Qual é a diferença entre feijão, ervilha, lentilha e grão-de-bico?

Postado em 20 de março de 2023

Saiba como prepará-los e qual a recomendação de consumo para ter os nutrientes desses grãos

Antes de falar das diferenças, você sabe o que esses alimentos têm em comum? Feijão, ervilha, lentilha e grão de bico são grãos que fazem parte do grupo de alimentos chamado de leguminosas.

As leguminosas nascem nas vagens de algumas plantas e oferecem muitos nutrientes, sendo uma das principais fontes de proteína nas dietas sem carne, ovos ou leite. Além dos grãos citados, soja, amendoim e todos os diversos tipos de feijão (carioca, fradinho, jalo, branco, vermelho, preto, de corda, entre outros) também fazem parte desse grupo.

Outra característica em comum nas leguminosas é a necessidade de deixá-las de molho antes do preparo. Nesses alimentos, existem nutrientes e fatores anti-nutricionais, como o fitato, que ao ser consumido pode atrapalhar na absorção de ferro

Para reduzir o teor de fitato das leguminosas, a Sociedade Vegetariana Brasileira, orienta que os feijões e demais grãos desse grupo fiquem de molho por pelo menos 12h, em água pura, em temperatura ambiente e que essa água seja descartada para utilizar outra no cozimento dos grãos.

Essa técnica culinária, além de ajudar na absorção dos nutrientes, permite reduzir a produção de flatulências, que é comum após comer feijões, e ainda diminui o tempo de cocção, levando à economia do gás de cozinha.

Agora que você conheceu as semelhanças entre esses alimentos, é hora de conhecer as diferenças.

Feijão, ervilha, lentilha e grão-de-bico

Diferença entre feijão, ervilha, lentilha e grão-de-bico

Feijão

O feijão carioca é um ator principal na alimentação do brasileiro, junto com arroz, legumes, carne (ou não) e uma salada de folhas, completa um prato nutritivo e típico da nossa cultura.

Assim, como os outros grãos, o feijão tem diversas vitaminas e minerais, mas as quantidades variam entre os tipos. Fizemos uma tabela para você conferir a quantidade dos principais nutrientes de 3 tipos de feijão mais populares (porção de 100g cada):

Feijão carioca com caldo sem óleo e sem salFeijão preto com caldo sem óleo e sem salFeijão fradinho com caldo sem óleo e sem sal
Proteínas4,77gProteínas4,48gProteínas5,09g
Fibras7,06gFibras8,04gFibras7,47g
Cálcio28,7 mgCálcio29 mgCálcio17,5 mg
Ferro1,39 mgFerro1,47 mgFerro1,06 mg
Zinco0,75 mgZinco1,85 mgZinco2,58 mg
Vitamina B998,5 mcgVitamina B986 mcgVitamina B993,4 mcg

Como você pode observar, as diferenças são muito sutis e, na prática, não podemos dizer que existe um tipo de feijão melhor que outro, o que recomendamos é que você alterne o consumo deles para diversificar o paladar.

Lentilha

Consumida principalmente na virada do ano para atrair fartura no ano que se inicia, a lentilha é um alimento que deveria ser consumido o ano todo. Muito versátil, você pode misturar ao arroz, fazer um prato árabe (mjadra) e ainda preparar uma salada, inclusive essa é uma ótima opção para comer grãos em dias mais quentes.

Confira os nutrientes encontrados em 100g de lentilha:

Lentilha cozida sem caldo, sem óleo e sem sal
Proteínas7,30 g
Fibras6,44 g
Cálcio19 mg
Ferro1,75 mg
Zinco1,33 mg
Vitamina B9166 mcg

Veja como preparar uma deliciosa salada de lentilhas.

Ervilha

Novo alvo das indústrias de suplementos, a ervilha é um alimento versátil nas preparações culinárias, sendo também usada no desenvolvimento de suplementos e outros produtos proteicos para veganos e vegetarianos.

