A cafeína é a substância psicoativa mais consumida no mundo, e está presente naturalmente em alimentos como café, chás e cacau. Nos últimos tempos, tem havido grande interesse no seu uso como um suplemento para melhora do desempenho esportivo. No entanto, muitas dúvidas surgem a respeito desse assunto.
Pensando nisso, apresentamos aqui os principais posicionamentos da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) acerca da ingestão de cafeína e seus efeitos na prática do atleta; confira a seguir.
Qual é o mecanismo de ação da cafeína?
Em primeiro lugar, precisamos entender como a cafeína age no metabolismo.
Quando consumida, a cafeína é rapidamente absorvida no trato gastrointestinal, aparecendo no sangue em poucos minutos, com picos de concentração após administração oral variando de 30 minutos a 2 horas.
O principal mecanismo através do qual a cafeína altera o desempenho físico, promovendo seus efeitos ergogênicos, é através do Sistema Nervoso Central. Isso ocorre a partir do antagonismo de receptores de adenosina, levando ao aumento da liberação de neurotransmissores como serotonina, dopamina, acetilcolina, noradrenalina e glutamato.
Os resultados incluem efeitos positivos no estado de alerta, foco, vigilância, motivação, atenuação da dor muscular e melhora no humor.
Além disso, a cafeína beneficia a contração muscular através da mobilização de cálcio nos músculos, e do aumento na atividade da bomba sódio/potássio.
A cafeína é benéfica para o desempenho esportivo?
Ao que indicam as pesquisas, sim.
Na maioria dos estudos, a sua suplementação demonstrou melhorar diversos aspectos de desempenho no exercício físico, tais como: resistência e força muscular, velocidade, desempenho de corridas, saltos e arremessos, além de outras ações específicas em esportes como futebol, basquete, vôlei, rugby, ciclismo, etc.
No entanto, existem diferenças quanto ao tipo de atividade. Esportes de resistência aeróbica possuem os maiores benefícios com o uso de cafeína, enquanto esportes de resistência muscular não apresentam efeitos tão consistentes.
Apesar disso, a cafeína demonstrou pequenas melhorias na força muscular, o que é animador para atletas que trabalham com competições.
Qual a dose recomendada?
Os estudos demonstraram que a cafeína melhora o desempenho esportivo quando consumida em doses moderadas, de 3 a 6 mg por kg de massa corporal, principalmente em relação à resistência muscular.
Já doses muito altas, iguais ou superiores a 9 mg/kg, estão associadas a uma alta incidência de efeitos colaterais.
Quais as principais fontes de cafeína no esporte?
Além do café e das cápsulas de cafeína, outras fontes também são consumidas por atletas, tais como gomas de mascar, enxaguantes bucais e géis energéticos e mastigáveis.
Essas formas alternativas de consumir a cafeína, bem como através de bebidas energéticas e suplementos pré-treino, demonstraram melhorar o desempenho físico, principalmente em exercícios aeróbicos.
Contudo, embora existam dados favoráveis sobre resultados de desempenho muscular em indivíduos que utilizam suplementos com vários ingredientes (incluindo a cafeína), esses resultados podem ser confundidos por outras substâncias presentes no suplemento.
Em que momento suplementar?
O momento mais comum de suplementação de cafeína é de 1 hora antes do exercício, pois acredita-se que após esse período os níveis plasmáticos de cafeína estão em valores máximos.
No entanto, para exercícios de longa duração, a cafeína parece ser mais benéfica em momentos de acúmulo de fadiga (ou seja, durante a atividade), ao invés da ingestão antecipada, como geralmente é feito.
Além disso, o momento ideal do seu consumo pode depender da fonte. Por exemplo, em comparação com as cápsulas, as gomas de mascar com cafeína agem mais rapidamente, devido à absorção da substância através das cavidades bucais extremamente vascularizadas.
A cafeína age igual para todos?
Não. Embora sua absorção não pareça depender de fatores como idade, sexo, tabagismo e etc, seu metabolismo e degradação difere entre os indivíduos, principalmente por influências ambientais e genéticas. Consequentemente, sua ação no desempenho esportivo também será diferente.
Dependendo do genótipo, por exemplo, o desempenho dos indivíduos após consumo da cafeína pode ser benéfico, neutro ou até mesmo prejudicial. Essas diferenças parecem ocorrer devido a variações em genes como CYP1A2 e ADORA2A, associados ao metabolismo, sensibilidade e resposta da cafeína.
Existem efeitos colaterais?
Sim. Alguns dos efeitos colaterais mais relatados incluem taquicardia, dores de cabeça, ansiedade, qualidade do sono prejudicada, insônia, e danos na recuperação após o exercício.
O principal determinante na incidência e gravidade destes malefícios é a dose utilizada. Portanto, eles podem ser minimizados usando doses menores, que também sejam ergogênicas.
Em relação ao sono, a hora do dia em que a cafeína é ingerida também determina o aparecimento de efeitos negativos, sendo que não é recomendado que se consuma após o final da tarde. Assim, deve-se considerar o uso da cafeína no início do dia sempre que possível.
Em resumo, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) reconhece os efeitos ergogênicos da cafeína para uma ampla gama de esportes.
Contudo, são necessárias experimentações para determinar as respostas individuais de cada atleta, de modo a avaliar se os benefícios de desempenho esportivo suprem os efeitos colaterais. Assim, o acompanhamento do atleta com profissionais capacitados é imprescindível.
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Referência: GUEST, Nanci S. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 18, n. 1, p. 1-37, 2021.