Dados recentes apontaram uma realidade preocupante na dieta nacional. Segundo estudo, 86.6% de uma população de adultos brasileiros entre 51 a 65 anos apresentam inadequação no consumo de fibras.
Sabendo da importância das fibras para a saúde, incluindo o funcionamento intestinal adequado e maior longevidade, há uma necessidade urgente de mudar este cenário.
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No artigo de hoje, você irá entender a importância do consumo de fibras em adultos 50+, e quais são as maneiras práticas de incluir mais fibras na alimentação desta população.
O que são fibras, quais são seus tipos e onde elas estão presentes?
Primeiramente, precisamos entender os conceitos básicos sobre as fibras. Segundo o Codex Alimentarius Alinorm, a fibra alimentar é considerada como “polímeros de carboidratos comestíveis com três ou mais unidades monoméricas que são resistentes a enzimas digestivas endógenas e, portanto, não são hidrolisados nem absorvidos no intestino delgado”.
Em outras palavras, as fibras são os carboidratos não digeríveis presentes nos alimentos vegetais. Elas podem ser classificadas de diferentes formas, seja com base na sua estrutura, fonte, solubilidade, viscosidade ou fermentabilidade. Entretanto, a maneira mais comum de classificar as fibras é a partir da sua solubilidade, sendo estas as fibras insolúveis e as fibras solúveis.
As fibras insolúveis são aquelas que passam pelo trato digestivo inalteradas. Suas cadeias se associam entre si por densas ligações de hidrogênio, formando uma estrutura hidrofóbica e cristalina, que pode resistir à hidrólise de glicosidases exógenas. Assim, essas fibras ajudam a formar o bolo intestinal e promover a sua regularidade.
Exemplos de fibras insolúveis incluem a celulose, a hemicelulose e a lignina. Elas são abundantes nas verduras, no farelo de trigo, no arroz integral e em outros grãos integrais.
Já as fibras solúveis são aquelas com alta afinidade pela água, retendo-a e aumentando de volume, prolongando o tempo que o alimento leva para passar pelo trato digestivo. Estas fibras são prontamente metabolizadas por bactérias, em um processo que influencia a abundância e a diversidade da microbiota intestinal humana.
As fibras solúveis incluem várias substâncias com diferentes estruturas, tais como frutooligossacarídeos (FOS), galactooligossacarídeos (GOS), inulina, B-glucana e pectinas. Elas são encontradas em alimentos como aveia, feijões e frutas.
Por que é importante consumir fibras?
Os benefícios do consumo adequado de fibras são vastos, e incluem, resumidamente:
- Funcionamento intestinal adequado
- Microbiota intestinal saudável
- Suporte para o sistema imunológico
- Promoção da saciedade
- Melhor composição corporal
- Melhora no perfil lipídico e controle glicêmico
- Redução da inflamação
- Redução no risco de doenças
- Maior longevidade
Particularmente, as fibras solúveis tem uma vantagem significativa, pois podem regular positivamente a microbiota intestinal e ser metabolizadas em produtos benéficos, como ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs).
Tais compostos proporcionam muitas vantagens à saúde humana, como a redução do risco de doenças gastrointestinais, incluindo síndrome do intestino irritável (SII), doença inflamatória intestinal (DII), doença diverticular, constipação funcional, incontinência fecal e câncer colorretal (CCR).
Além disso, em adultos 50+, a manutenção de uma microbiota intestinal saudável combate o “inflammaging”, estado de inflamação crônica de baixo grau que caracteriza o processo de envelhecimento e pode acarretar em diversas condições de saúde.
Assim, uma ingestão adequada de fibras, principalmente solúveis, combate o risco de inflamação e, consequentemente, doenças cardiovasculares e neurodegenerativas, resistência à insulina, diabetes, síndrome metabólica, distúrbios do sistema imunológico, infecções e câncer.
As recomendações para o consumo de fibras não são atingidas
A Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo mínimo de 25 gramas de fibras por dia, tanto para homens quanto para mulheres.
