O queijo é um produto consumido há milhares de anos em todo o mundo. Presente em pratos típicos, como pizza, lasanha, fondue e quiche, ele se destaca pela versatilidade e sabor único. Mas afinal, você conhece a composição nutricional dos queijos?
A seguir, entenda o que de fato são os queijos, suas classificações, nutrientes e efeitos na saúde.
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Qual é a definição de queijo?
O queijo é um produto lácteo fermentado, fresco ou maturado, sólido ou cremoso, obtido pela separação parcial do soro do leite, leite reconstituído ou de soros lácteos, coagulado por coalho, enzimas, ácidos orgânicos ou combinações desses. Pode incluir especiarias, condimentos, aditivos, aromatizantes e corantes.
Os queijos podem ser feitos de leite de vaca, cabra, ovelha e búfala. Assim, podem ser classificados de acordo com o tipo de leite, a textura, o grau de maturação e a intensidade de sabor e odor. A classificação mais comum é aquela realizada a partir da textura, de acordo com a tabela abaixo.
| Queijos | Características |
| Moles ou macios | Com o tempo podem endurecer e concentrar o sabor (exemplo: queijo brie e camembert) |
| Seminoles ou azuis | De consistências intermediária, apresenta mofo, cor azulada ou esverdeada, com sabor e odor peculiares (exemplo: gorgonzola e roquefort) |
| Duros | Caracterizam-se pelos buracos (olhos) formados pela ação das bactérias introduzidas no coalho, que produzem bolhas (exemplo: cheddar e gruyère) |
| Muito duros | São envelhecidos durante muito tempo (exemplo: parmesão) |
Qual é a composição nutricional dos queijos?
Os queijos são ricas fontes de proteína de alta qualidade (principalmente caseína), lipídios, minerais (como cálcio, fósforo e magnésio) e vitaminas (por exemplo, vitamina A, K2, B2, B12 e folato). Além disso, possuem probióticos e moléculas bioativas (como lactoferrina e ácidos graxos de cadeia curta). Esses componentes podem fornecer vários benefícios à saúde.
Por outro lado, os queijos também contém teores relativamente altos de gordura saturada e sódio, que são percebidos como componentes dietéticos desfavoráveis para a saúde cardiovascular.
E os queijos à base de plantas?
O interesse em produtos de queijo à base de plantas como uma alternativa ao queijo de origem animal está crescendo gradualmente, seja por preocupações com a saúde, como intolerância à lactose ou alergia ao leite, ou preocupações com o meio ambiente e bem-estar animal.
Os “queijos vegetais” podem ser feitos de uma variedade de ingredientes, incluindo soja (tofu), amendoim, castanha de caju, batata, mandioquinha, óleos vegetais, entre outros. Além disso, as opções industrializadas geralmente incluem conservantes, corantes e/ou outros aditivos químicos.
Um estudo americano buscou caracterizar as opções de queijos à base de plantas disponíveis comercialmente, com base em 245 alternativas vegetais.
Os autores chegaram à conclusão que essas opções industrializadas ainda carecem de um melhor perfil nutricional, pois possuem um baixo teor proteico, com alta quantidade de gorduras saturadas, e raramente são fortificadas com cálcio e vitamina B12.
Por outro lado, os queijos à base de castanha de caju pareceram as melhores opções no momento, com maiores níveis de proteína e menores níveis de sódio e gordura saturada.
Tabela de composição nutricional dos queijos
A seguir, confira a composição nutricional por 100 gramas de diferentes tipos de queijos.
