A quantidade diária de ferro varia para cada um | Imagem: Shutterstock
Um dos minerais mais importantes para a sua saúde é o ferro. A falta dele é responsável por 50% dos casos de anemia, segundos dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), e consumir alimentos que tenham o nutriente pode ser fundamental para evitar esse e outros problemas de saúde, contanto que ele seja ingerido em uma quantidade diária ideal.
A falta de ferro, segundo um artigo publicado pela Revista Brasileira de Hematologia e Hemoterapia, pode causar consequências que incluem o comprometimento do sistema imune, o aumento do risco de doenças para mães e recém-nascidos, redução da função cognitiva, diminuição da capacidade de aprendizagem em crianças, menor produtividade em adultos, entre outras.
E uma das possíveis formas de se prevenir a falta de ferro está na alimentação. O consumo de carnes vermelhas, aves, suínos, peixes, mariscos, hortaliças verde-escuras e leguminosas, como o feijão e a lentilha, pode ser essencial para quem busca uma dieta rica nesse mineral.
Conteúdo
Teste: qual deve ser a minha quantidade diária de ferro?
Para saber o quanto você deve consumir de ferro por dia, faça o teste a seguir e veja como essa quantidade pode ser encontrada em alimentos comuns do nosso dia a dia. Responda:
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- Qual é a sua idade?
- Qual é o seu gênero?
- Se você marcou mulher na questão anterior, está grávida ou amamentando atualmente?
Resultados
Crianças até 8 anos
- 0 a 6 meses: 0,27 mg de ferro/dia
- 7 a 12 meses: 11 mg de ferro/dia
- 1 a 3 anos: 7 mg de ferro/dia
- 4 a 8 anos: 10 mg de ferro/dia
Crianças e adolescentes de 9 a 18 anos
- 9 a 13 anos: 8 mg de ferro/dia
- 14 a 18 anos, sexo feminino: 15 mg de ferro/dia
- 14 a 18 anos, sexo masculino: 11 mg de ferro/dia
Gestantes
27 mg de ferro/dia. Estima-se que o limite máximo de absorção do ferro seja de 25% no segundo e terceiro trimestre.
Lactantes
10 mg/dia para mulheres de 14 a 18 anos, e de 9 mg/dia para mulheres com 19 anos ou mais.
Adultos de 19 a 50 anos
Homens: 8 mg de ferro/dia
Mulheres: 18 mg de ferro/dia
Mulheres acima 51 anos: 8 mg de ferro/dia
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E onde encontrar ferro na alimentação para suprir a quantidade diária?
Valores de ferro em porções de 100 g de alguns alimentos:
- Mistura de cereais para vitamina (aveia, trigo e cevada) – 12,6 mg
- Coração de frango grelhado – 6,5 mg
- Bife de fígado grelhado – 5,8 mg
- Folhas de agrião – 3,1 mg
- Filé mignon sem gordura – 2,9 mg
- Alface roxa – 2,5 mg
- Ovo cozido – 1,5 mg
- Amendoim torrado – 1,3 mg
- Espinafre – 0,6 mg
Obs.: A disponibilidade do ferro presente em carnes é diferente da disponibilidade do ferro presente em alimentos de origem vegetal. Existem estratégias para melhorar a disponibilidade do ferro presente em produtos de origem vegetal, por isso é importante consultar o nutricionista para uma orientação adequada.
Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.