Com a volta às aulas, além da compra de materiais, os pais começam a se organizar e se planejar com os lanches que os filhos levarão para a escola. E esse planejamento pode ser um tanto desafiador quando você quer variar as opções.
Apesar de existirem lanches prontos e fáceis de colocar na lancheira, muitos desses podem não conter nutrientes essenciais para o desenvolvimento da criança e, ainda, oferecer uma grande quantidade de ingredientes que devem ser moderados na alimentação, como os açúcares e gorduras.
Por isso, os alimentos feitos em casa e com ingredientes naturais podem ser as melhores escolhas para a saúde do seu filho. Para ajudar a variar o cardápio da lancheira, convidamos a nutricionista Karina Gallerani do Ganep Consultório pra trazer uma receita diferente e nutritiva para a criançada.
Conteúdo
Waffle de banana
Rendimento: 1 unidade
Tempo de preparo: 15 min
Ingredientes
- 1 ovo de galinha cru
- ½ banana prata ou nanica
- 1 colher de sobremesa de farinha de aveia
- 1 colher de sobremesa de farinha de amêndoa
- 1 colher de sobremesa de farinha de coco
- 1 colher de chá de fermento químico em pó
- Canela à gosto
- Óleo de coco ou azeite
Modo de preparo
- Unte a máquina de waffle com óleo de coco ou azeite. (Obs.: caso não tenha a máquina, pode utilizar uma frigideira untada, ficará no formato de panquecas.)
- Bata o ovo e amasse a banana com auxílio de um garfo.
- Ligue a máquina ou coloque a frigideira em fogo baixo.
- Misture o ovo, a banana amassada e os demais ingredientes até formar uma massa homogênea.
- Coloque na máquina ou na frigideira e espere dourar, cerca de 5 minutos ou 3 min de cada lado na frigideira.
- Espere esfriar e coloque na lancheira. Você pode acrescentar uma pequena porção de frutas para acompanhar o waffle.
Além do sabor delicioso e da textura macia, esse waffle contém ingredientes super nutritivos:
Ovo de galinha – o ovo é um ingrediente que ajuda a unir os demais formando uma massa única. Ele é fonte de proteínas, cerca de 5,64 g por unidade, além de ter também cálcio, fósforo, potássio, vitamina D, vitamina B12 e uma boa quantidade de vitamina A.
Banana – a responsável por oferecer dulçor a diversas receitas, sem a necessidade de adição de açúcar, tem em sua composição nutrientes que se destacam como o potássio, a vitamina A e a vitamina C. É uma boa fonte de energia para a criança e para os adultos também, devido ao seu teor de carboidratos.
Aqui vale relembrarmos que os carboidratos não devem ser considerados inimigos da saúde, eles são a principal forma do nosso corpo gerar energia para que possamos fazer todas as atividades diárias, como estudar, brincar, correr e trabalhar.
Farinha de aveia – muito se engana quem pensa que esse ingrediente vai fornecer apenas fibras. A aveia também contém macro e micronutrientes como proteínas, cálcio, magnésio, fósforo e potássio. Suas fibras ajudam na digestão e absorção mais lenta do alimento e de seus nutrientes, contribuindo com o prolongamento da saciedade, fazendo com que a fome demore mais para aparecer.
Farinha de amêndoa – um dos ingredientes mais caros dessa receita que pode ser substituída por outras farinhas de castanhas ou dobrar a quantidade de aveia (o que pode alterar a consistência da receita, deixando-a mais firme). Mas, se quiser mantê-la no preparo, saiba que a amêndoa é uma excelente fonte de proteínas, cálcio, fósforo, potássio e vitamina E.
Farinha de coco – o potencial desse ingrediente está no seu teor de fibras e proteínas e no sabor que confere à receita.
Fermento químico – o recordista de cálcio dessa receita é também o maior fornecedor de sódio. Em 1 colher de sopa rasa, aproximadamente 30g, há 429 mg de cálcio e 1.005 mg de sódio. Por isso, moderação no consumo de alimentos com esse fermento como bolos, tortas e outras massas.
Canela – em apenas 1g dessa especiaria, é possível encontrar 10 mg de cálcio, além de suas propriedades benéficas já conhecidas: antioxidante, anti-inflamatória e antibacteriana.
Óleo de coco – já foi muito valorizado, como uma gordura alternativa, mas deve-se considerar que assim como manteiga e banha, apresenta gorduras saturadas em sua composição. Esse tipo de gordura deve ser evitado e consumido com moderação pelos riscos cardiovasculares associados ao seu consumo.
Azeite – como opção ao óleo de coco, nessa receita, o azeite é uma fonte importante de gordura que não vai deixar a massa grudar na máquina ou frigideira. E, diferente do óleo de coco, possui mínima quantidade de gordura saturada, contendo também vitamina E em sua composição.
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Karina Gallerani Yamasaki Przybysz é nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo, Personal Diet pelo SENAC e possui pós-graduação em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP e atualização na Prática Clínica Materno Infantil pelo GRUPO GERAR. Atua no atendimento da nutrição clínica, funcional e esportiva, reeducação alimentar, emagrecimento e manejo clínico de diversas doenças. E oferece atendimento para gestantes, vegetarianos e na introdução alimentar | Instagram: @karina_gallerani_nutri e @nutricaodonenem
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Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.
Błaszczyk, N.; Rosiak, A.; Kałużna-Czaplińska, J. The Potential Role of Cinnamon in Human Health. Forests 2021, 12, 648. https://doi.org/10.3390/f12050648
Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.2
US Department of Agriculture. Agriculture Research Service.(2019).USDA National Nutrient Database for Standard Reference.