Pensando nisso, a Academia de Nutrição e Dietética, a Faculdade Americana de Medicina do Esporte, a Associação de Nutricionistas do Canadá e a Associação Internacional de Federações de Atletismo, desenvolveram documentos que descrevem as recomendações de nutrientes e energia para adultos ativos e atletas de competição. As recomendações são generalizadas, sendo necessário que o nutricionista adapte tais orientações às características, metas e preferências de cada indivíduo.
Confira abaixo uma lista resumida destas recomendações:
- Para manter-se saudável durante treinos de alta intensidade ou longa duração e ainda, alcançar uma boa performance, é preciso que os atletas sejam orientados a fazer uma ingestão alimentar com fonte energética adequada para evitar disfunções ou lesões;
- Composição corporal e forma física dependem do sexo, hereditariedade, idade e modalidade esportiva praticada, portanto, é preciso utilizar métodos padronizados de avaliação e interpretar cuidadosamente os resultados;
- As recomendações energéticas devem considerar as metas de cada atleta, o evento que participarão e os ciclos de treinamento sazonais;
- As recomendações para ingestão de carboidratos geralmente variam de 3 a 12 g/kg/dia dependendo da duração da atividade praticada e objetivo de cada dieta (ganho ou perda de peso);
- A exposição frequente da boca e da cavidade oral a pequenas quantidades de carboidratos (bochechos de carboidrato) pode melhorar o desempenho em uma competição por estimular o cérebro e a região central do sistema nervoso;
- Para a ingestão proteica, as recomendações variam de 1,2 a 2 g/kg/dia ou 0,3g de proteína de alto valor biológico/kg após exercícios físicos e a cada refeição;
- A ingestão de gordura é calculada, geralmente, de 20 a 35% da ingestão de energia total. Porções menores que 20% dificultam a variedade de alimentos da dieta que atendem outras necessidades energéticas. Além disso, não são apoiadas, pela literatura, dietas com alto teor de gordura e restrição de carboidratos;
- Os atletas devem ser orientados a ingerir dietas que atendam às recomendações da RDA (Ingestão Dietética Recomendada), pois dietas restritivas podem eliminar grupos alimentares necessários, aumentando o risco de deficiências de micronutrientes;
- Antes de competições, as recomendações sugerem que a ingestão energética de 1 – 4 horas que antecedem o evento devem fornecer o aporte energético necessário para o atleta, garantindo a hidratação e conforto gastrointestinal;
- Deve-se dar atenção a desidratação, pois esta pode trazer prejuízos ao desempenho e à saúde do atleta;
- Após práticas de exercício intensas, o atleta deve restaurar o equilíbrio hídrico bebendo um volume de fluido equivalente a 125 – 150% do déficit de fluido remanescente;
- Em geral, os suplementos vitamínicos e minerais são desnecessários para o atleta que consome uma dieta que fornece alta disponibilidade de energia de uma variedade de alimentos ricos em nutrientes;
- Os alimentos esportivos e auxiliares nutricionais ergogênicos só devem ser usados após avaliação cuidadosa quanto à segurança, eficácia, potência e conformidade com os códigos antidopagem e requisitos legais relevantes. Além da orientação do nutricionista quanto ao uso;
- Para atletas vegetarianos, deve-se ter atenção aos riscos de baixa ingestão de energia, proteína, gordura, creatina, carnosina, ácidos graxos n-3 e micronutrientes essenciais, como ferro, cálcio, riboflavina, zinco e vitamina B-12.