Aliada à prática de exercícios físicos, a alimentação pode contribuir com o desenvolvimento de músculos. Sabendo dessa importância, muita gente se pergunta o que comer para ganhar massa muscular. E a boa notícia é que a ciência está no caminho para saber a resposta.
De acordo com um estudo publicado no Scientific Reports, um dieta rica em proteínas e vitaminas como a B12 e a D foi associada a uma maior massa muscular, enquanto não foi encontrada uma associação desse ganho com a ingestão de algumas fibras e minerais.
E apesar de serem necessários mais estudos para certificar quais alimentos podem ajudar no ganho de massa muscular, veja o que a ciência já descobriu a seguir:
Conteúdo
O que comer para ganhar massa muscular:
Veja onde encontrar proteínas e vitaminas que podem contribuir com o efeito.
Ovos e leites são alguns alimentos que contribuem para o ganho de massa muscular | Imagem: Shutterstock
Ovos
Uma pesquisa feita pela Universidade de Illinois mostrou que o consumo de 18 g de proteína de ovos inteiros ou após a prática de exercícios resistidos pode fazer com que os músculos construam mais proteínas, realizando um processo chamado síntese proteica. 18 g de proteína equivalem a, aproximadamente, de 3 a 4 ovos, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA).
Carne bovina magra
Um estudo de revisão publicado pelo The Journal of Physiology apontou que os efeitos da ingestão da carne bovina magra podem oferecer uma maior biodisponibilidade de aminoácidos para permitir a síntese de proteínas na massa muscular.
Leite e derivados
Uma pesquisa postada pelo Advances in Nutrition sugere que as proteínas lácteas, presentes no leite e em seus derivados, podem aumentar significativamente a massa muscular em adultos de meia idade e idosos, e que em alguns casos, a suplementação dessa proteína pode ser necessária com acompanhamento médico e nutricional.
Espinafre
O marinheiro Popeye tinha razão. O espinafre, segundo dois estudos publicados pelo Archives of Toxicology e pelo Biology of Sport, é rico em uma substância chamada de ecdisterona, um hormônio capaz de simular efeitos esteroides nos músculos e que pode ajudar na melhora do desempenho físico. Mas vale destacar que o efeito é obtido com o consumo de altas doses, por isso, consulte seu nutricionista para saber a quantidade ideal em cada caso.
Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.