Diana Borges Dock Nascimento* é nutricionista
O envelhecimento é capaz de mudar a capacidade de uma pessoa em fazer suas funções do dia a dia e também pode reduzir a prática da atividade física. Isso acontece porque, com o decorrer da idade, há uma perda importante da massa muscular, além de alterações na função dos órgãos.
Ou seja, com o processo de envelhecimento, tanto a quantidade quanto a qualidade muscular ficam prejudicadas. Essa diminuição, que é lenta e progressiva, é maior a partir dos 50 anos, tornando-se mais expressiva após os 70 anos de idade.
A perda muscular vem acompanhada do aumento do peso e da gordura corporal. Durante o envelhecimento, acontece um aumento total de gordura do corpo: seja ela subcutânea, visceral ou de dentro do músculo. Isso piora ainda mais a força e a função muscular, como, por exemplo, a velocidade que uma pessoa leva para caminhar e levantar da cama ou da cadeira, provocando a chamada incapacidade física.
Essa perda fica em torno de 3,7% e 4,7% a cada 10 anos para as mulheres e homens, respectivamente, e à medida que envelhecemos, a musculatura reduz ainda mais, podendo atingir uma perda que varia entre 1 a 2% ao ano. Toda essa alteração que ocorre na musculatura do corpo é uma condição chamada sarcopenia.
A sarcopenia então pode ser considerada um distúrbio muscular que está associado a uma maior probabilidade de o idoso apresentar vários problemas de saúde. Entre eles, está o elevado risco de quedas, fraturas, incapacidade física, surgimento de doenças, infecções e internações. E tudo isso pode aumentar o risco de morte.
Formas de tratar a sarcopenia
A boa notícia é que conseguimos tratar a sarcopenia e melhorar a musculatura. Para melhorar o tamanho do músculo, a força e o desempenho das atividades do dia a dia, é importante manter uma alimentação saudável ao longo do dia, que precisa conter todos os nutrientes. Já em relação à sarcopenia, a dieta deve ser rica em proteínas de ótima qualidade, como por exemplo, as de origem animal.
Uma pessoa idosa, com idade maior ou igual a 60 anos, que está pesando 60 kg, deve ingerir aproximadamente 72 a 90 gramas de proteína por dia (calcule algo como entre 1,2 a 1,5 g/kg de peso corporal). Comer essa quantidade, todos os dias, pode reduzir a perda muscular, melhorar a quantidade e a qualidade do músculo do corpo.
Para atingir essa alta ingestão de proteína, é necessário variar e comer leites, iogurtes, carnes magras, queijos ou até mesmo fazer uso de suplementos à base de proteínas. Esse suplemento pode ser colocado no leite para fazer vitaminas, ou no iogurte ou até na própria refeição. O importante é ingerir a quantidade certa de proteína fracionada ao longo do dia para melhorar a musculatura. E isso quem pode calcular especificamente para você é o seu nutricionista de confiança.
Vale a pena se exercitar
Também associadas à ótima ingestão de proteína, a prática de exercícios aeróbicos (como caminhadas, natação e hidroginástica) e de musculação são consideradas essenciais nesse processo.
A caminhada (ou outro exercício aeróbico) pode ser realizada de três a cinco vezes na semana, com aproximadamente 30 minutos de duração. Já a musculação (ou outro exercício para aumentar a força e o tamanho do músculo) pode ser feita de duas a três vezes na semana (uma a três séries e cada uma com oito a 12 repetições).
Assim, para melhorar os prejuízos causados pela sarcopenia, uma dieta rica em proteínas associada à prática de atividade física está indicada. Consulte um nutricionista, um médico e um educador físico para ajudar você a reduzir a sarcopenia e ter uma vida mais saudável e cheia de energia.
*Diana Borges Dock Nascimento é nutricionista e professora associada I da Faculdade de Nutrição da Universidade Federal de Mato Grosso. Possui doutorado em Ciências pela USP e mestrado em Gastroenterologia e nutrição pela UFMT. Especialista em terapia nutricional parenteral e enteral pela BRASPEN/SBNPE.
Referências bibliográficas:
Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyere O, Cederholm T, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(4):601.
Lauretani F, Russo CR, Bandinelli S, Bartali B, Cavazzini C, Di Iorio A, et al. Age-associated changes in skeletal muscles and their effect on mobility: an operational diagnosis of sarcopenia. J Appl Physiol (1985). 2003;95(5):1851-60.
Franzke B, Neubauer O, Cameron-Smith D, Wagner KH. Dietary Protein, Muscle and Physical Function in the Very Old. Nutrients. 2018;10(7).
Malafarina V, Serra Rexach JA, Masanes F, Cruz-Jentoft AJ. Effects of high-protein, high-calorie oral nutritional supplementation in malnourished older people in nursing homes: An observational, multi-center, prospective study (PROT-e-GER). Protocol and baseline population characteristics. Maturitas. 2019;126:73-9.