Para ter um corpo saudável, além dos cuidados com a alimentação, com a prática de atividade física e com a saúde mental, é necessário também se hidratar. E quando falamos de hidratação, não estamos nos referindo aos cremes perfumados que prometem deixar sua pele macia como um pêssego.
Aqui falaremos de como hidratar o seu corpo, de dentro para fora, com líquidos e alimentos. E fica tranquilo, se você ainda não tem o hábito de beber quantidades adequadas de água, vamos te dar algumas dicas para facilitar a ingestão desse líquido vital para o nosso corpo.
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Por que hidratar o corpo?
Estima-se que mais de 70% do nosso corpo seja constituído por água, ela é necessária para realizar diversos processos biológicos importantes para nos manter vivos. Por isso que, além dos nutrientes, devemos nos preocupar com a quantidade de água que estamos entregando para nosso organismo.
A água atua diretamente na regulação da temperatura do corpo, na digestão e absorção de nutrientes, no transporte de oxigênio e nutrientes para as células e na eliminação de resíduos e toxinas. Não se hidratar o suficiente pode gerar uma série de problemas de saúde, incluindo dores de cabeça, fadiga, tonturas e até mesmo insuficiência renal.
E quanto preciso para me hidratar?
Segundo pesquisadores, para cada 1kg de peso, é preciso ingerir cerca de 30 a 35 ml de água, ou seja, uma pessoa com 60 kg deve beber de 1,8 a 2,1 L de água por dia.
Mas, não se desespere se você fez o cálculo e está longe de bater a sua meta. Temos 4 dicas para te ajudar a melhorar a ingestão de água:
Dica 1: Tenha uma garrafinha de água sempre à vista
Por vezes, não bebemos água porque ela não está ali, de fácil alcance e isso compromete a nossa meta de hidratação.
Por isso, se você trabalha em escritório, no trânsito, na rua, na cozinha ou em qualquer outro lugar, tenha um local para deixar sua garrafinha. Isso vai ajudar você a beber mais água ao longo do dia, sem tanto sofrimento.
Dica 2: Facilite o alcance da sua meta
Se o seu corpo exige 2L de água por dia, que tal ter uma garrafa desse tamanho? Ou então uma garrafa que marca exatamente quanto você já bebeu?
Existem pessoas que são movidas por checks na lista de afazeres ou desafios e ter uma forma de medir esse desafio, pode auxiliar bastante no alcance do seu objetivo.
Dica 3: Use a tecnologia a seu favor!
Se mesmo com uma garrafa grandona do seu lado, você esquecer de beber água, talvez seja hora de procurar outras estratégias.
Existem aplicativos que avisam quando você deve beber água ou você mesmo pode colocar alarmes no seu celular para se lembrar que é hora de molhar a garganta e se hidratar!
Dica 4: Faça trocas saudáveis
Se beber um líquido sem gosto não mata a sua sede, vamos te dar uma mãozinha com uma dica especial. Além da água, alimentos e outras bebidas podem contribuir com a sua hidratação diária.
Melancia, melão, morango, laranja e outras frutas tem um alto teor de umidade que ajuda na hidratação de quem as consome. O mesmo vale para o alface, chuchu, pepino, abóbora, rabanete e tomate que lideram o ranking dos legumes mais aquosos.
Então, quer dizer que se eu não gosto de beber água, posso comer esses alimentos e fazer sucos com eles, que é a mesma coisa?
Não! A água continua sendo indispensável para a hidratação porque é absorvida mais rapidamente e não entrega açúcares e outros produtos dispensáveis para o organismo.
Mas, algumas trocas podem te ajudar. Por exemplo, se você precisa sentir um sabor na hora de beber um líquido, que tal, uma água saborizada?
Ou, se você sente falta das bolhinhas do refrigerante, o que acha de uma água com gás e limão? Essas trocas não fazem com que a água saia da sua rotina, mas também ajudam a hidratar seu corpo.
Entenda mais sobre porque nem todas as trocas são saudáveis:
Diferenças entre as bebidas
Água de coco
Essa opção de líquido é uma opção nutritiva, porém, deve ser consumida com moderação. Isso porque, diferente da água mineral, a água de coco é calórica, podendo conter até 20 kcal em um copo de 100ml.
Beber só água de coco pode te ajudar a receber alguns nutrientes importantes como cálcio, potássio e vitamina C, mas pode te fazer ganhar alguns quilinhos na balança, caso você não contabilize na dieta e não faça atividade física.
Refrigerantes
Para produzir os refrigerantes, as indústrias utilizam muito mais do que água e açúcar, são acrescentados adoçantes artificiais, corantes, aromatizantes e conservantes. Esses “ingredientes” são aditivos químicos que não entregam nenhum benefício ao nosso corpo e ainda estão associados a um maior risco de ganho de peso e doenças crônicas.
Mesmo as versões “zero” devem ser evitadas porque, apesar de não conterem açúcar, contém os aditivos citados. Dessa forma, evite beber refrigerantes e não os substitua pela quantidade de água que você precisa no seu dia a dia.
Água com gás
Assim como a água mineral, a água gaseificada não tem calorias e pode ser uma bebida para se hidratar, especialmente para pessoas que estão tentando reduzir ou excluir o consumo de refrigerantes.
Mas, vale ressaltar que a água com gás pode causar irritação no estômago de pessoas que apresentam sensibilidade ou diagnóstico de gastrite, sendo necessário reduzir ou parar com o consumo.
Além disso, o mais indicado é consumir uma água gaseificada naturalmente. Você encontra essa informação no rótulo das garrafas de água com gás.
Sucos integrais
Entre os sucos vendidos nos supermercados, os integrais são as melhores opções por não acrescentarem nada além de frutas na composição. Isso faz deles bebidas nutritivas, mas bem mais calóricas do que um copo de água.
Se você aprecia esses sucos e quer consumir em algumas refeições como café da manhã e almoço, a dica que damos é acrescentar um pouco de água no copo de suco para que a concentração de açúcares (da própria fruta, a frutose) seja menor. Assim, eles vão contribuir com a sua hidratação sem provocar um grande consumo de açúcar.
Isotônicos
Outro tipo de bebida utilizado para hidratação, principalmente por atletas durante treinos e competições, são os isotônicos. Essas bebidas contém carboidratos, água, vitaminas e minerais que ajudam na reposição dos nutrientes perdidos na atividade física.
Em casos de diarreia, os isotônicos também são úteis por ajudarem nessa perda de nutrientes que nessas situações é causada por problemas de saúde. Apesar de úteis nesses momentos, os isotônicos também não devem substituir a água mineral, principalmente se você não faz nenhuma atividade física ou não está com diarreia.
Isso porque, assim como outras bebidas citadas, eles possuem açúcar, sódio, corante e outros aditivos.
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*Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.
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Referências
Miller, C.; Ettridge, K.; Wakefield, M.; Pettigrew, S.; Coveney, J.; Roder, D.; Durkin, S.; Wittert, G.; Martin, J.; Dono, J. Consumption of Sugar-Sweetened Beverages, Juice, Artificially-Sweetened Soda and Bottled Water: An Australian Population Study. Nutrients 2020, 12, 817. https://doi.org/10.3390/nu12030817
Rowlands, D.S., Kopetschny, B.H. & Badenhorst, C.E. The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports Med 52, 349–375 (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01558-y
Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.2.