Quais são os benefícios do consumo de aveia?

A aveia é um cereal amplamente consumido em todo o mundo. Derivada da Avena sativa L., suas sementes são colhidas, processadas e usadas em diversas preparações. Nos dias atuais, a aveia é conhecida pelo seu amplo espectro de benefícios à saúde. Mas quais são, exatamente, os benefícios da aveia? É o que iremos descobrir hoje.

Qual é o perfil nutricional da aveia?

Para compreender os benefícios da aveia, precisamos conhecer quais nutrientes a integram. Este cereal é uma importante fonte de carboidratos, proteínas, fibras solúveis, micronutrientes e compostos fenólicos.

Um dos componentes que mais se destaca são os β-glucanos da aveia (OBG), um polissacarídeo viscoso localizado na parede celular do endosperma do grão. O teor de OBG na aveia pode variar entre 2.2 a 7.8%, a depender de fatores genéticos e ambientais. Este é considerado o principal composto ativo da aveia, gerando os diversos benefícios associados à ela.

Outras substâncias importantes na aveia incluem: ácido ferúlico, cáfico e sinápico; avenantramidas (AVAs); e a saponina esteróide.

Por fim, altas quantidades de micronutrientes são encontradas neste alimento, principalmente fósforo, potássio, magnésio, ferro, cálcio e vitamina B9.

Benefícios da aveia

Com uma matriz alimentar completa e única, a aveia tem sido estudada como um importante protetor e promotor da saúde. A seguir, confira os benefícios da aveia catalogados pela ciência até então.

Reduz o colesterol

Numerosos estudos mostram a capacidade da aveia em reduzir lipídios e colesterol séricos. Em uma meta-análise com 28 ensaios clínicos, doses iguais ou maiores a 3 g/d de β-glucanos da aveia diminuíram significativamente os níveis de LDL e colesterol total.

Para explicar este resultado, a principal hipótese é que os β-glucanos da aveia formam uma camada viscosa no intestino, que aprisiona ácidos biliares e colesterol. Como consequência, menos colesterol é captado, e aumenta-se a excreção de ácido biliares nas fezes. Além disso, novos ácidos biliares precisam ser formados pelo organismo, a partir do colesterol circulante.

Por outro lado, sugere-se que as β-glucanas também reduzem a síntese de colesterol por meio de uma alteração na concentração de hormônios ou ácidos graxos de cadeia curta (SCFA), que afetam o metabolismo lipídico.

Protege a saúde cardiovascular

A partir de mecanismos como redução do colesterol sérico e da pressão arterial, a aveia pode proteger contra diversas condições cardiovasculares. Em uma meta-análise de 18 estudos, foi descoberto que a alta ingestão de grãos integrais, incluindo aveia,  foi associada à redução de 21% de doenças cardíacas.

Já em outra pesquisa com mais de 54 mil adultos, o alto consumo de grãos integrais diminuiu o risco de ataque cardíaco, em 25% para homens e 27% para mulheres.

Com estes achados, a Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos aprova a alegação de que produtos à base de aveia diminuem o risco de doenças cardiovasculares, na dose de 3 g/dia de β-glucanos da aveia, e 0,75 g de β-glucanos por porção.

Controla o diabetes

Foi constatado que os β-glucanos da aveia têm um efeito significativo na glicemia, ajudando a controlar o diabetes. Em uma pesquisa com 34 artigos, cada 1g de β-glucano resultou em uma redução média de 5,1 ± 0,8 mmol·min·L−1 na quantidade total de glicose após 2 horas.

Mais uma vez, a viscosidade do β-glucano parece explicar seus efeitos na resposta glicêmica, ao retardar a digestão do amido e a absorção da glicose.

Com base nessas descobertas científicas, a Comissão Europeia aprova a alegação de saúde sobre o potencial dos β-glucanos da aveia em reduzir os níveis de glicose pós-prandial. Para obter esse benefício, é recomendado consumir 4g de β-glucano da aveia a cada 30 g de carboidratos por refeição.

Auxilia no emagrecimento

As fibras da aveia aumentam a espessura dos alimentos digeridos, aumentando o volume intestinal. Isso retarda a taxa de absorção dos nutrientes e o esvaziamento gástrico, o que aumenta a saciedade. Além disso, tais fibras também ativam o eixo hipotálamo do intestino, contribuindo ainda mais para a saciedade.

