Andrea Zaccaro de Barros* é nutricionista especialista em Fisiologia do Exercício
O ciclo menstrual é um processo natural do corpo que pode ser dividido em três fases: a folicular, a ovulatória e a lútea. E um estudo recente divulgado no periódico Journal of Applied Physology concluiu que treinos e alimentação balanceada em cada fase podem fazer com que os inconvenientes da flutuação hormonal sejam minimizados.
Durante a pesquisa, os cientistas avaliaram os efeitos do ciclo menstrual na produção de força e na fadiga dos extensores de joelhos em 30 mulheres jovens. As participantes foram testadas nos dias 2, 14 e 21 do ciclo menstrual. As análises hormonais confirmaram que no dia 2 havia uma baixa em todos os hormônios, no dia 14 houve um aumento do estrogênio e no dia 21 de ambos, tanto no estrogênio quanto na progesterona.
Os resultados mostraram que a força máxima gerada no teste de força mudou significativamente ao longo do ciclo menstrual, apesar do estrogênio promover um favorecimento da ativação muscular.
Quanto mais perto da menstruação as mulheres treinavam, menos força tinham para concluir exercícios de força
Por outro lado, a resistência à fadiga aumentou no período mais próximo à menstruação, junto com um aumento da progesterona. Percepções de fraqueza e falta de ânimo parecem ter um forte componente psicológico e não necessariamente fisiológico, o que confunde os resultados por serem difícil dissociá-los.
Com isso, é possível afirmar que a alimentação ao decorrer de cada ciclo precisa ser balanceada a fim de fornecer todos os nutrientes necessários.
A dieta para cada fase da menstruação
Fase folicular (primeira metade do ciclo) tem início com a menstruação e termina com a ovulação
Durante essa primeira fase, alguns alimentos merecem maior atenção das mulheres, como fontes de cálcio e ômega-3.
O cálcio pode reduzir as cólicas, melhorar o humor e a retenção de líquidos. Fontes alimentares do mineral são lácteos (queijos, leites e iogurtes) magros, folhas verdes e sementes como gergelim.
O ômega-3 é um potente anti-inflamatório, também reduz sensação de cólicas e retenção hídrica. Sardinha, salmão, chia, linhaça, atum, castanha e nozes devem ser adicionados na alimentação diária.
Fase ovulatória (12 a 36 horas)
Nessa fase ocorre o pico de liberação de estrogênio e a ovulação. Nela, também há a presença da serotonina, o hormônio que está relacionado ao sono, humor e apetite.
Ao decorrer da fase ovulatória, é importante também manter a alimentação balanceada e praticar exercícios físicos com frequência para manter o bem-estar e a saúde da mulher.
Fase luteínica ou lútea (segunda metade do ciclo) tem início após ovulação e termina com o início do processo de menstruação
É o momento de maior alteração de humor, retenção hídrica, podendo ser seguida de constipação, dores no corpo e mama.
Poupar o trabalho hepático, ou seja, do fígado, é a primeira estratégia. Como o metabolismo dos hormônios estrogênio e progesterona acontece nesse órgão, diminuir a quantidade de gordura, álcool e substâncias tóxicas pode diminuir automaticamente os sintomas.
Também é preciso ter cuidado com frituras, queijos amarelos, gordura aparente, creme de leite, manteiga ou margarina, embutidos, entre outros. Veja outras dicas a seguir para a sua dieta na menstruação.
Mais dicas para a dieta no final da menstruação
- Compulsão por doces: evite açúcar e carboidratos refinados para controlar os picos de insulina. Fracione as refeições para evitar longos períodos sem se alimentar e controlar a fome.
- Consuma fibras: elas auxiliam na regulação da absorção dos carboidratos estendendo seu tempo de digestão e auxiliando o controle da glicemia.
- Cuidado com a cafeína: evite café, chás estimulantes, chocolate e bebidas energéticas.
- Retenção hídrica: priorize a redução de alimentos ricos em sódio como industrializados e temperos prontos em cubos ou sachês, azeitonas, alcaparras, conservas em geral, sal de adição.
- Beba mais líquidos: opte pelo consumo de água, sucos diluídos, chás e água de coco, que auxiliam no bom funcionamento dos rins.
- Para dores nas mamas: magnésio e B6 (piridoxina) são nutrientes importantes na redução deste inconveniente sintoma. Boas fontes de magnésio são sementes, cereais, carne, espinafre e pão integral. Para conseguir mais vitamina B6 consuma fígado e outras vísceras, ovos, soja, aveia, farelo de trigo, cenoura, amendoim e nozes.
*Andrea Zaccaro de Barros é nutricionista especialista em Fisiologia do Exercício pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp/EPM – 1999); mestre em Ciências da Saúde pela Faculdade de Medicina do ABC (2012); fundadora e atual presidente da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE) e representante regional da Sociedade Paulista de Cardiologia (Nutrição) 2010. Atua na área de nutrição esportiva e é responsável por diversos atletas e equipes de alto rendimento, tais como triathlon, atletismo, lutas e esportes coletivos. É também diretora técnica e proprietária da Vianutri Consultoria Nutricional, coordenadora do curso de pós-graduação em Nutrição Esportiva ABNE/CEFIT e docente em diversos cursos e eventos na área de nutrição esportiva.
Referência bibliográfica:
Ansdell P. et al. Menstrual cycle-associated modulations in neuromuscular function and fatigability of the knee extensors in eumenorrheic women. Journal of Applied Physology, 2019.