Juliana Gomes é nutricionista
Um dos objetivos mais almejados para muita gente, atualmente, é o ganho de massa magra (hipertrofia). Mas afinal, como a alimentação pode ajudar nesse processo?
Imagine que nossos músculos são como muros de tijolos. Estes tijolos se chamam proteínas. Depois do exercício físico, nós precisamos consumir proteínas para recuperar os tijolos e fazer nosso muro (músculos) crescer.
As proteínas são formadas por aminoácidos e têm importante função na formação muscular, além da pele e cabelo. Elas podem ser divididas em dois grandes grupos: proteínas animais, que apresentam todos os aminoácidos que necessitamos obter a partir da dieta, como a carne bovina, frango, peixes, laticínios e ovos; e as proteínas vegetais, que geralmente apresentam quantidade, tendo como exemplo os feijões, soja, grão-de-bico e cogumelos.
É importante ressaltar que manter uma boa frequência de atividade física ajuda a promover o aumento do gasto energético (queima de calorias) e o aumento de massa magra.
Como a alimentação para hipertrofia pode ser feita?
Antes de mais nada, é fundamental você ter boa frequência alimentar, isto é, incluir alguma refeição a cada três a quatro horas para potencializar os efeitos do exercício sobre o ganho de massa magra.
Os bons hábitos alimentares potencializam os resultados da atividade física. Por isso, ter uma alimentação variada e equilibrada em nutrientes favorece e potencializa os efeitos. As vitaminas e minerais também são essenciais para a regulação de hormônios, enzimas, contração muscular e funcionamento de todos os órgãos. Elas estão presentes em legumes, verduras e frutas.
No caso de hipertrofia, ainda é necessário criar uma rotina de alimentação, principalmente no pré e pós-treino. O pré–treino tem a necessidade do consumo de alimentos antes do exercício para fornecer energia ao organismo e, desta forma, auxiliar para que este atinja o máximo do desempenho no treino.
O recomendado é que você inclua a refeição com intervalo entre uma e quatro horas antes do início do exercício. Você pode optar pelo consumo de uma porção de fruta ou a utilização da combinação dos alimentos de alguma das refeições (desjejum, lanche ou grandes refeições).
Após o exercício, o objetivo da refeição é promover a recuperação e, consequentemente, aumento dos músculos. Por isso, cuide da dieta neste período e evite o “comer qualquer coisa”. Caso você termine o exercício próximo do almoço ou jantar, uma ótima ideia seria consumir uma refeição completa, evitando lanches.
Lembre-se que nenhum resultado é alcançado do dia para a noite. É importante a rotina e manutenção da atividade física, além da melhora da alimentação. Outro ponto necessário é dormir adequadamente (entre 6 e 8h por dia), pois uma boa noite de sono é essencial para a recuperação do organismo.
As quantidades necessárias de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais da alimentação são individuais e para isso, é importante o acompanhamento de um nutricionista.
*Juliana Mello Gomes é nutricionista nascida em São Paulo. É especialista em Nutrição e Metabolismo Esportiva pelo GANEP e Advanced Nutrition Specialist. Também é especialista em emagrecimento pela IFBB Academy. Faz atendimentos na clínica Ganep e em clínicas de estética. Instagram: @nutricionistajulianagomes.