Iara Waitzberg Lewinski* é nutricionista
A vontade de parar de comer carne é, atualmente, uma realidade de milhares de pessoas pelo mundo. As estatísticas mostram que o número de vegetarianos só cresce, e na minha prática clínica de mais de 10 anos, também noto a grande procura de pacientes por orientações nutricionais visando uma reeducação alimentar para vegetarianos.
Existem diversos motivos que levam uma pessoa a querer se tornar vegetariana, mas, entre os mais comuns, estão aqueles relacionados ao meio ambiente. Especialmente porque sabemos hoje que o desmatamento para os gigantescos terrenos dedicados ao plantio de soja para ração de animais ou para o pasto de vacas é uma grande ameaça para o aquecimento global. Além disso, outras razões relacionadas à saúde (a dieta vegetariana traz inúmeros benefícios à saúde – mas só isso já seria um tema para uma nova coluna) e à ética (o desejo de não contribuir com o sofrimento dos animais) também são comuns.
Vegetariano não é tudo igual
Antes de tudo, é preciso deixar claro que existem diferenças entre as dietas vegetarianas a depender do que cada pessoa opta por comer ou não comer. É certo que quem se diz vegetariano não consome carnes de animais, ou seja, carne bovina, suína, caprina etc. e também aves e peixes. Mas existem tipos de vegetarianos, que são:
Ovolactovegetarianos
São aqueles que não consomem as carnes, mas consomem ovos, leite e derivados do leite.
Lactovegetarianos
Quem não consome as carnes nem os ovos, mas consomem leite e derivados.
Ovovegetarianos
Aqueles que não consomem as carnes nem leite e derivados, mas consomem ovos (são poucas as pessoas que seguem esse padrão alimentar).
Veganos
Quem não consome nenhum tipo de carne e nenhum alimento derivado dos animais, ou seja, leite, ovos, mel, entre outros.
Ao parar de comer carne, é importante que a pessoa procure auxílio profissional para fazer uma reeducação alimentar para vegetarianos. Buscar ajuda é necessário para garantir a ingestão adequada de todos os nutrientes necessários à saúde (aliás, assim deveria ser com qualquer tipo de dieta – mesmo aqueles que comem carnes!). O melhor profissional para colaborar nesse sentido é o nutricionista, mas atenção: não são todos que são capacitados para atender ao público vegetariano.
Reeducação alimentar para vegetarianos: invista em leguminosas
O maior erro que o recém-vegetariano pode cometer é aumentar o consumo de pães, massas e queijos, porque isso poderá levar ao aumento de peso, o que justamente não ocorre nos vegetarianos, que costumam ter IMC (Índice de Massa Corpórea) adequado. Ao excluir a carne do cardápio, o vegetariano deve aumentar o consumo de hortaliças, cereais e leguminosas.
Os melhores substitutos das carnes dentro do reino vegetal são as leguminosas que é o grupo de grãos que engloba os feijões, as lentilhas, grão de bico, ervilha, soja e edamame.
Esses grãos não possuem a mesma composição nutricional das carnes, mas são os que mais oferecem proteínas em relação ao valor calórico.
As leguminosas possuem todos os aminoácidos (que são os formadores das proteínas), uns em maior e outros em menor quantidade, por isso, quando combinadas aos cereais, conferem aporte ainda melhor de aminoácidos. Esse é um dos motivos da famosa combinação arroz com feijão.
Como fica o cardápio do vegetariano
Na reeducação alimentar para vegetarianos ainda entram as verduras e legumes, que também possuem proteínas. Basta observarmos os animais herbívoros, que obtêm suas proteínas exclusivamente das plantas. Entretanto, como possuem baixo valor calórico, ficaria difícil atingir nossa necessidade proteica diária apenas comendo legumes e verduras.
Existe uma ideia errônea de que cogumelos são bons substitutos das carnes. Os cogumelos em geral possuem proteínas, mas em pouca quantidade. Seria necessário comer alguns quilos de cogumelos para atingirmos a quantidade de proteína diária necessária ao nosso corpo, o que é inviável. Por isso, embora os cogumelos sejam do grupo dos fungos, devemos pensar neles como se fossem do grupo das hortaliças (verduras e legumes).
A dieta vegetariana deve conter todos os grupos alimentares, excluindo, é claro, o das carnes. Ou seja, hortaliças, frutas, cereais, leguminosas, oleaginosas, tubérculos, sementes e óleos vegetais. Ainda pode conter ovos e leite, a depender do tipo de dieta que a pessoa adotou. Esses alimentos devem estar distribuídos ao longo do dia, ou seja, não precisam ser consumidos sempre em cada refeição.
Didaticamente, podemos dividir o prato vegetariano em 4 partes:
- 2 partes com hortaliças (verduras e legumes);
- 1 parte com cereais (arroz, centeio, cevada, trigo, aveia, quinoa, milho);
- 1 parte com leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão de bico, soja).
É interessante que o vegetariano inclua uma fruta cítrica na refeição, pois a vitamina C aumenta em até quatro vezes a absorção de ferro. Vale espremer limão na salada ou comer uma fruta de sobremesa.
E quanto aos suplementos?
Uma dieta vegetariana bem planejada é capaz de suprir todas as necessidades do corpo humano, seja a pessoa criança, adulto, idoso ou atleta. A única vitamina carente do reino vegetal é a vitamina B12, que deve ser suplementada.
Outras carências devem ser avaliadas com o auxílio de exames laboratoriais. Vale lembrar que existem fases específicas da vida, por exemplo na gestação e na lactação, que o corpo humano requer uma quantidade mais elevada de alguns nutrientes. Nessas situações, a suplementação de algumas vitaminas e minerais é necessária, seja a dieta da pessoa vegetariana ou não.
A indústria alimentícia, sempre de olho nas tendências alimentares, também aumentou a produção e criação de produtos sem ingredientes de origem animal. A maioria desses produtos tem apelo saudável, mas ainda se trata de produtos industrializados, com uso de aditivos químicos, como conservantes, aromatizantes etc.
Muitos deles também contêm grande quantidade de gordura. Não estou generalizando todos os alimentos industrializados, mas quero salientar que a leitura dos rótulos é necessária.
O corpo agradece
Após a adaptação para uma dieta vegetariana bem planejada, é comum que as pessoas se sintam melhor em vários sentidos. O mais comum é que elas observem perda do excesso de peso, melhora do hábito intestinal, melhora de inchaço e retenção de líquidos.
A dieta vegetariana também costuma diminuir os fatores de risco para algumas doenças crônicas, como diabetes, hipertensão e até doenças graves como o câncer.
Gosto de enfatizar que o estilo de vida também conta muito para o nosso bem-estar. Ou seja, os benefícios de uma dieta vegetariana são ainda mais intensos quando combinados a boas horas de sono, atividade física regular, diminuição de estresse e boa ingestão de água.
*Iara Waitzberg Lewinski (@iaranutri) é nutricionista e membro do Comitê Científico Nutritotal.