A saúde mental é uma pauta que vem ganhando destaque nos últimos anos. A campanha “Janeiro Branco”, por exemplo, surgiu para dar visibilidade a transtornos mentais que acometem boa parte da população. Você sabia que a alimentação pode ter uma grande influência na saúde mental? Pois é! Continue lendo para entender como.
Como a alimentação influencia na saúde mental?
Segundo a OMS, um a cada quatro indivíduos sofre ou sofrerá de um transtorno mental durante a vida. Para tratar essa parcela da população, o tratamento tradicional inclui o uso de medicamentos e a aplicação da psicoterapia.
No entanto, novos estudos sugerem que a alimentação pode ter um papel importante não só no tratamento, mas também na prevenção dos distúrbios mentais. Isso pode se dar por meio de diversas propriedades, tais como:
- Efeitos anti-inflamatórios;
- Efeitos antioxidantes;
- Estímulo à síntese de serotonina, o “hormônio da felicidade”;
- Promoção da neuroproteção e neuroplasticidade cerebral;
- Modulação da microbiota intestinal (e do eixo microbiota-intestino-cérebro).
Quais alimentos ajudam na saúde mental?
De modo geral, as pesquisas indicam que um padrão alimentar saudável e bem equilibrado é a chave para uma boa saúde mental. Esse efeito não se restringe à prevenção ou tratamento de transtornos psíquicos, como ansiedade e depressão, mas também melhorias no humor, bem-estar, otimismo, criatividade, etc.
Alguns alimentos, grupos alimentares ou nutrientes específicos são postos em destaque na ciência, por possuírem propriedades nutricionais capazes de expandir a saúde da nossa mente. Vamos descobrir quais são eles? Confira a seguir.
Peixes e ômega-3
Os peixes gordurosos são expressivamente recomendados no manejo da saúde mental, devido ao seu alto teor de ômega-3 do tipo EPA e DHA. Estes nutrientes fornecem uma variedade de atividades neuroquímicas benéficas, tais como efeitos anti-inflamatórios, anti-apoptóticos e de formação de novos neurônios.
Em um estudo com 152 pacientes deprimidos, o suplemento de óleo de peixe foi associado à redução da ansiedade, do estresse, das emoções negativas, e da melhoria da vida independente, dos sentidos e da saúde física.
Sendo assim, os órgãos de nutrição recomendam o consumo semanal de 2 a 3 porções de peixes oleosos, tais como atum, salmão, cavala, perca, arenque e sardinha.
Frutas e vegetais
Ao se tratar de saúde mental e alimentação, as frutas e vegetais são grandes estrelas. A ingestão desses alimentos é capaz de promover otimismo, qualidade do sono, melhora no humor, auto-estima, menores níveis de estresse e sintomas depressivos, dentre diversos outros benefícios.
Neste grupo alimentar, alguns alimentos parecem se destacar. São eles:
- Frutas cítricas e vermelhas (como kiwi e maçã)
- Vegetais de folhas verdes (como alface e espinafre)
- Tomate
- Banana
- Cenoura
- Pepino
Os efeitos neuroprotetores das frutas e vegetais ocorrem especialmente com o consumo de 5 porções diárias (400g), atual recomendação da Organização Mundial de Saúde.
Entretanto, a relação entre frutas, vegetais e melhora da saúde mental ainda não é totalmente elucidada. Acredita-se que ela ocorra devido ao alto teor de nutrientes valiosos, como carboidratos complexos, fibras, vitamina C, vitaminas B, carotenóides, potássio e polifenóis.
Fibras
Muitas desordens mentais são afetadas por processos inflamatórios, que prejudicam a funcionalidade do sistema nervoso central. As fibras são nutrientes conhecidos por prevenir ou reduzir a inflamação; portanto, sua inclusão na dieta pode trazer vantagens ao bom funcionamento do cérebro e à neuroproteção.
De fato, em um estudo transversal com mais de 500 mil adultos, participantes com dietas mais fibrosas apresentaram menos sintomas de saúde mental, como alterações de humor, tristeza e irritabilidade.
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Fontes de probióticos
Diversos estudos relatam uma associação entre o consumo de probióticos e a melhora nos sintomas de ansiedade, depressão e estresse.
