A nutrição esportiva é uma área em expansão. Para promover o cuidado nutricional de atletas, sejam eles recreativos ou profissionais, os suplementos podem ser necessários. Recentemente, foi publicado um guia de suplementação para profissionais de saúde e esporte, com objetivo de reunir informações claras acerca deste tema.
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Para a elaboração deste material, os pesquisadores se basearam em ensaios clínicos e meta análises dos últimos 10 anos. Na primeira parte do guia, o objetivo foi reunir suplementos com efeitos comprovados no esporte, com alto nível de evidência científica.
A seguir, conheça quais são estes suplementos, seus benefícios e como indicá-los.
Melhores suplementos de proteína
Muitos atletas optam por suplementar proteínas, de modo a favorecer os resultados do treino. Segundo o guia de suplementação, os suplementos protéicos com alto valor biológico incluem:
- Caseína;
- Albumina;
- Proteína de soja.
Além da qualidade do suplemento, também é preciso se atentar às doses, que podem variar de acordo com a individualidade de cada atleta. Os seguintes valores são propostos:
- Atletas com treinamento moderado a intenso: 1,2 a 1,6 g/kg/dia;
- Atletas em restrição calórica/perda de peso: 1,6 a 2,4 g/kg/dia;
- Atletas em geral: 0,3 a 0,4 g/kg/refeição (aprox. 15-30 g por refeição).
Os autores ressaltam que a ingestão de proteínas a partir de alimentos deve ser a prioridade. Por outro lado, alguns exemplos em que o uso de suplementos proteicos são justificados incluem:
- Imediatamente após o exercício, para rápida digestão e absorção proteica;
- Reforço de refeições com baixo teor proteico;
- Períodos de inapetência;
- Emagrecimento (maior ingestão proteica em dietas com restrição calórica);
- Manutenção e reparação muscular.
Em geral, é recomendável limitar o consumo a duas doses por dia.
Carboidratos no esporte: quando indicá-los?
O consumo de carboidratos antes, durante e após o exercício pode trazer benefícios significativos no esporte: fornecimento de energia para os músculos, redução da percepção do esforço, melhora do desempenho em exercícios prolongados, menos danos musculares, dentre outros.
Para o exercício curto (duração menor que 45 minutos), o consumo de alimentos ou suplementos ricos em carboidratos não é necessário, apenas para as modalidades descritas abaixo:
- Exercício intenso e contínuo (45 a 75 minutos): pequenas doses incluindo enxágues de 10 segundos;
- Exercício de resistência (1 a 2,5 horas): 30 a 60 g/hora;
- Eventos de ultrarresistência (2,5 a 3 horas): 90 g/hora.
Uma variedade de opções de alimentos ou suplementos ricos em carboidratos está disponível no mercado. Alguns exemplos são apresentados na tabela abaixo, com as recomendações do guia de suplementação.
| Suplemento | Recomendações |
| Géis de carboidratos | Para exercícios de alta intensidade, resistência ou aeróbicos. Consumir 1 sachê com 20 a 30 g de carboidratos com água ou líquidos para reduzir o risco de intolerância. |
| Gomas de carboidratos | Para exercícios de alta intensidade, resistência cardiovascular ou aeróbicos nos quais seja viável consumir pequenas doses frequentemente. Consumí-las com água ou fluidos hipotônicos para reduzir o risco de sintomas gastrointestinais. |
| Carboidratos em barras | Preferir barras com baixo teor de gordura (3-9 g/porção) e moderadas em proteína (3-10 g/porção) para reduzir desconfortos gastrointestinais. |
Para que serve a cafeína no esporte?
De acordo com o guia de suplementação, a cafeína é um suplemento com efeitos ergogênicos comprovados.
Mesmo em doses baixas, ela pode melhorar diferentes parâmetros de desempenho esportivo, tais como resistência aeróbica, potência, velocidade, força e resistência muscular. Além disso, ela possui efeitos de redução de fadiga e melhora da autorregulação.
Sendo assim, suplementos de cafeína podem ser indicados:
- Em esportes de resistência (>1 hora contínua);
- Em esportes coletivos;
- Em esportes de curta duração e alta intensidade (de 1 a 60 minutos);
- No pré-treino, quando há fadiga geral antes do treino.
Em geral, sugere-se que a cafeína seja consumida 1 hora antes do exercício, ou durante exercícios de longa duração, na dose de 2 a 3 mg/kg (aproximadamente 200 mg). Recomendações e evidências moderadas indicam doses seguras até 6 mg/kg.
Creatina: como tomar?
A creatina é muito conhecida no meio esportivo, e não é pra menos. Sua suplementação aumenta o desempenho esportivo, a força e a resistência muscular, a potência, promove a hipertrofia, reduz a fadiga e melhora a cognição.
A recomendação do guia de suplementos é consumir a creatina junto com a refeição, após o exercício. Ela pode ser diluída em água, bebidas esportivas ou alimentos semissólidos. Consumi-la imediatamente após a diluição irá evitar sua degradação em creatinina.
Além disso, como a captação muscular de creatina é mediada pela insulina, uma maior resposta pode ser obtida ao ingeri-la junto com alimentos ricos em proteínas e carboidratos.
Para a suplementação de creatina, duas alternativas são propostas:
- Protocolo de carga: iniciar com 5 g (0,3 g/kg) de creatina, dividida em quatro vezes ao dia, durante cinco dias. Manutenção com 0,03 g/kg uma vez ao dia durante pelo menos quatro semanas.
- Protocolo alternativo: iniciar e manter doses entre 3 a 5 g/dia durante pelo menos quatro semanas.
Se houver sintomas gastrointestinais, seria recomendável evitar o protocolo de carga e preferir o protocolo alternativo, que mantém a mesma dose ao longo do tempo, evitando o consumo simultâneo de creatina com refeições ricas em fibras ou gorduras.
Não há evidências de efeitos adversos graves relacionados ao consumo de creatina a longo prazo (4 anos), nem efeitos sobre a função renal ou termorreguladora em indivíduos saudáveis.
Outros suplementos esportivos indicados
Além das proteínas, carboidratos, cafeína e creatina, outros suplementos esportivos com altos níveis de evidência são:
- Suplementos de eletrólitos;
- Suplementos de macronutrientes mistos;
- Suprimentos médicos (para tratar deficiências);
- β-alanina;
- Bicarbonato de Sódio;
- Nitratos (suco de beterraba);
- Glicerol.
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Juntamente à suplementação, é essencial que a dieta do praticante de atividade física seja saudável, equilibrada e condizente com as suas necessidades nutricionais. Saiba mais em: Como orientar atletas sobre dietas e suplementação?
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Referência:
Hernández Bonilla, A., & Córdoba Rodríguez, D. P. . (2023). Guía de suplementación para profesionales de la salud y deporte: suplementos con nivel de evidencia fuerte. Revista De Nutrición Clínica Y Metabolismo, 6(4). https://doi.org/10.35454/rncm.v6n4.508