A saúde do sono é um dos pilares da medicina do estilo de vida, que compreende que as escolhas que fazemos para nossa alimentação, nossa movimentação, nossa rotina e socialização, influenciam diretamente na saúde e no risco de doenças. E quando falamos desse pilar, é impossível não falar como a alimentação influencia o sono.
Noites mal dormidas podem ser causadas pelas escolhas alimentares ao longo do dia, especialmente nas horas que antecedem o seu descanso. E dormir mal ainda está associado a maiores riscos de hipertensão, obesidade e diabetes, por isso, é essencial que você saiba como comer melhor para ter uma boa noite de sono.
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Alimentos que atrapalham o sono
A relação entre sono e alimentação é bi-direcional, ou seja, um influencia o outro. A privação de sono pode afetar os hormônios que regulam a fome e a saciedade, elevando os níveis de grelina (hormônio da fome) e reduzindo os níveis de leptina (hormônio da saciedade).
Consequentemente, ocorre um desequilíbrio que favorece um consumo alimentar excessivo, principalmente de alimentos com alta densidade energética, ricos em açúcar e gordura.
Estudos mostram que alimentos pró-inflamatórios, como açúcar, farinha, fritura, carne vermelha e ultraprocessados (salgadinhos de pacote, bolachas recheadas, sorvete, embutidos, entre outros) estão relacionados a uma noite de sono mais curta e de pior qualidade, afetando também o ganho de peso e o surgimento de doenças.
Além desses, bebidas energéticas que levam açúcar e cafeína na composição, como o café adoçado, interferem no sono.
Alimentos que ajudam no sono
Ao mesmo passo que existem opções na alimentação que influenciam o sono de forma negativa, existem outras que podem beneficiar quem está sofrendo de distúrbios do sono, como a insônia.
Uma dieta rica em alimentos vegetais, incluindo frutas, legumes, verduras, cereais integrais e leguminosas é apontada em inúmeras pesquisas como uma dieta saudável e que pode auxiliar no sono, especificamente, alimentos fonte de vitaminas do complexo B, magnésio e triptofano.
São exemplos desses alimentos:
- Banana
- Semente de abóbora
- Semente de gergelim
- Semente de linhaça
- Castanha de caju
- Castanha do Pará
- Grão-de-bico
- Soja
- Leite e laticínios
Higiene do sono
Além de se preocupar com a sua alimentação, é muito importante criar hábitos saudáveis que contribuirão com a qualidade do seu sono. Esse conjunto de comportamentos recebe o nome de “higiene do sono” e consiste em:
Definir um horário para dormir
Um horário que você consiga seguir com frequência e que te garanta ao menos 8h de sono.
Criar uma rotina à noite
Como se fosse um ritual diário para dormir, por exemplo, tomar banho, jantar (não muito tarde!), fazer meditação e deitar.
Cultivar hábitos diários saudáveis
Isso inclui a alimentação, mas também a prática de exercícios físicos que, através da regulação do ritmo de atividades do corpo, da melhora do humor e do aumento do gasto energético, influencia o sono.
Otimizar o quarto
Exposição à luzes e barulhos mantêm o estado de alerta e atrapalham a produção de melatonina (o hormônio que induz o sono), por isso, criar um ambiente escuro e silencioso é o ideal para conseguir adormecer.
A qualidade do sono depende de inúmeros fatores, mas a alimentação pode ser uma aliada se você está buscando melhorar esse pilar da medicina do estilo de vida. Busque criar uma rotina saudável, evitar carboidratos refinados, carne vermelha, ultraprocessados e bebidas energéticas e invista em mais alimentos saudáveis que componham uma dieta equilibrada.
Dormir melhor pode trazer muito mais saúde e longevidade, priorize esse cuidado e você sentirá a diferença.
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Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.
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