| Queijo | Energia (kcal) | Proteína (g) | Carboidratos (g) | Lipídios (g) | Gordura saturada (g) | Colesterol (mg) | Cálcio (mg) | Sódio (mg) | Vitamina A (mcg) |
| Queijo coalho | 335 | 23,7 | 1,94 | 25,9 | 13,9 | 80,2 | 731 | 526 | 117 |
| Queijo ricota | 139 | 12,6 | 3,79 | 8,1 | 4,5 | 48,7 | 253 | 282 | 56,3 |
| Queijo minas frescal | 243 | 15,9 | 3 | 18,6 | 11,4 | 62 | 611 | 31,2 | 147 |
| Queijo minas padrão | 295 | 20,4 | 7,5 | 20,4 | 8,14 | 53,1 | 743 | 665 | NA |
| Queijo muçarela | 320 | 23,8 | 1,97 | 24,1 | 13,6 | 76,2 | 774 | 506 | 112 |
| Queijo prato | 346 | 24,2 | 0,2 | 27,6 | 16,3 | 90,9 | 802 | 550 | 128 |
| Queijo provolone | 350 | 25,6 | 2,14 | 26,6 | 17,2 | 69 | 756 | 876 | NA |
| Queijo cheddar | 404 | 22,9 | 3,09 | 33,3 | 18,9 | 99 | 710 | 653 | 1242 |
| Queijo gorgonzola | 324 | 19,1 | 1 | 27,1 | 13,1 | 70 | 401 | 600 | 190 |
| Queijo gouda | 356 | 24,9 | 2,2 | 27,4 | 17,6 | 114 | 700 | 819 | NA |
| Queijo vegetal, c/ castanha de caju, castanha do Brasil e amêndoas | 619 | 19,2 | 22,9 | 51,5 | 8,84 | 0 | 101 | 209 | 0,03 |
| Queijo vegetal c/ leite de coco | 204 | 1,03 | 16,2 | 15,1 | 12,8 | 0 | 10,7 | 37 | NA |
| Queijo de soja (tofu) | 69 | 6,5 | 2,13 | 3,9 | 0,4 | 0 | 80,8 | 1,2 | NA |
É saudável comer queijo?
Atualmente, a maioria das diretrizes dietéticas recomenda o consumo de laticínios como parte de uma dieta saudável, evitando a ingestão de versões integrais e ricas em sódio.
Em uma recente meta-análise que analisou 54 artigos científicos, os pesquisadores concluíram que o consumo de queijo (≥40 g/d) tem benefícios neutros a moderados para a saúde humana.
As evidências de qualidade moderada sugeriram uma relação inversa entre o consumo de queijo e o risco de mortalidade por todas as causas e doenças cardiovasculares (DCV), além de incidência de DCV, doença coronariana e AVC. Associações nulas foram observadas com mortalidade por câncer, hipertensão e incidência de câncer de próstata.
Embora a alta gordura saturada e sódio em alguns queijos tendam a ser enfatizados como uma preocupação de saúde nas diretrizes alimentares, o queijo também fornece alguns nutrientes e compostos bioativos, que podem conferir alguns benefícios.
Por exemplo, a vitamina K2 pode melhorar a saúde cardiovascular ao inibir e reverter a calcificação vascular, e reduzir a perda óssea relacionada à idade. As bactérias probióticas no queijo também podem interagir com o microbioma intestinal, exercendo várias funções de melhoria da saúde. Assim, a matriz alimentar do queijo pode mitigar os efeitos nocivos da gordura saturada e do sódio.
Por fim, tais associações também podem ser devidas ao fato de que o aumento da ingestão de queijo pode substituir o consumo de outros alimentos (por exemplo, carne vermelha/processada e carboidratos refinados) que têm sido consistentemente associados a maior risco de incidência ou mortalidade por doenças crônicas.
Se você gostou deste artigo, leia também:
- Tabela de composição nutricional: carnes
- Tabela de composição nutricional dos leites
- Tabela de composição nutricional das leguminosas
Referências:
Craig WJ, Mangels AR, Brothers CJ. Nutritional Profiles of Non-Dairy Plant-Based Cheese Alternatives. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1247. doi: 10.3390/nu14061247. PMID: 35334904; PMCID: PMC8952881.
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MOREIRA, Leise Nascimento. Técnica Dietética. Estácio, Rio de Janeiro: SESES, 2016.
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Zhang M, Dong X, Huang Z, Li X, Zhao Y, Wang Y, Zhu H, Fang A, Giovannucci EL. Cheese consumption and multiple health outcomes: an umbrella review and updated meta-analysis of prospective studies. Adv Nutr. 2023 Sep;14(5):1170-1186. doi: 10.1016/j.advnut.2023.06.007. Epub 2023 Jun 15. PMID: 37328108; PMCID: PMC10509445.