Um arroz soltinho e bem temperado é, sem dúvidas, um dos pratos mais apreciados pelos brasileiros. Ideal para acompanhar feijão, proteínas e salada, não há quem resista ao seu aroma. Porém, é possível deixar a receita mais nutritiva ao cozinhar um delicioso arroz multigrãos caseiro, e o melhor: sem perder o sabor e o frescor do preparo convencional!
Ao incluir mais opções de grãos integrais à mesa, você irá notar uma maior quantidade de fibras, que podem facilitar a digestão e a manter a saciedade por mais tempo, colaborando para uma perda de peso saudável.
Para preparar o arroz multigrãos caseiro, quem ensina o passo a passo é a nutricionista Telma Domiciano. Veja a seguir:
Como preparar arroz multigrãos caseiro
Arroz multigrãos caseiro é opção nutritiva e saborosa para a hora do almoço! | Imagem meramente ilustrativa: Shutterstock
Antes de mais nada, se você preferir preparar a sua própria mistura in natura com os ingredientes selecionados, a profissional sugere a seguinte combinação para se fazer em casa:
Ingredientes:
- 1 xíc. (chá) de arroz integral
- 1 xíc. (chá) de arroz vermelho
- 1 xíc. (chá) de arroz preto
- 1 xíc. (chá) de lentilha
- 1 xíc. (chá) de centeio
- 1 xíc. (chá) de linhaça
- 1 xíc. (chá) de gergelim
- 1 xíc. (chá) de aveia
- 1 xíc. (chá) de quinoa
Basta misturar todos os grãos e armazená-los em um pote de vidro bem vedado, em um ambiente arejado. Porém, alguns dos ingredientes citados podem ser mais difíceis de se encontrar a granel, e, portanto, uma sugestão é comprar os pacotes no mercado que já possuem uma mistura selecionada de grãos integrais.
Mas vale ressaltar que, nesses casos, é importante se atentar ao rótulo para saber quais grãos compõem o produto de sua escolha, especialmente no caso de celíacos que devem evitar as misturas com trigo, centeio e cevada.
Uma vez que você escolheu qual versão irá preferir utilizar, veja como fazer com que ele fique perfumado e nutritivo:
Arroz multigrãos caseiro
Rendimento: 2 pessoas
Tempo de preparo: 30 min.
Ingredientes:
- 1 xíc. (chá) de arroz multigrãos de sua preferência
- ½ cebola picada
- 2 dentes de alho
- 3 col. (sopa) de castanhas de caju trituradas
- 1 col. (sopa) de óleo de girassol
- Uma pitada de canela em pó
- Uma pitada de noz-moscada
- Sal a gosto
Modo de preparo:
- Lave bem o arroz e deixe escorrer
- Em uma panela, refogue o alho com a cebola no óleo e acrescente a noz-moscada
- Acrescente o arroz e mexa bem até incorporar com o refogado.
- Adicione o sal e água fervente para deixá-lo cozinhar.
- Quando a água estiver secando, acrescente as castanhas e a canela. Termine de cozinhar em fogo baixo e sirva.
Preparo preventivo
Uma dieta que prioriza o consumo de arroz multigrãos caseiro ao invés do arroz branco polido pode trazer benefícios à saúde. Um estudo feito na Coreia do Sul apontou que mulheres que consumiram mais porções de arroz multigrãos ao longo dos dias tiveram um risco 33% menor de terem câncer de mama do que aquelas que consumiram poucas porções desse alimento.
Já outra pesquisa, dessa vez feita no Japão, apontou que substituir o arroz branco pelo multigrãos pode auxiliar no controle do ganho de peso com o passar dos meses. E por mais que ainda sejam necessários mais estudos para comprovar outros efeitos benéficos, vale destacar a importância de optar pelo consumo dos grãos integrais para a saúde digestiva.
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*Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.
Referência bibliográfica:
Telma da Rocha Domiciano é nutricionista formada pela Universidade Federal da Paraíba (UFPB). Especialista em Saúde Pública pela Universidade de Ribeirão Preto (Unaerp/SP) e em Naturologia pela Estratego (PB), é também autora do livro Culinária social – 100 receitas nordestinas para hospitais, indústrias e escolas. @nutri_telmadomiciano
Shin W. et al. Multi-Grain Rice Diet Decreases Risk of Breast Cancer in Korean Women: Results from the Health Examinees Study. Nutrients, 2020.
Kimi S. et al. Relationship between rice consumption and body weight gain in Japanese workers: white versus brown rice/multigrain rice. CSP, 2019.