Luciana Logullo é nutricionista*
Quando pensamos em cálcio logo vem “leite e derivados” na cabeça, certo? É quase que automática essa ligação. Semana passada atendi uma paciente no consultório que estava com o nível de cálcio muito baixo no sangue e precisei montar um plano alimentar rico em alimentos fontes de cálcio.
Durante a montagem, coloquei bastante leite e derivados, mas não foi suficiente. Isso porque ela tinha intolerância à lactose. A questão me dificultou um pouco, mas pesquisando outros alimentos, especialmente os vegetais, consegui terminar o plano alimentar sem problemas. Então, como eu, muitas pessoas também possuem esse tipo de dificuldade em achar outros alimentos que sejam fonte de cálcio.
Mineral multifuncional
Não podemos deixar de lembrar que o mineral tem muitas funções importantes no nosso organismo. Ele participa ativamente da formação dos ossos e dos dentes, tem papel importante na coagulação sanguínea, ajuda a ativar algumas enzimas e na condução dos nossos impulsos nervosos. E sem esquecer, é parte importantíssima na contração muscular. Isso quer dizer que se você tiver carência de cálcio, terá alguns sintomas relacionados às suas funções, como câimbras, raquitismo, osteoporose, entre outros.
Fontes vegetais de cálcio
A recomendação de cálcio varia de acordo com a idade. Ela aumenta se a mulher estiver grávida, para formação do novo bebê. Para um adulto entre 19 e 50 anos, a recomendação é de 1.000 mg, e a partir dos 50 anos, aumenta-se a recomendação para 1.200 mg.
Compartilho abaixo alguns alimentos ricos em cálcio e sem leite, para ajudar as pessoas com intolerância à lactose, intestino irritável ou alergia ao leite de vaca e derivados:
| Fonte | Quantidade de cálcio | Fonte | Quantidade de cálcio |
| 85 gramas de sardinha enlatada com espinhas | 372 mg | ½ xícara de couve-manteiga cozida | 90 mg |
| 1 xícara de amêndoas | 332 mg | 1 xícara de brócolis cozido | 72 mg |
| 1 xícara de castanha-do-pará | 260 mg | 100 gramas de laranja | 40 mg |
| 1 xícara de ostras | 226 mg | 140 gramas de mamão | 35 mg |
| 1 xícara de ruibarbo | 174 mg | 30 gramas de pão | 32 mg |
| 85 gramas de salmão enlatado com espinhas | 167 mg | 120 gramas de abóbora | 32 mg |
| 1 xícara de carne de porco com feijão | 138 mg | 70 gramas de cenoura | 20 mg |
| 1 xícara de espinafre cozido | 138 mg | 140 gramas de cereja | 20 mg |
| 1 xícara de tofu | 130 mg | 120 gramas de banana | 7 mg |
| 1 xícara de amendoins | 107 mg | 14 gramas de gérmen de trigo | 6,4 mg |
*Luciana Logullo é nutricionista clínica formada pelo Ganep Nutrição Humana. Também possui graduação em fisioterapia e especialização internacional em Nutrição Parenteral e Enteral.