Com a redução da fome e da ingestão alimentar, o processo de emagrecimento é beneficiado pela aveia. Observa-se, então, a redução do peso e da gordura corporal, do IMC e da adiposidade central.

Funciona como prebiótico

A aveia é conhecida por desempenhar um papel importante como prebiótico, beneficiando a saúde intestinal a partir de suas fibras alimentares e seus fitoquímicos.

Em estudos anteriores, as fibras da aveia (especialmente os β-glucanos) eram altamente fermentáveis pela microbiota e produziam quantidades significativas de propionato (ácido graxo de cadeia curta). Além disso, também promovem o crescimento de probióticos e aumentam seus efeitos.

Por outro lado, até 90% dos compostos fenólicos da aveia são metabolizados pela microbiota, que os transforma em compostos bioativos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Ajuda na evacuação

A β-glucanas da aveia, juntamente com outros componentes fibrosos das paredes celulares, podem aumentar o volume e o peso fecal. Esse processo:

• Melhora a consistência das fezes;
• Aumenta a frequência da evacuação;
• Facilita o processo de evacuação;
• E evita dores de estômago.

Estes benefícios, por sua vez, podem ser vantajosos para diversas condições digestivas, tais como diarréia, constipação e síndrome do intestino irritável.

Qual tipo de aveia é mais saudável?

A aveia pode ser comercializada de diversas formas. No Brasil, encontramos as seguintes variedades:

• Aveia em flocos: grãos inteiros de aveia que foram prensados e achatados. Os flocos finos passam ainda por um processo de laminação.
• Farinha de aveia: aveia moída até obter-se a consistência de farinha.
• Farelo de aveia: parte externa do grão de aveia, subproduto da moagem dos grãos de aveia para obter a farinha.

Dentre os tipos de aveia, qual é o mais saudável? De modo geral, o farelo de aveia apresenta as melhores propriedades nutricionais, por conter um maior teor de fibras β-glucanas, proteínas e compostos fenólicos.

Entretanto, a aveia em flocos e a farinha de aveia continuam sendo excelentes fontes de nutrientes. Por isso, a melhor aveia será aquela que agradar a preferência pessoal do paciente.

Na tabela a seguir, o teor nutricional dos diferentes tipos de aveia é comparado, considerando 100g do alimento.

 

	Aveia em flocos	Farinha de aveia	Farelo de aveia
Calorias	350	390	350
Carboidratos	57	61	50
Proteínas	15	12	20
Lipídios	7,50	10	10
Fibras	10	10	20

Aveia tem glúten?

Por si só, a aveia não tem glúten. Porém, na maioria das marcas, a aveia é processada em instalações em que também é produzido trigo, centeio e cevada com glúten, resultando no que chamamos de contaminação cruzada. A contaminação cruzada também pode ocorrer se a aveia for cultivada em áreas próximas às plantações de trigo.

Para condições em que a exclusão do glúten é necessária, o melhor a se fazer é procurar marcas de aveia que contenham os dizeres: “sem glúten” ou “não contém glúten”.

Conclusão

A aveia é um alimento promissor, oferecendo uma ampla gama de benefícios à saúde. Rica em nutrientes, como fibras, proteínas e compostos fenólicos, a aveia demonstrou ter propriedades que auxiliam na redução do colesterol, na proteção cardiovascular, no controle do diabetes, no emagrecimento, na saúde intestinal e na melhora da evacuação.

Sendo assim, incorporar a aveia na dieta é uma estratégia saudável e versátil para promover o bem-estar e a nutrição.

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Referências:

Bartłomiej, S., Justyna, R. K., & Ewa, N. (2012). Bioactive compounds in cereal grains–occurrence, structure, technological significance and nutritional benefits–a review. Food Science and Technology International, 18(6), 559-568.

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PHILIPPI, Sonia Tucunduva. Tabela de Composição de Alimentos: Suporte para Decisão Nutricional. 2ª ed. – São Paulo: Coronário, 2002.

TOSH, Susan M.; BORDENAVE, Nicolas. Emerging science on benefits of whole grain oat and barley and their soluble dietary fibers for heart health, glycemic response, and gut microbiota. Nutrition reviews, v. 78, n. Supplement_1, p. 13-20, 2020.