Como os alimentos agem no controle da ansiedade?

Conhecida como mal do século, a ansiedade é um sentimento comum nos seres humanos, mas que pode se agravar e transforma-se em um transtorno psicológico. Ela é caracterizada por um sentimento de apreensão, medo ou receio onde se criam diversas situações que, por vezes, não chegam a se concretizar.

Quando a associação temática é entre alimentação e ansiedade a maioria dos estudos apresenta uma relação de causa entre a ansiedade e uma ingestão de alimentos descontrolada ou abaixo do recomendado, provocando ganho ou perda excessiva de peso, piora na qualidade do sono, entre outras consequências negativas. No entanto, apesar dessa relação mais comum, nosso foco aqui é abordar como a alimentação contribui para o controle da ansiedade.

Para compreender essa capacidade dos alimentos é preciso entender como eles agem no organismo para que seja possível observar efeitos positivos em seu uso. Como a ansiedade está diretamente ligada ao sistema nervoso, o cuidado com a alimentação deve estar na escolha de alimentos que regulem as atividades emocionais, evitem respostas inflamatórias causadoras de estresse, equilibrem a atividade hormonal, regulem neurotransmissores e propiciem uma colonização microbiana saudável no intestino, visto sua relação íntima com a saúde cerebral e do corpo como um todo.

Confira uma lista de alimentos reconhecidos pela ciência com capacidade de aliviar os sintomas da ansiedade:

– Castanha do Pará ou do Brasil: essa castanha é rica em selênio um micronutriente que atua no equilíbrio do humor, reduzindo reações inflamatórias. O zinco, também presente nessa castanha, é capaz de equilibrar a atividade hormonal.

– Peixes gordurosos: salmão, sardinha e truta, por exemplo, são peixes ricos em ômega-3 que contém ácidos graxos essenciais como ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) que contribuem para a regulação dos neurotransmissores.

– Chocolate amargo: o chocolate com maior teor de cacau diminui a liberação de hormônios comuns em condições de pressão, além disso, é rico em feniletilamina, a qual é liberada quando vivenciamos experiências positivas.

– Aveia: a aveia, além de ter fibras que servem de substrato para as bactérias boas do intestino, estimula o sistema nervoso e é rica em vitaminas do complexo B que estimulam a produção de serotonina, neurotransmissor que regula positivamente o humor.

– Abacate: rico em ácido fólico, ácido pantotênico e vitamina K que reduzem o estresse e equilibram o sistema nervoso.

– Iogurte: esse produto lácteo também atua melhorando a microbiota intestinal, consequentemente, promove o alívio do estresse e da ansiedade.

– Banana: rica em fibras e também em triptofano que estimula a liberação de serotonina, produzindo um efeito calmante.

– Camomila: reconhecida por suas propriedades calmantes, ela também pode ser uma aliada no tratamento e controle da ansiedade.

Agora que você já sabe quais componentes nutricionais atuam no controle da ansiedade e alguns alimentos fonte pra indicar ao seu paciente, confira receitas do Nutritotal Para Todos que podem ser sugeridas para o cardápio deles:

– Salada de quinoa e castanhas

– Torta de sardinha

– Mousse de chocolate

– Farofa de aveia

– Guacamole

– Iogurtinho

– Sorvete de banana

Referências

Bozzatello, Paola et al. “Supplementation with Omega-3 Fatty Acids in Psychiatric Disorders: A Review of Literature Data.” Journal of clinical medicine vol. 5,8 67. 27 Jul. 2016, doi: 10.3390/jcm5080067

Fusco, Suzimar de Fátima Benato et al. Ansiedade, qualidade do sono e compulsão alimentar em adultos com sobrepeso ou obesidade* *Extraído da tese: “Efetividade da terapia floral na ansiedade de adultos com sobrepeso ou obesidade: ensaio clínico randomizado e controlado”, Universidade Estadual Paulista Júlio de Mesquita Filho, Faculdade de Medicina, 2018. . Revista da Escola de Enfermagem da USP [online]. 2020, v. 54, e03656.

Gibson, E. (2018). Tryptophan supplementation and serotonin function: Genetic variations in behavioural effects. Proceedings of the Nutrition Society, 77(2), 174-188. doi:10.1017/S0029665117004451

Paull, Gill. Alimentos que acalmam. São Paulo, Publifolha, 2014.

Redação Nutritotal PRO

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