Quando falamos em qualidade de vida, a suplementação é um tema de grande importância. Quem se preocupa em ter mais saúde, precisa nutrir o organismo de maneira adequada. Com o passar dos anos então, esse cuidado se torna ainda mais importante. Ao envelhecer, nós perdemos massa muscular, um processo chamado de sarcopenia. E, para tratá-la, estudos vêm revelando que a suplementação pode ser uma grande aliada. Mas qual o melhor suplemento para sarcopenia?
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O que a ciência já mostra
Atualmente, não existem fármacos aprovados especificamente para o tratamento da sarcopenia, e o papel da nutrição na prevenção e tratamento do quadro ainda está no seu início. Então, nos baseando nas evidências científicas disponíveis, de forma geral, a melhor abordagem contra a sarcopenia é assegurar uma ingestão adequada de calorias e proteínas.
A recomendação atual para a ingestão de proteína para todos os homens e mulheres com idade acima dos 19 anos é 0,8 g/kg/dia. Contudo, essas recomendações foram estabelecidas com base em estudos de curta duração em adultos jovens. Grande parte da literatura recente argumenta que a recomendação atual de proteína não protege idosos da perda muscular sarcopênica. Logo, para as pessoas idosas, com riscos elevados de desnutrição e morbidade significativa, a taxa pode ser ajustada para 1,2 a 1,5 g/kg/dia.³, ⁴
E qual o melhor suplemento para sarcopenia?
Entre o que já foi testado para tratar a sarcopenia ou aumentar a massa muscular está a suplementação proteica combinada com aminoácidos e vitaminas. Consumir os chamados aminoácidos essenciais, aliás, é a melhor maneira de promover a formação muscular por meio da nutrição. Para isso, eles devem ser divididos entre as refeições.⁵
Imagem: Freepik
O papel dos aminoácidos
Os aminoácidos essenciais são os principais responsáveis pela estimulação da síntese proteica muscular em adultos idosos saudáveis. Um aminoácido essencial (ou indispensável) é aquele que não pode ser sintetizado pelo organismo e, portanto, tem de ser fornecido pela dieta. Apesar de pequenas controvérsias sobre o assunto, consideraremos nove os aminoácidos essenciais: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Produtos à base de carne contêm aminoácidos essenciais mais elevados que os à base de vegetais. É recomendado que adultos mais velhos consumam uma dieta com mais fontes de proteína animal ou suplementos com aminoácidos essenciais, particularmente se eles estão envolvidos em treinos de resistência.5
O envelhecimento está associado a uma incapacidade do músculo esquelético para responder a doses baixas (abaixo de 7,5 g) de aminoácidos essenciais, enquanto doses mais elevadas (10 a 15 g) são capazes de estimular a síntese de proteínas do músculo a uma intensidade semelhante à do jovem.⁵
O poder da leucina
A leucina é um aminoácido essencial com efeitos bem descritos na síntese de proteína muscular. Ela é um potente ativador no músculo esquelético. Fontes alimentares ricas em leucina incluem legumes, tais como soja e feijão, e produtos de origem animal, como carne e peixe. ⁷
Suplementos de aminoácidos sem adequada quantidade de leucina supostamente não estimulam a síntese proteica. Com o aumento da idade, o músculo pode tornar-se resistente aos efeitos de concentrações normais de leucina. Seu déficit nutricional contribui para a diminuição da síntese de proteínas musculares e uma perda de massa muscular. Estudos recentes sugerem que a suplementação de leucina nas refeições pode melhorar, ou até mesmo normalizar, a síntese de proteína muscular no paciente idoso. ⁷
Magnésio, mais um aliado
O magnésio (Mg) pode prevenir a sarcopenia de duas formas: diretamente (por meio de alguns mecanismos fisiológicos) ou indiretamente (com efeitos antioxidantes).
O efeito direto do magnésio no metabolismo do músculo inclui a síntese de proteínas, um melhor consumo de oxigênio, a quebra do glicogênio em moléculas de glicose, a oxidação do tecido adiposo (gordura), entre outros. Ou seja, ele age no processo de obtenção de energia, mas também na regeneração muscular (síntese de proteínas). A importância do magnésio nesses processos explica o porquê 27% de todo esse mineral do corpo é armazenado no músculo. ⁸
O magnésio tem uma ação antioxidante que auxilia no controle da inflamação crônica de baixo grau. Ela é mediada por citocinas inflamatórias e é considerada um fator de risco para várias patologias, entre elas a sarcopenia e a osteoporose.
Vitamina D também pode ajudar
Embora a compreensão da relação entre a vitamina D e a função muscular tenha avançado ao longo da última década, uma compreensão completa da ação do nutriente sobre o tecido muscular e como isso se traduz em melhorias no desempenho muscular estão ainda a serem elucidadas. Sabemos que a deficiência dela está associada às quedas e fraturas em idosos que não são explicadas pela diminuição da massa óssea. Logo, a suplementação é necessária para se ter um efeito na prevenção de quedas.
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