A pandemia de covid-19 despertou diversas mudanças bruscas na rotina das pessoas que tiveram que entrar em quarentena para reduzir a propagação do vírus. Uma condição preocupante foi o estresse gerado pelo tédio, que, associado a alterações no padrão alimentar e estilo de vida, ocasionou até mesmo um comprometimento do sono.
Alimentos que podem ajudar
É comum observar o desenvolvimento de distúrbios do sono que pioram a ingestão de alimentos, dando origem a um ciclo vicioso. Um estudo recente publicado no European Journal of Clinical Nutrition pontuou as principais recomendações nutricionais no período de pandemia, destacando a importância de usar a alimentação a favor da síntese de serotonina e melatonina, especialmente durante a noite. Uma variedade considerável de espécies vegetais, como raízes, folhas, frutos e sementes, como amêndoas, bananas, cerejas e aveia, contém melatonina e serotonina. Esses alimentos também podem fornecer o precursor da síntese endógena desses hormônios: o triptofano.
Outro grupo de alimentos que merece atenção e que foi citado pelos autores no estudo são os alimentos proteicos, como leite e produtos lácteos, considerados as principais fontes do aminoácido triptofano, indutor do sono. Ele está envolvido na regulação da saciedade e ingestão calórica via serotonina, que reduz a ingestão de carboidratos e inibe gorduras. Além das propriedades indutoras do sono, os produtos lácteos, sobretudo o iogurte, também podem aumentar a atividade natural das células imunológicas que combatem agentes agressores, reduzindo o risco de infecções respiratórias.
O momento atual mostra a importância que a nutrição tem para a nossa saúde como um todo. Manter em casa a disponibilidade de boas fontes de nutrientes é a melhor forma de garantir qualidade e benefícios para a nova rotina: melhorar o sono diário, fortalecer a imunidade, evitar o ganho de peso e amenizar a compulsão alimentar.
Além disso, pessoas que já apresentavam transtornos alimentares e outras condições concomitantes — como depressão, transtorno obsessivo-compulsivo e transtorno pós-traumático —, tendem a potencializar a preocupação e a ansiedade desencadeadas pelo covid-19, acentuando a severidade do distúrbio paralelo, o que interage negativamente com o próprio transtorno alimentar.
O autocuidado deve ser redobrado nessa fase: precisamos dar atenção ao nosso corpo e ao nosso estado emocional. Veja algumas dicas:
4 dicas para diminuir os impactos no sono e na ingestão alimentar da quarentena
Confira cuidados importantes:
Mude o seu estoque de alimentos
Pesquisas mostram que ter alimentos saudáveis aumenta a probabilidade de comer de forma adequada.
Evite o “comer emocional”
Não associe o alívio das tensões com o conforto da alimentação. Não desconte o estresse da sua rotina na comida, procure minimizá-lo com outras atividades mais eficientes.
Estimule o autocuidado
Além da nutrição, outros hábitos devem ser priorizados como os padrões de sono e a prática regular de exercícios físicos.
Busque ajuda profissional se puder
Se você sentiu grande dificuldade em normalizar os padrões alimentares, ou a incapacidade de reduzir a ansiedade e o estresse do isolamento, procure ajuda de um profissional de saúde!
*Roberta Lara é proprietária e responsável técnica do Instituto de Nutrição Roberta Lara. Mestre e doutora em Investigação Biomédica, na área de Concentração Clínica Médica pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto (HCFMRP), pesquisadora colaboradora do Laboratório de Genômica Nutricional (LABGEN) da Faculdade de Ciências Aplicadas (FCA) da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) e Membro do Núcleo de Nutrição e Saúde Cardiovascular do Departamento de Aterosclerose da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC). Roberta também é membro do Comitê Científico Consultor Institucional Life Sciences Institute (ILSI). Trabalha com estratégias de mudança do estilo de vida e, para isto, coloca sempre a importância da relação conjunta entre nutrição, alimentação e gastronomia. Acredita que a visão holística para cada indivíduo favorece a adesão ao plano alimentar e, consequentemente, a um novo estilo de vida. Instagram: @robertasoareslara Facebook: Instituto de Nutrição Roberta Lara.
Referência bibliográfica:
Muscogiuri, G. et al. Nutritional recommendations for CoVID-19 quarantine. European Journal of Clinical Nutrition, 2020.