Alweyd Tesser* é nutricionista
Estudos populacionais mostram que a ingestão de cálcio por indivíduos ovolactovegetarianos é igual ou maior a de indivíduos não vegetarianos. Por outro lado, sendo o leite e seus derivados uma fonte importante desse nutriente, a ingestão de cálcio em vegetarianos estritos tende a ser menor do que a de não vegetarianos.
Esses dados tornam o cálcio um dos nutrientes de atenção na dieta vegetariana estrita. Entretanto, mesmo com a restrição de leites e derivados, a dieta vegetariana pode atender às necessidades diárias de cálcio.
Fontes de cálcio de origem vegetal para dieta vegetariana
Verduras de folhas escuras
Vegetais como brócolis e couve contêm boas quantidades do mineral. Cada 100 gramas de brócolis, por exemplo, fornecem 86 miligramas de cálcio — e ainda tem a vantagem de ser melhor absorvido do que o cálcio do leite de vaca.
Por sua vez, 100 gramas de couve contêm 130 miligramas do mineral. Além disso, os vegetais são fontes de fibras e vitaminas importantes para o organismo.
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Gergelim
As sementes de gergelim fornecem 400 miligramas de cálcio em cada 100 gramas. Elas podem ser utilizadas de várias maneiras na alimentação, inclusive em leites vegetais.
Aveia
Da mesma forma que o gergelim, a aveia pode ser utilizada em diversos preparos, sendo encontrada em forma de farinha, flocos ou farelo. Cada 100 gramas de aveia fornecem 392 miligramas do mineral.
Amêndoas
Quando se trata dessa oleaginosa, 100 gramas de amêndoas torradas fornecem 254 miligramas de cálcio.
Feijão branco
Cada 100 gramas de feijão cozido fornecem 240 miligramas de cálcio.
Grão-de-bico
A cada 100 gramas de grão-de-bico cozido, são obtidos 120 miligramas do mineral.
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Leites vegetais
Algumas bebidas vegetais industrializadas são fortificadas com cálcio em quantidade ideal para atingir as necessidades diárias desse nutriente e, portanto, podem ser boas opções também.
As bebidas vegetais caseiras, por mais naturais que sejam NÃO são substitutas ao leite de vaca (em relação ao cálcio), pois são muito diluídas.
Dicas para aproveitar melhor o cálcio ingerido
- Durante as refeições ricas em cálcio, evite alimentos como espinafre, folhas de beterraba, acelga, pois eles possuem alto teor de oxalato, substância que reduz a absorção de cálcio.
- É importante deixar as leguminosas de molho por, no mínimo, oito horas antes do cozimento para eliminar fatores antinutricionais que atrapalham a absorção de cálcio.
- Evite ingerir muita proteína. Dietas hiperproteicas aumentam a eliminação de cálcio pela urina.
- Reduza o sal ingerido. A eliminação do excesso de sódio através da urina leva o cálcio junto.
- Mantenha exposição solar adequada, pois a formação de vitamina D no organismo depende do contato do sol com a pele e é importante para o metabolismo do cálcio.
- Prefira alimentos que apresentem maior biodisponibilidade de cálcio, ou seja, que nos permitam absorver o mineral em maior quantidade.
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* Alweyd Tesser é nutricionista (CRN-3: 38964), com experiência no atendimento de indivíduos vegetarianos e veganos, e mestre em ciências pela Faculdade de Medicina da USP.