Como elucidado pela pesquisa citada anteriormente, a maioria dos adultos 50+ não atinge as recomendações para o consumo de fibras. Anteriormente, a Pesquisa de Orçamentos Familiares de 2017-2018 já havia endereçado essa situação, ao apontar que os brasileiros consomem apenas 15,6 g de fibras por dia.
Ademais, no Brasil, os três principais alimentos que mais contribuem para a ingestão de fibras são o arroz, o feijão e o pão, demonstrando uma prevalência no consumo de fibras insolúveis. Assim, as vantagens das fibras solúveis podem não ser tão exploradas quanto deveriam.
Portanto, urge a necessidade de estratégias que otimizem o consumo de fibras na população brasileira, principalmente com o aumento da idade.
Estratégias para incluir mais fibras na dieta do adulto 50+
Algumas maneiras práticas de adicionar mais fibras na dieta dos adultos mais velhos são descritas abaixo.
Aumentar o consumo de alimentos integrais: Caso seja da preferência individual, substituir o pão e o arroz branco por versões integrais pode ser um primeiro passo simples e eficaz para aumentar a ingestão de fibras insolúveis.
Adicionar frutas e vegetais em todas as refeições: Frutas com casca, como maçã e pêra, além de vegetais crus ou cozidos, são excelentes fontes de fibras. Incentivar a variedade de cores no prato também aumenta a ingestão de nutrientes.
Introduzir leguminosas na rotina alimentar: Feijão, lentilha e grão-de-bico são ricos em fibras e podem ser incluídos como acompanhamento ou ingredientes em saladas e sopas.
Optar por lanches ricos em fibras: Trocar biscoitos e outros snacks industrializados por oleaginosas (nozes, amêndoas) e frutas secas pode contribuir para atingir a recomendação diária.
Incluir sementes e farelos: Sementes de chia, linhaça e farelo de aveia são opções versáteis para serem adicionadas em iogurtes, vitaminas e até nas refeições principais, como sopas e saladas.
Os suplementos contendo fibras são uma boa opção?
Com o avanço da idade, muitas pessoas enfrentam uma diminuição no apetite, que pode estar associado a diversos fatores, como alterações no paladar, problemas de dentição, dificuldade para mastigar, sensação precoce de saciedade e até questões emocionais, como solidão ou depressão.
Essas mudanças podem levar a uma diminuição do consumo alimentar, ao passo que as estratégias nutricionais anteriores podem não ser suficientes para atingir os níveis ideais de fibras. As consequências são diversas, e incluem o agravamento do risco de constipação, ganho de peso e doenças crônicas.
Nesse cenário, os suplementos contendo fibras são uma alternativa prática e eficiente para complementar a ingestão diária. Geralmente, eles possuem um alto teor de fibras, e não adicionam calorias significativas à dieta. Particularmente, essas opções são interessantes para aumentar a ingestão de fibras solúveis.
Pesquisas indicam que a suplementação com fibras solúveis traz diversos benefícios, incluindo alívio dos sintomas de constipação e da Síndrome do Intestino Irritável (SII), melhora no controle dos níveis de glicose no sangue, redução do colesterol e apoio no processo de emagrecimento.
Um recente estudo clínico randomizado incluiu 54 participantes com idade entre 40 a 75 anos e pré-diabetes. No grupo de intervenção, 27 participantes consumiram 15 g de fibras mistas por porção, antes das refeições.
Após 6 meses, tais indivíduos apresentaram menores valores de circunferência da cintura, relação cintura-quadril, glicemia de jejum, glicemia de 2h e insulina pós-prandial. Ademais, hemoglobina glicosilada, triglicerídeos/colesterol de lipoproteína de alta densidade e incidência de diabetes foram menores do que no grupo controle.
O que podemos concluir?
Em resumo, embora os dados atuais mostrem uma inadequação preocupante no consumo de fibras em adultos 50+, existem várias estratégias que podem ser adotadas para reverter esse cenário.
Ao combinar uma alimentação rica em fibras — com o aumento da ingestão de alimentos integrais, leguminosas, frutas, vegetais e sementes — com a suplementação quando necessário, é possível atender às recomendações diárias de maneira prática e eficaz.
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