Saiba como prepará-los e qual a recomendação de consumo para ter os nutrientes desses grãos
Antes de falar das diferenças, você sabe o que esses alimentos têm em comum? Feijão, ervilha, lentilha e grão de bico são grãos que fazem parte do grupo de alimentos chamado de leguminosas.
As leguminosas nascem nas vagens de algumas plantas e oferecem muitos nutrientes, sendo uma das principais fontes de proteína nas dietas sem carne, ovos ou leite. Além dos grãos citados, soja, amendoim e todos os diversos tipos de feijão (carioca, fradinho, jalo, branco, vermelho, preto, de corda, entre outros) também fazem parte desse grupo.
Outra característica em comum nas leguminosas é a necessidade de deixá-las de molho antes do preparo. Nesses alimentos, existem nutrientes e fatores anti-nutricionais, como o fitato, que ao ser consumido pode atrapalhar na absorção de ferro
Para reduzir o teor de fitato das leguminosas, a Sociedade Vegetariana Brasileira, orienta que os feijões e demais grãos desse grupo fiquem de molho por pelo menos 12h, em água pura, em temperatura ambiente e que essa água seja descartada para utilizar outra no cozimento dos grãos.
Essa técnica culinária, além de ajudar na absorção dos nutrientes, permite reduzir a produção de flatulências, que é comum após comer feijões, e ainda diminui o tempo de cocção, levando à economia do gás de cozinha.
Agora que você conheceu as semelhanças entre esses alimentos, é hora de conhecer as diferenças.
Conteúdo
Feijão, ervilha, lentilha e grão-de-bico
Feijão
O feijão carioca é um ator principal na alimentação do brasileiro, junto com arroz, legumes, carne (ou não) e uma salada de folhas, completa um prato nutritivo e típico da nossa cultura.
Assim, como os outros grãos, o feijão tem diversas vitaminas e minerais, mas as quantidades variam entre os tipos. Fizemos uma tabela para você conferir a quantidade dos principais nutrientes de 3 tipos de feijão mais populares (porção de 100g cada):
| Feijão carioca com caldo sem óleo e sem sal | Feijão preto com caldo sem óleo e sem sal | Feijão fradinho com caldo sem óleo e sem sal | |||
| Proteínas | 4,77g | Proteínas | 4,48g | Proteínas | 5,09g |
| Fibras | 7,06g | Fibras | 8,04g | Fibras | 7,47g |
| Cálcio | 28,7 mg | Cálcio | 29 mg | Cálcio | 17,5 mg |
| Ferro | 1,39 mg | Ferro | 1,47 mg | Ferro | 1,06 mg |
| Zinco | 0,75 mg | Zinco | 1,85 mg | Zinco | 2,58 mg |
| Vitamina B9 | 98,5 mcg | Vitamina B9 | 86 mcg | Vitamina B9 | 93,4 mcg |
Como você pode observar, as diferenças são muito sutis e, na prática, não podemos dizer que existe um tipo de feijão melhor que outro, o que recomendamos é que você alterne o consumo deles para diversificar o paladar.
Lentilha
Consumida principalmente na virada do ano para atrair fartura no ano que se inicia, a lentilha é um alimento que deveria ser consumido o ano todo. Muito versátil, você pode misturar ao arroz, fazer um prato árabe (mjadra) e ainda preparar uma salada, inclusive essa é uma ótima opção para comer grãos em dias mais quentes.
Confira os nutrientes encontrados em 100g de lentilha:
| Lentilha cozida sem caldo, sem óleo e sem sal | |
| Proteínas | 7,30 g |
| Fibras | 6,44 g |
| Cálcio | 19 mg |
| Ferro | 1,75 mg |
| Zinco | 1,33 mg |
| Vitamina B9 | 166 mcg |
Veja como preparar uma deliciosa salada de lentilhas.
Ervilha
Novo alvo das indústrias de suplementos, a ervilha é um alimento versátil nas preparações culinárias, sendo também usada no desenvolvimento de suplementos e outros produtos proteicos para veganos e vegetarianos.
