Em um mundo cada vez mais veloz, o ato de comer vem perdendo o seu espaço na rotina agitada do dia-a-dia. Hoje, é raro encontrar pessoas que reservam um tempo unicamente para se alimentar, sem antes ligar a TV, pegar o celular ou responder a um e-mail profissional. Contra esta corrente, o mindful eating parece ser uma solução.
Fonte: Cava.com
Mas afinal, o que é mindful eating e como praticá-lo? Adiante, você irá entender os principais pontos deste movimento que ganhou fama nos últimos anos.
O que é Mindful Eating?
O “mindful eating” (ME), também chamado de “comer consciente” ou “comer com atenção plena”, é um movimento proveniente do mindfulness, técnica de prestar atenção nas emoções, sentimentos e sensações físicas do momento presente.
Desse modo, traduzindo-se para o contexto alimentar, o mindful eating envolve a habilidade de se conectar com o momento da alimentação, desde o sabor, cheiro, e textura das comidas, até o ato de se alimentar e as sensações, emoções e comportamentos relacionados a isso.
Nos últimos tempos, perdemos a capacidade de nos concentrar em uma tarefa de cada vez, vangloriando o estilo de vida “workaholic”, e fazer muitas coisas ao mesmo tempo virou comum. Entretanto, alimentar-se dessa forma pode acarretar em uma série de consequências, como o comer compulsivo, má escolhas alimentares, e uma ingestão energética excessiva.
Em contrapartida, o mindful eating objetiva a presença plena na experiência alimentar. Ao contrário das dietas, o ME orienta-se em melhorar o processo, e não alcançar um resultado específico.
Como praticar o Mindful Eating?
Há várias maneiras de aderir à alimentação consciente no dia-a-dia. São exemplos:
1) Definir horários regulares para se alimentar, evitando pular refeições;
2) Prestar atenção aos sinais de fome e saciedade antes, durante e após cada refeição;
3) Servir-se com pequenas porções para evitar excessos, que podem ser repetidas caso julgue necessário;
4) Deixar de lado as distrações, como televisão, celular, computador, livros, revistas, etc. Uma música calma pode ajudar a se concentrar;
5) Comer em um local apropriado, limpo, sentado à mesa;
6) Concentrar-se na aparência, sabor, cheiro, textura, temperatura e sons de cada alimento;
7) Diminuir a velocidade ao comer, saboreando pequenas mordidas e mastigando bem;
8) Fazer pausas periódicas enquanto se alimenta, colocando os talheres na mesa à cada garfada;
9) Refletir sobre os caminhos que levam a comida do campo até a mesa, desde cultivo dos ingredientes até o preparo;
10) Aprender a diferenciar fome física e fome emocional, identificando os estímulos que provocam o desejo de comer determinados alimentos (tédio, publicidades, recompensa, etc);
11) Evitar rotular alimentos entre “bons” e “ruins”. Ao optar por uma refeição reconfortante, apreciá-la sem julgamentos.
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Mindful Eating: o que diz a ciência?
A popularização do mindful eating é relativamente recente. Por isso, suas evidências científicas são limitadas, contando com amostras pequenas, baixa duração e diferentes intervenções.
Entretanto, alguns estudos já demonstraram benefícios animadores do ME, incluindo o tratamento de comportamentos alimentares disfuncionais, melhora na qualidade da dieta, diminuição na ingestão de calorias e melhora no humor.
Em uma revisão da literatura com 68 estudos, estratégias de ME diminuíram o ritmo da refeição e ajudaram no reconhecimento da saciedade; comer mais devagar foi associado a comer menos, pois os participantes se sentiram satisfeitos mais cedo. Entretanto, a revisão não mostrou efeitos sobre o peso corporal.
Já em um ensaio clínico com 192 adultos com obesidade, participantes do grupo de mindful eating diminuíram a ingestão de doces e mantiveram a glicemia de jejum, em contraste com o grupo controle. Novamente, não houveram diferenças significativas nas mudanças de peso.
No futuro, é esperado que se estabeleça um protocolo padronizado e validado para intervenções envolvendo o mindful eating. Enquanto isso, esta abordagem se mostra como uma ferramenta promissora para melhorar a relação com a comida, promovendo hábitos e comportamentos alimentares mais saudáveis.
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- Mindful Eating: comer consciente afeta a perda de peso?
- Estudo apresenta estratégias que melhoram a qualidade da dieta
- Fatores que determinam o comportamento alimentar
Referências:
Daubenmier J, Moran PJ, Kristeller J, Acree M, Bacchetti P, Kemeny ME, Dallman M, Lustig RH, Grunfeld C, Nixon DF, Milush JM. Effects of a mindfulness‐based weight loss intervention in adults with obesity: A randomized clinical trial. Obesity. 2016 Apr;24(4):794-804.
Tapper, K. (2022). Mindful eating: what we know so far. Nutrition bulletin, 47(2), 168-185.
Mason AE, Epel ES, Kristeller J, Moran PJ, Dallman M, Lustig RH, Acree M, Bacchetti P, Laraia BA, Hecht FM, Daubenmier J. Effects of a mindfulness-based intervention on mindful eating, sweets consumption, and fasting glucose levels in obese adults: data from the SHINE randomized controlled trial. Journal of behavioral medicine. 2016 Apr 1;39(2):201-13.
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Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition research reviews. 2017 Dec;30(2):272-83.
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