Vale ressaltar que quando falamos de ervilha, o ideal é optar pela versão seca, àquela que você mesmo cozinha, a ervilha que ainda vem na vagem e você pode apenas dourar na frigideira ou a ervilha fresca congelada (que não apresenta nenhum ingrediente além de ervilha na composição).

A ervilha enlatada não é uma opção tão boa porque tem alto teor de sódio em sua composição para a conservação do alimento. Veja os nutrientes da ervilha fresca e em vagem, sendo 100g de cada alimento:

Ervilha fresca cozida sem óleo e sem salErvilha em vagem refogada com alho, cebola, óleo e sal
Proteínas7,45 gProteínas5,71 g
Fibras7,26 gFibras8,89 g
Cálcio23,8 mgCálcio22,9 mg
Ferro3,05 mgFerro1,32 mg
Zinco1,98 mgZinco1,13 mg
Vitamina B975,4 mcgVitamina B955,9 mcg

Grão-de-bico

Essa leguminosa é sem dúvidas o carro chefe da dieta vegetariana, o grão-de-bico é saboroso, nutritivo e pode ser preparado de diversas formas. Ele é bastante usado na culinária árabe, pode dar sabor e estrutura aos hambúrgueres vegetais, servir de snack na lancheira das crianças, além de salada, cozido ou assado com legumes.

Estando presente em tantos pratos na dieta do vegano ou vegetariano, é importante reconhecer os nutrientes desse alimento. Então, saiba as quantidades dos principais nutrientes das leguminosas encontradas em 100g de grão de bico:

Grão de bico cozido sem caldo, sem óleo e sem sal
Proteínas7,53 g
Fibras7,47 g
Cálcio28,7 mg
Ferro2,43 mg
Zinco2,05 mg
Vitamina B9134 mcg

E quanto posso comer?

Se você é vegetariano, vegano ou está no processo de transição da dieta onívora (que tem alimentos de origem animal), lembre-se que é importante adequar as quantidades na sua alimentação para receber todos os nutrientes necessários. O Ministério da Saúde recomenda que em uma dieta de 2.000 kcal, um adulto onívoro deve consumir 1 porção de 55kcal de leguminosa por dia, o equivalente a:

Ervilha seca cozida2 ½ colheres de sopa
Feijão branco cozido1 ½ colher de sopa
Feijão carioca com caldo1 concha
Feijão carioca sem caldo2 colheres de sopa
Feijão preto cozido1 concha média rasa
Grão-de-bico cozido1 ½ colher de sopa
Lentilha cozida2 colheres de sopa
Soja cozida sem caldo½ colher de servir de arroz

Para ovolactovegetarianos, essa porção deve ser 4,5 vezes maior e para vegetarianos estritos (veganos), a porção deve ser duplicada, ou seja, 111kcal de leguminosa por dia.

Para as crianças, as necessidades nutricionais são outras, por isso, recomenda-se uma ingestão maior de leguminosas. Por exemplo, para uma criança vegetariana saudável, de 5 anos, oferecer 1 concha de feijão preto no almoço e 6 colheres de sopa de lentilha no jantar ou 2 colheres de sopa de grão-de-bico no almoço e 1 concha de feijão carioca no jantar.

Os ajustes corretos, de acordo com idade, peso e dieta praticada devem ser feitos por um nutricionista que pode contribuir com outras orientações importantes para a alimentação na infância, na adolescência e nas fases adulta e idosa.

Mas afinal, qual a diferença entre as leguminosas? As diferenças são mínimas e estão mais relacionadas a questões sensoriais, como textura e sabor, do que quantidade de nutrientes.

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Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.

Referências bibliográficas

BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de

Atenção Básica. Alimentos regionais brasileiros. 2. ed. Brasília, 2014.

BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. – 2. ed., 1. reimpr. – Brasília : Ministério da Saúde, 2014. 156 p. : il.

Sociedade Brasileira Vegetariana. Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos, São Paulo, 2012.

Sociedade Brasileira Vegetariana. Alimentação vegetariana para crianças e adolescentes, Guia Alimentar para a Família, São Paulo, 2020.

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.2.

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