Essencial para a saúde óssea, o cálcio é um micronutriente que também atua na função neuromuscular e na coagulação sanguínea. As principais fontes desse micronutriente são os leites e derivados, mas com o crescimento da população adepta ao vegetarianismo e veganismo ou que não consome leite por outras razões, o profissional de nutrição deve reconhecer e saber orientar outras fontes de cálcio que são capazes de fornecer o mineral para atingir as necessidades nutricionais do organismo humano.
Segundo uma revisão das DRIs (Dietary Referance Intake) feita pelo Institute of Medicine, as recomendações e necessidades de cálcio para cada faixa etária são as seguintes:
Pensando nessas recomendações elaboramos uma tabela de alimentos e preparações fonte de cálcio:
Adaptado do Institute of Medicine. Report Release: Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D
Note que alguns alimentos não são usualmente conhecidos como comestíveis, mas podem ser preparados de formas muito saborosas, possibilitando um aproveitamento quase ou totalmente integral dos alimentos. Além disso, para obter as quantidades recomendadas de cálcio a partir dessas fontes, é preciso uma ingestão demasiada desses alimentos e combiná-los com outros nutrientes que melhoram a biodisponibilidade de cálcio. Segundo estudos, fibras não digeríveis de natureza oligossacarídica, como inulina e oligofrutose, ao serem fermentadas no intestino grosso produzem ácidos graxos de cadeia curta que reduzem o pH do conteúdo luminal, melhorando a solubilidade do cálcio e aumentando a sua absorção.Fonte: TBCA – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
Também é preciso atenção aos nutrientes que reduzem a biodisponibilidade de cálcio. Os ácidos fítico e oxálico são fatores antinutricionais presentes em leguminosas e verduras que inibem a absorção de cálcio. Contudo, existem processos de preparo dos alimentos que podem evitar esses antinutrientes, como o remolho.
Por fim, é importante ressaltar que os leites sem lactose não têm diferenças significativas nas quantidades de cálcio e ainda não é clara a relação entre a biodisponibilidade de cálcio na presença da lactose, como alguns estudiosos sugerem. Logo, não é necessário suplementar ou substituir o consumo de produtos lácteos sem esse açúcar.
Ademais, não há necessidade da introdução precoce de alimentos para bebês até os 6 meses, pensando nas necessidades de cálcio, isso porque o leite materno é capaz de suprir essa e outras demandas nutricionais nessa idade.
Referências
Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, Del Valle HB, editors. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011
TBCA – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
FRANÇA, Natasha Aparecida Grande de. Cálcio. 2 ed. rev. São Paulo: ILSI, 2004. 21 p.
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