A alimentação saudável está relacionada à prevenção de distúrbios como a sarcopenia
A prática de exercícios físicos é fundamental para manter a saúde em dia e, entre os benefícios, pode contribuir com a perda de gordura abdominal, evitando o sobrepeso. Mas é importante se atentar para se exercitar da maneira correta, mesmo durante a quarentena, de modo que não ocorra a perda de massa magra, que pode ser prejudicial.
Os idosos, por exemplo, são propensos a terem um distúrbio muscular relacionado à perda dessa massa e que, por consequência, pode ocasionar em quedas, fraturas, surgimento de doenças e até internações. Esse distúrbio leva o nome de sarcopenia.
Considerando os riscos, vale se atentar aos sinais que o corpo apresenta para evitar que a perda da massa magra aconteça. Além disso, você também pode seguir algumas dicas corroboradas pela ciência. Confira a seguir:
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Dicas para evitar a perda de massa magra na quarentena
Antes de mais nada, é importante procurar um profissional de saúde para ajudar na prevenção e tratamento do quadro.
Os idosos precisam se atentar à perda de massa magra | Imagem: Freepik
Tempere suas refeições com um pouco de azeite de oliva
Uma dieta brasileira saudável aliada ao consumo do azeite de oliva extravirgem pode apresentar uma melhoria nos indicadores de sarcopenia como a força de preensão manual e a velocidade de caminhada, de acordo com um estudo publicado no periódico Nutrients. Além disso, essa combinação também pode estar associada à redução da gordura corporal total em casos de obesidade grave.
Opte pelo consumo de peixes, vegetais e frutas
Um estudo publicado pelo The journal of nutrition, health & aging comparou os efeitos de uma dieta baseada no consumo do padrão alimentar japonês – com uma maior ingestão de peixes, produtos à base de soja como tofu, além de frutas e verduras – em relação à perda de massa magra. Como resultado, esse padrão alimentar estava relacionado a uma baixa prevalência de sarcopenia em ambos os sexos.
Consuma mais alimentos fontes de leucina
Uma pesquisa dinamarquesa publicada no British Journal of Nutrition demonstrou que uma maior ingestão de um aminoácido chamado leucina, junto com a ingestão adequada de proteína, pode estar ligada à retenção de massa magra em idosos saudáveis. Alimentos fontes de leucina podem incluir carnes magras, peixes e aves, além de laticínios e grãos.
Mude seu estilo de vida
De acordo com um artigo de revisão publicado pela Revista Pesquisa em Fisioterapia, evitar o álcool, parar de fumar e praticar mais exercícios físicos também são atitudes que colaboram para a prevenção da perda de massa magra e das funções musculares.
Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.
Referências bibliográficas:
Silveira E. et al. Effects of Extra Virgin Olive Oil (EVOO) and the Traditional Brazilian Diet on Sarcopenia in Severe Obesity: A Randomized Clinical Trial. Nutrients, 2020.
Akishita M. et al. Association Between Traditional Japanese Diet Washoku and Sarcopenia in Community-Dwelling Older Adults: Findings from the Kashiwa Study. The journal of nutrition, health & aging, 2020.
McDonald CK. et al. Lean body mass change over 6 years is associated with dietary leucine intake in an older Danish population. Br J Nutr. 2016.
Martinez B. et al. Sarcopenia em idosos: um estudo de revisão. RPF, 2014.
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