A sarcopenia é uma doença que afeta a massa muscular esquelética, popularmente conhecida como massa magra, fazendo com que ela diminua ao longo do tempo. Mais comum na terceira idade, ela requer cuidados na prevenção e tratamento, incluindo boa alimentação e prática de atividade física.
Os exercícios físicos devem ser direcionados para o ganho de massa magra, como musculação e pilates, sempre orientados por um profissional da área de educação física ou fisioterapia.
Já os cuidados com a alimentação, incluem seguir uma dieta equilibrada, contendo todos os grupos de alimentos. Porém, ao falar de massa magra e combate a sarcopenia, a proteína acaba ganhando destaque.
Já abordamos aqui no site sobre a quantidade de alimentos fonte de proteína que o idoso deve comer por dia e também sobre o consumo de proteínas vegetais por essa população.
Porém, devemos lembrar que em alguns casos uma das formas de o idoso lidar com a perda de músculos é por meio da ingestão de suplementos para ganhar massa magra.
Entretanto, nem todo produto desse tipo é indicado para essa finalidade. E para que você aprenda a reconhecer o que realmente pode contribuir com a saúde dos mais velhos, listamos a seguir alguns mitos e verdades sobre os suplementos na terceira idade:
Fonte: Canva
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Quais suplementos funcionam para o idoso ganhar massa magra
1. Proteína do soro de leite (whey protein)
Popular entre os praticantes de musculação, o whey protein também pode ser usado por idosos. Esse é um suplemento seguro e eficaz para essa população, sendo o mais indicado quando precisamos aumentar a quantidade de proteína da dieta.
Várias evidências científicas sugerem que o uso de suplemento contendo whey protein ajuda a ganhar massa magra e melhora o tempo de caminhada dos idosos.
E os resultados são ainda melhores quando o idosos também faz algum exercício físico, como musculação, resultando em aumento de força muscular e melhor desempenho para realizar as atividades de vida diária.
2. Leucina
A leucina é um aminoácido essencial, ou seja, não é produzido pelo nosso corpo. Ela faz parte da composição do whey protein, mas se destaca devido ao seu papel na produção de músculos.
Podemos pensar que, por estar na composição do whey protein, não precisa ser consumida de maneira isolada, mas as diretrizes de cuidado de sarcopenia indicam que, nas refeições principais, o idoso precisa garantir, aproximadamente, 2,5g de leucina para ter o estímulo para ganho muscular. Em alguns casos, a suplementação será necessária.
Inclusive, um estudo do periódico Nutrients avaliou a eficácia da administração de leucina na melhora de músculos, força muscular, performance funcional e função do músculo respiratório em idosos institucionalizados. Após os testes, os autores concluíram que a suplementação com leucina pode ter sido capaz de melhorar a performance física e a função muscular nos pacientes.
3. Ômega-3
O papel do ômega-3 na prevenção e tratamento da sarcopenia não é o de estimular o ganho de massa magra, mas sim de combater processos inflamatórios que podem aumentar o risco do idoso de perder músculos.
Uma pesquisa publicada no Clinical Nutrition comparou os efeitos da suplementação de ômega 3 com o aumento de músculos. Os resultados apontados não identificaram associações significativas entre a ingestão do suplemento com o ganho de massa magra entre pacientes idosos.
Porém, o uso de ômega-3 associado a outras estratégias nutricionais com ou sem exercícios físicos parece apresentar resultados positivos na melhora da força e função muscular em adultos mais velhos, justificando sua suplementação.
3. Vitamina D
Já sabemos que a vitamina D tem grande importância para a saúde óssea, mas quando o assunto é massa magra, os efeitos positivos da suplementação dessa vitamina ainda não foram confirmados.
A maioria dos estudos que investigam o efeito da suplementação de vitamina D na sarcopenia mostrou que o uso isolado dessa vitamina em doses usuais não aumentou os músculos, a força ou o desempenho em adultos mais velhos.
Porém, devemos considerar que, na prática, existe uma grande associação entre saúde óssea, saúde muscular e o risco de quedas em idosos, então, é importante que os níveis séricos de vitamina D sejam sempre analisados.
A mensagem que fica é que, de maneira geral, a suplementação isolada de um nutriente apresenta nenhum ou poucos efeitos sobre a prevenção ou tratamento de sarcopenia, devendo fazer parte de uma estratégia de cuidado mais global.
Caso sinta que seus músculos estão ficando fracos, o ideal é que você procure um médico ou nutricionista para uma avaliação e orientação mais específicas.
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*Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.
Referências
Jang YJ. The Effects of Protein and Supplements on Sarcopenia in Human Clinical Studies: How Older Adults Should Consume Protein and Supplements. J Microbiol Biotechnol, 2023.
Li ML et al. Improving sarcopenia in older adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of whey protein supplementation with or without resistance training. The Journal of nutrition, health and aging, 2024.
Luana R. et al. Is there sufficient evidence to supplement omega-3 fatty acids to increase muscle mass and strength in young and older adults? Clinical Nutrition, 2020.
Martínez-Arnau FM et al. Effects of Leucine Administration in Sarcopenia: A Randomized and Placebo-controlled Clinical Trial. Nutrients 2020.