Em uma metanálise com 1.349 participantes, após 8 semanas sob uso de probióticos, houve uma melhora significativa do humor em indivíduos com sintomas depressivos. Em outra pesquisa, probióticos multiespécies melhoraram a impulsividade e a tomada de decisões em pacientes com fibromialgia.
Sendo assim, a adição de alimentos probióticos no dia-a-dia pode ser uma boa estratégia para auxiliar o tratamento secundário de condições de saúde mental. Clique aqui e descubra como obter probióticos através da alimentação.
Azeite
Algumas evidências indicam uma associação inversa entre a ingestão de azeite e sintomas depressivos ou risco de depressão.
Nesta doença, o possível efeito benéfico do azeite pode ser mediado por diferentes estratégias, tais como:
- Presença de polifenóis bioativos, de propriedades anti inflamatórias que melhoram a função do endotélio;
- Presença de tirosol, capaz de restaurar as defesas antioxidantes intracelulares diminuídas em pacientes depressivos;
- Síntese de oleamida, composto com ações importantes relacionadas aos transtornos do humor;
- Manutenção das propriedades físico-químicas das membranas, melhorando a ligação da serotonina aos seus receptores.
Alimentos que prejudicam a saúde mental
Da mesma forma que alguns alimentos protegem a saúde da nossa mente, outros podem prejudicá-la. Por isso, o consumo exagerado destes produtos deve ser evitado, principalmente por indivíduos com transtornos mentais pré-existentes.
Os principais grupos de alimentos que prejudicam a saúde mental são:
- Ultraprocessados
- Fast-foods
- Carne vermelha e processada
- Álcool
- Cafeína
Ultraprocessados e fast-foods
Alimentos ultraprocessados e fast-foods são conhecidos pela sua alta presença de compostos potencialmente prejudiciais, como gorduras saturadas e trans, sódio, açúcar e aditivos químicos. Aliado a isso, a carência de nutrientes benéficos, como fibras e micronutrientes, também se faz notar.
Este pobre perfil nutricional vem sendo associado à maior prevalência de depressão, bem como menor plasticidade neuronal e pior capacidade cognitiva. Essa relação pode se dar por meio de várias vias, que incluem inflamação, estresse oxidativo, prejuízos à microbiota, impacto na adiposidade e desregulação do eixo HPA.
Carne vermelha e processada
Carnes vermelhas e processadas são ricas em gorduras saturadas e trans, associadas a alterações na microbiota intestinal e aumento nos marcadores inflamatórios. Essas consequências levam ao maior risco de depressão, ansiedade e menor bem-estar.
Em uma análise transversal australiana, mulheres que consumiam mais (ou menos) do que a ingestão recomendada de carne vermelha eram mais propensas a ter transtornos depressivos e/ou de ansiedade, bem como sintomas psiquiátricos elevados.
Álcool
O álcool é um depressor do sistema nervoso central. O abuso de bebidas prejudica o sono, o julgamento, interfere no funcionamento de medicamentos e aumenta seus efeitos colaterais, eleva o risco de depressão, ansiedade e outros distúrbios mentais, bem como o risco de suicídio.
Sendo assim, qualquer pessoa em risco de problemas mentais deve discutir sua ingestão de álcool com um profissional de saúde e evitar o abuso destas bebidas.
Cafeína
A cafeína é um estimulante que atua no cérebro e no sistema nervoso, presente no café, bebidas energéticas, cacau, chocolate e alguns chás. É preciso estar atento para seu consumo frequente e exagerado, pois este pode levar à dependência.
O alto consumo de alimentos contendo cafeína pode aumentar a ansiedade, alterar os padrões do sono, e levar à tristeza e/ou irritação quando seus efeitos desaparecem. Além disso, a cafeína também pode interagir com alguns medicamentos usados para tratar doenças mentais.
Sendo assim, recomenda-se limitar o consumo de cafeína à 400 mg por dia, além de evitá-la pelo menos 4 horas antes de dormir.
Conclusão
Como visto ao longo deste artigo, a alimentação tem uma grande relação com a saúde mental. A regra de ouro é manter um padrão dietético diverso e equilibrado, contando principalmente com a presença de frutas, vegetais, peixes e fontes de fibras.
Para isso, é necessário buscar por uma alimentação consciente e atenta. Assim, reduz-se os sintomas de ansiedade, depressão, e demais transtornos mentais, e eleva-se os níveis de bem-estar e felicidade.
Referências
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