Ácidos graxos ômega-3 compõem uma família de gorduras muito associadas à boa saúde. Um deles, o ALA – ácido alfa-linolênico – é essencial para nós. Ou seja, nosso corpo não é capaz de produzi-lo e, portanto, deve ser obtido por meio da dieta.
Populares na forma de cápsulas e facilmente encontradas em farmácias e lojas de produtos naturais, as gorduras ômega-3 também são achadas em peixes, como salmão e sardinha (alimentos pouco frequentes na mesa dos brasileiros), além de óleos vegetais, oleaginosas e linhaça.
São vários os benefícios associados ao consumo adequado de ômega-3: prevenção de doenças cardiovasculares, redução de processos inflamatórios, melhora do sono… Essa gordura também tem ação importante nas funções cognitivas, na saúde ocular e na imunidade – por isso, certamente você já ouviu falar que deve consumi-los com frequência.
A Sociedade Brasileira de Cardiologia, por exemplo, recomenda consumo de 0,5 a 2g de ômega-3 por dia, quantidade encontrada em 1 posta de salmão selvagem.
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Preciso comer salmão todos os dias para ter ômega-3 na dieta?
Felizmente não. O salmão é um peixe pouco acessível aqui no Brasil, principalmente devido ao custo elevado. Além disso, a quantidade de ômega-3 presente no peixe depende da forma como foi criado: para que o salmão de cativeiro ofereça o nutriente, ele deve receber ração que contenha ômega-3.
Já o salmão selvagem, natural de regiões de águas frias como o Alasca, armazena essa gordura a partir do consumo de crustáceos, algas e fitoplâncton. No entanto, esse tipo de salmão é ainda menos disponível por aqui.
Sendo assim, buscar outras fontes de ômega-3 pode ser necessário para atingir as recomendações das sociedades médicas.
Quais fontes de ômega-3 existem além dos peixes?
As oleaginosas podem oferecer o nutriente. As nozes, por exemplo, possuem maior quantidade de ômega-3 que os óleos vegetais: em um punhado de aproximadamente 30g, há 2,6g dessa gordura essencial.
Outra fonte vegetal de ômega-3 interessante é a linhaça. Ao consumir uma colher de sobremesa de semente de linhaça, conseguimos ingerir 2g de ALA. Bastante versátil, a semente de linhaça pode ser incluída em frutas, iogurtes e saladas. Para melhor aproveitamento, a linhaça pode ser consumida triturada exatamente no momento do consumo, isso fará com que a oferta de ômega-3 desse alimento seja ainda melhor.
E suplementar ômega-3, vale a pena? Para saber mais, acesse a coluna do Dr. Dan Waitzberg na íntegra no site da Veja Saúde.
Referência bibliográfica:
Jacqueline K. et al. Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. IJMS, 2020.
Saray G. et al. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. IJMS, 2020.
Maria C. et al. Posicionamento sobre o Consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular – 2021. Sociedade Brasileira de Cardiologia, 2021.
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Professor Associado do Departamento de Gastroenterologia da FMUSP; Mestre, Doutor e Livre-Docente pela Universidade de São Paulo, USP; Especialista em Terapia Nutricional Enteral e Parenteral pela Sociedade Brasileira de Nutrição Parenteral e Enteral – BRASPEN e Diretor do GANEP Nutrição Humana.
