A gestação é um momento de muitas dúvidas na vida da mulher, o que pode, o que não pode, qual a melhor dieta, qual o melhor suplemento, entre outras fora do âmbito nutricional. A boa notícia é que uma dieta vegana na gestação pode ser segura e até benéfica, desde que acompanhada de perto por um nutricionista.
Saiba como manter uma dieta vegana saudável na gestação, os principais nutrientes para ficar de olho e dicas práticas para garantir uma dieta equilibrada.
Fonte: Canva
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Estudos relatam benefícios durante a gravidez e até na hora do parto:
- Ganho de peso adequado: uma dieta vegana balanceada pode ajudar a controlar o ganho de peso durante a gestação.
- Menor risco de diabetes gestacional: dietas ricas em fibras e pobres em gorduras saturadas, como as veganas, podem reduzir o risco de desenvolver diabetes gestacional.
- Menor risco de pré-eclâmpsia: a pressão arterial pode ser melhor controlada com uma alimentação rica em vegetais.
- Menores taxas de cesárea: uma alimentação saudável pode contribuir para uma gravidez mais tranquila e um parto mais natural.
Contudo, mesmo com uma dieta adequada, é comum que as gestantes, veganas ou não, apresentem deficiências nutricionais. Por isso, é importante ficar de olho na ingestão desses nutrientes essenciais:
Proteínas
As proteínas são fundamentais para o crescimento e desenvolvimento do bebê, e durante a gestação, essa necessidade aumenta.
Fontes veganas de proteína: leguminosas (feijões), tofu, tempeh, quinoa, nozes e sementes.
Inclua uma boa quantidade de leguminosas em pelo menos 3 a 4 refeições diárias e mantenha os exames de sangue em dia para que o nutricionista possa acompanhar o status de proteína.
Ferro
O ferro é crucial para prevenir anemia, especialmente no terceiro trimestre, quando o risco de deficiência aumenta.
Fontes veganas de ferro: leguminosas, vegetais de folhas verde-escuras, cereais fortificados, sementes e frutas secas.
Para melhorar a absorção do ferro, combine alimentos ricos em ferro com fontes de vitamina C (como frutas cítricas, pimentões e tomates).
Evite consumir alimentos ricos em cálcio na mesma refeição, pois eles podem interferir na absorção do ferro.
A suplementação de ferro pode ser necessária a partir do segundo trimestre ou antes, se os níveis estiverem baixos.
Ácido Fólico
O ácido fólico é vital para prevenir defeitos do tubo neural e outras complicações na gravidez.
Fontes veganas de ácido fólico: vegetais de folhas verdes escuras (como espinafre e couve), aspargos, leguminosas, abacate e frutas cítricas.
Consumir uma dieta rica em ácido fólico e suplementar durante todo o período pré, durante e pós-gestação é essencial para todas as gestantes, veganas ou não.
Vitamina B12
A vitamina B12 é importante para a formação de glóbulos vermelhos e para o desenvolvimento neurológico do bebê.
É necessário suplementar durante toda a gestação e lactação para prevenir deficiências.
Zinco
O zinco participa do desenvolvimento cognitivo e da função imunológica.
Fontes veganas de zinco: sementes (abóbora, gergelim), nozes, leguminosas e cereais integrais.
Consuma boas fontes de zinco e converse com seu nutricionista se a suplementação é necessária.
Ômega-3 (DHA)
O ômega-3 também atua no desenvolvimento neurológico, além de ajudar a reduzir infecções nas vias aéreas do bebê.
Fontes veganas de ômega-3: sementes de chia, linhaça e nozes.
Vale considerar com seu nutricionista a suplementação de DHA de algas para garantir uma ingestão adequada.
Dicas para manter a dieta vegana na gestação de forma saudável
- Planeje suas refeições: organize um cardápio semanal para garantir a inclusão de todos os grupos alimentares importantes.
- Varie os alimentos: diversifique suas fontes de nutrientes para obter uma gama completa de vitaminas e minerais.
- Inclua lanches saudáveis: frutas, nozes, e sementes podem ser ótimos lanches entre as refeições principais.
- Monitore sua saúde: realize exames de sangue regularmente para acompanhar os níveis de nutrientes essenciais.
Se você está grávida ou planejando uma gravidez e segue uma dieta vegana, saiba que é uma escolha possível desde que bem calculada, podendo trazer benefícios à sua saúde e a do seu bebê.
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*Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.
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Referências
Baroni L, Rizzo G, Goggi S, Giampieri F, Battino M. Vegetarian diets during pregnancy: effects on the mother’s health. A systematic review. Food Funct. 2021;12(2):466–93.
Pistollato F, Cano SS, Elio I, Vergara MM, Giampieri F, Battino M. Plant-Based and Plant-Rich Diet Patterns during Gestation: Beneficial Effects and Possible Shortcomings. Adv Nutr. 2015;6(5):581–91.
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