção é que o mel também deve ser evitado por pacientes diabéticos – A Sociedade Brasileira de Diabetes recomenda que, para esses pacientes, a frutose não deve ser adicionada aos alimentos. Além disso, seu consumo é associado à mais calorias – 1 colher de sopa tem 63 Kcal.
Stevia
Trata-se de um adoçante de origem natural, com sabor um pouco amargo, mas com poder adoçante até 300 vezes maior que o açúcar. Pode ser adicionado em receitas, como bolos, e bebidas, como sucos e café. Estudos destacam que a stevia mostra-se promissora como uma ferramenta para auxiliar na redução do consumo do açúcar refinado, o que pode levar à redução e prevenção da obesidade. Por outro lado, outras pesquisas apontam que o consumo excessivo pode causar disbiose intestinal.
Melaço
Assim como o mel, é uma alternativa se o foco for diminuir o açúcar aos poucos na dieta, mas não deve ser usada como substituta permanente no consumo diário. Similar a um xarope, o melaço pode ser feito a partir da cana de açúcar ou do suco de beterraba. Um estudo da American Dietetic Association descobriu que o melaço possui mais antioxidantes do que o mel e o xarope de bordo, além de um alto teor de potássio. E como também se trata de um carboidrato de alto índice glicêmico, não deve ser consumido por portadores de diabetes. Também apresenta alguns minerais, como ferro e magnésio (em pouca quantidade).
Tâmara
Fruta tradicional do Oriente Médio, ela pode ser uma alternativa viável para o preparo de sobremesas e assados para diabéticos. Um estudo feito pela Universidade dos Emirados Árabes Unidos mostrou que em cinco diferentes variedades da fruta, todas possuíam índice glicêmico baixo comparadas ao açúcar refinado. O único problema é o preço, que no Brasil, é mais caro devido à exportação.
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Xilitol
Com uma doçura similar ao açúcar, é uma espécie de álcool que pode ser extraído das paredes de vegetais como cana, sorgo, trigo, aveia, arroz, milho, eucalipto e pinus, e usado no preparo de bolos, tortas e assados. Tem menos calorias que o açúcar, contudo, deve ser usado em poucas quantidades, pois seu excesso pode causar gases e náuseas. Além disso, os estudos ainda são inconclusivos sobre a real eficácia de sua utilização como alternativa para ajudar a controlar os níveis de insulina e de glicose no sangue.
Eritritol
É um adoçante naturalmente abundante, amplamente utilizado como adoçante em alimentos com baixo teor calórico, doces ou produtos de panificação. Ele é rapidamente absorvido, pouco metabolizado e facilmente eliminado na urina, o que pode fazer dele um bom ingrediente para substituir o açúcar.
Açúcar de coco
Extraído da seiva do coqueiro, seu uso é igual ao do açúcar convencional, podendo ser incluído em bolos, bebidas e sobremesas. Porém, tem índice glicêmico menor e mais vitaminas e minerais do que o açúcar refinado. Ainda assim, é preciso ter cuidado com seu uso, já que tem a mesma quantidade de calorias que o tradicional. Por ser um produto com frutose e sacarose na composição, o consumo por pacientes diabéticos deve ser feito sob orientação de um profissional de saúde.
Independentemente do substituto do açúcar escolhido por você, ainda é muito importante tomar cuidado com o excesso de consumo.
Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.