Uma boa noite de sono requer um cuidado especial com a alimentação. Componentes nutricionais presentes em determinados alimentos auxiliam na modulação de diferentes vias associadas do sono. O consumo excessivo alimentar antes de dormir é um fator de risco para desenvolvimento de obesidade e compulsão alimentar. É um ciclo vicioso que se inicia com uma noite mal dormida. A falta de sono pode levar ao aumento da ingestão calórica no dia seguinte, especialmente de alimentos ricos em açúcares e gorduras.
Um hormônio que controla os padrões de sono é a melatonina. Produzida no cérebro, apresenta influência da alimentação e de hábitos inadequados antes de dormir, como presença de luz.
O triptofano é um aminoácido-chave que atua como cofator da melatonina, e por isso deve ser ajustado na alimentação. Das suas principais fontes destacam-se o kiwi, a banana e as oleaginosas (castanhas, nozes)
Micronutrientes como magnésio e vitaminas do complexo B também são considerados essenciais na produção da melatonina, favorecendo a indução e a manutenção da qualidade do descanso. Nesse caso, incluir cereais (arroz) e leguminosas (feijão) antes de dormir é uma boa estratégia. A aveia e a cereja, por sua vez, são fontes naturais de melatonina e podem ser adicionadas na refeição pré-sono.
Obesidade e o desequilíbrio no sono
A diminuição do tempo de sono é comum na sociedade moderna, onde o tempo é reduzido e o estresse aumentado. Diversos estudos na literatura científica evidenciam que pessoas que dormem menos apresentam uma maior possibilidade de ganhar peso e se tornarem obesos. Esse fator é explicado por conta da razão grelina/leptina, hormônios associados à regulação do apetite e fome. Esse desequilíbrio hormonal aumenta a sensação de fome e potencializa a compulsão alimentar.
Por isso, vamos buscar cada vez mais caminhos para ajustar o nosso sono diariamente e reduzir todo o estresse comum da vida conturbada que levamos atualmente. A alimentação é uma das soluções para modificar essas condições.
Referências bibliográficas:
KIM, H. et al. Sleep Quality and Nutritional Intake in Subjects with Sleep Issues According to Perceived Stress Levels. J Lifestyle Med. 2018 Jan; 8(1): 42–49.
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