A prática de atividade física é reconhecida como um dos fatores para um indivíduo ser…
A creatina é considerado um excelente recurso ergogênico
Comumente encontrada em alimentos, a creatina é um composto nitrogenado, muito popular no meio esportivo e usado amplamente por atletas como suplemento para desenvolver um melhor desempenho.
Mas o que é a creatina?
A creatina é uma substância orgânica, encontrada principalmente no músculo esquelético de seres vivos, podendo ser sintetizada via endógena pelo fígado, rins e pâncreas por meio de aminoácidos (arginina, glicina e metionina) ou ser adquirida via alimentação, sobretudo através de alimentos como carnes e peixes.
No organismo, ela pode ser identificada na forma livre, representando cerca de 60 a 70% e na forma de fosforilada, apresentando cerca de 30 a 40%.
No corpo a creatina fosforilada desempenha importante função no metabolismo energético, agindo como doadora de fosfato para substrato de ATP a partir da função da enzima creatina quinase, sendo observada essa ação, principalmente em condição de alta demanda energética.
Além dessa função energética, a creatina estimula a síntese muscular e em sua forma livre adia a fadiga, a tornando favorável a atletas e praticantes de atividade física.
É armazenada principalmente no músculo esquelético (95%), porém pode ser encontrada, no coração, músculos lisos, cérebro e testículos. Após a degradação, a creatina, se transforma em creatinina, sendo que a partir da filtração renal é excretada na urina.
Creatina e alimentação
Como dito anteriormente, apesar de ser produzida endogenamente, a creatina também pode ser obtida via exógena.
Por meio da alimentação, é fornecido 1 a 2g de creatina/dia, principalmente através do consumo de alimentos de origem animal, como as carnes. Abaixo podemos ver algumas fontes:
| Alimento | Concentração de creatina (g/kg) |
| Arenque | 6,5 – 10,0 |
| Carne suína | 5,0 |
| Carne Bovina | 4,5 |
| Salmão | 4,5 |
| Atum | 4,0 |
| Bacalhau | 4,0 |
Fonte: MENDES, Renata, 2002.
A suplementação de creatina
No meio esportivo a suplementação de creatina é bem popular, devido ao seus efeitos ergogênicos, principalmente na ação que desempenha na massa muscular, decorrente da ação de aceleramento da ressíntese de fosfocreatina no intervalo dos exercícios, o que aumentaria a capacidade de contração muscular.
No entanto, estudos mostram que o consumo em algumas comorbidades, como miopatias inflamatórias, citopatias mitocondriais e distrofia muscular e em idosos, também apresenta inúmeros benefícios, tornando um excelente agente terapêutico.
O seu suplemento é comercializado na forma de creatina monoidratada, sendo encontrada em pó de fácil solubilidade em líquidos.
Além do seu efeito no aumento de massa muscular, a sua suplementação também teria efeitos positivos na força, potência e eficácia em atividade de curta duração e de alta intensidade, contribuindo também com o retardamento da fadiga, o que contribuiria com o melhor desempenho esportivo.
Já em idosos, principalmente em risco de sarcopenia, segundo estudos, a combinação de sua suplementação com a prática de exercício físico, contribui com o aumento da massa magra, assim tendo um efeito benéfico contra a depleção natural da massa magra.
No pré ou pós-treino?
Segundo estudos, a creatina pode ser consumida a qualquer hora do dia, porém deve ser combinada a uma refeição.
Sendo assim, a sua suplementação pode ser utilizada durante o treino, desde que combinada com alimentos ricos em carboidrato e proteína, para desempenhar uma melhor performance.
Doses de creatina
Os protocolos de suplementação normalmente envolvem uma fase inicial de aproximadamente 20 g de creatina monohidratada durante 4 a 6 dias, seguido por uma dose de manutenção com cerca de 5 g por dia durante 2 a 3 semanas.
A ISSN (Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva), no entanto, recomenda consumir 0,3 gramas/kg de peso corporal/dia de creatina monohidratada por pelo menos 3 dias, seguido de 3 a 5 g/dia para manutenção.
Efeitos em longo prazo
Apesar de seu uso seja comprovadamente seguro em curto prazo, ainda é pouco claro na literatura sobre os seus efeitos ao longo prazo.
Alguns pesquisadores defendem que o seu uso em altas doses, sem supervisão e por um longo período, poderia resultar em danos renais, hepáticos e uma dificuldade de hidratação. Sendo assim, o aconselhamento médico e nutricional é fundamental para a definição de uma dose segura e eficaz.
Saiba em: Como orientar atletas sobre dietas e suplementação?
Creatinina e função renal
Como vimos anteriormente, a creatina é excretada principalmente pela urina, por meio da degradação da creatina, formando a creatinina, que será filtrada nos glomérulos.
No entanto, quando há uma disfunção renal, ou seja, a uma diminuição nessa filtração, há um acúmulo da creatinina, com essa menor excreção pode haver uma sobregarca da função renal, devido à função retentora de líquidos da creatina.
Sendo assim, torna-se muito importante monitorar a creatinina sérica nos exames bioquímicos.
Referência
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SANTOS, Ellem Eduarda Pinheiro dos et al. Efficacy of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Muscle Strength and Muscle Mass in Older Females: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, [S.L.], v. 13, n. 11, p. 3757, 24 out. 2021.
RIBEIRO, Felipe et al. Timing of Creatine Supplementation around Exercise: a real concern?. Nutrients, [S.L.], v. 13, n. 8, p. 2844, 19 ago. 2021.
HARMON, Kylie K. et al. The Application of Creatine Supplementation in Medical Rehabilitation. Nutrients, [S.L.], v. 13, n. 6, p. 1825, 27 maio 2021.
REBELLO MENDES, Renata; TIRAPEGUI, Julio. Creatina: o suplemento nutricional para a atividade física – Conceitos atuais. ALAN, Caracas, v. 52, n. 2, p. 117-127, jun. 2002.
erksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018).
DALTON, R. Neil. Creatinina sérica e taxa de filtração glomerular: percepção e realidade. J Bras Patol Med Lab, Rio de Janeiro, v. 1, n. 47, p. 8-11, fev. 2011.
Nutricionista pelo Centro Universitário São Camilo. Mestranda pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo – FMUSP. Especialização em Obesidade, Emagrecimento e Saúde pela Unifesp. Tutora de cursos EAD do Ganep Educação. Coordenadora do Nutritotal.
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Nutricionista pelo Centro Universitário São Camilo. Mestre pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo – FMUSP. Especialização em Obesidade, Emagrecimento e Saúde pela Unifesp. Experiência profissional em Nutrição Clínica, Nutrição Esportiva, Marketing Nutricional e Docência no Ensino Superior. Coordenadora do Nutritotal.