Vale ressaltar que quando falamos de ervilha, o ideal é optar pela versão seca, àquela que você mesmo cozinha, a ervilha que ainda vem na vagem e você pode apenas dourar na frigideira ou a ervilha fresca congelada (que não apresenta nenhum ingrediente além de ervilha na composição).
A ervilha enlatada não é uma opção tão boa porque tem alto teor de sódio em sua composição para a conservação do alimento. Veja os nutrientes da ervilha fresca e em vagem, sendo 100g de cada alimento:
| Ervilha fresca cozida sem óleo e sem sal | Ervilha em vagem refogada com alho, cebola, óleo e sal | ||
| Proteínas | 7,45 g | Proteínas | 5,71 g |
| Fibras | 7,26 g | Fibras | 8,89 g |
| Cálcio | 23,8 mg | Cálcio | 22,9 mg |
| Ferro | 3,05 mg | Ferro | 1,32 mg |
| Zinco | 1,98 mg | Zinco | 1,13 mg |
| Vitamina B9 | 75,4 mcg | Vitamina B9 | 55,9 mcg |
Grão-de-bico
Essa leguminosa é sem dúvidas o carro chefe da dieta vegetariana, o grão-de-bico é saboroso, nutritivo e pode ser preparado de diversas formas. Ele é bastante usado na culinária árabe, pode dar sabor e estrutura aos hambúrgueres vegetais, servir de snack na lancheira das crianças, além de salada, cozido ou assado com legumes.
Estando presente em tantos pratos na dieta do vegano ou vegetariano, é importante reconhecer os nutrientes desse alimento. Então, saiba as quantidades dos principais nutrientes das leguminosas encontradas em 100g de grão de bico:
| Grão de bico cozido sem caldo, sem óleo e sem sal | |
| Proteínas | 7,53 g |
| Fibras | 7,47 g |
| Cálcio | 28,7 mg |
| Ferro | 2,43 mg |
| Zinco | 2,05 mg |
| Vitamina B9 | 134 mcg |
E quanto posso comer?
Se você é vegetariano, vegano ou está no processo de transição da dieta onívora (que tem alimentos de origem animal), lembre-se que é importante adequar as quantidades na sua alimentação para receber todos os nutrientes necessários. O Ministério da Saúde recomenda que em uma dieta de 2.000 kcal, um adulto onívoro deve consumir 1 porção de 55kcal de leguminosa por dia, o equivalente a:
| Ervilha seca cozida | 2 ½ colheres de sopa |
| Feijão branco cozido | 1 ½ colher de sopa |
| Feijão carioca com caldo | 1 concha |
| Feijão carioca sem caldo | 2 colheres de sopa |
| Feijão preto cozido | 1 concha média rasa |
| Grão-de-bico cozido | 1 ½ colher de sopa |
| Lentilha cozida | 2 colheres de sopa |
| Soja cozida sem caldo | ½ colher de servir de arroz |
Para vegetarianos estritos (veganos) essa porção deve ser duplicada, ou seja, 110 kcal de leguminosas por dia, o equivalente a 2 conchas de feijão com caldo, por exemplo.
Para as crianças, as necessidades nutricionais são outras, por isso, recomenda-se uma ingestão maior de leguminosas. Por exemplo, para uma criança vegetariana saudável, de 5 anos, oferecer 1 concha de feijão preto no almoço e 6 colheres de sopa de lentilha no jantar ou 2 colheres de sopa de grão-de-bico no almoço e 1 concha de feijão carioca no jantar.
Os ajustes corretos, de acordo com idade, peso e dieta praticada devem ser feitos por um nutricionista que pode contribuir com outras orientações importantes para a alimentação na infância, na adolescência e nas fases adulta e idosa.
Mas afinal, qual a diferença entre as leguminosas? As diferenças são mínimas e estão mais relacionadas a questões sensoriais, como textura e sabor, do que quantidade de nutrientes.
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Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.
Referências bibliográficas
BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de
Atenção Básica. Alimentos regionais brasileiros. 2. ed. Brasília, 2014.
BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. – 2. ed., 1. reimpr. – Brasília : Ministério da Saúde, 2014. 156 p. : il.
Sociedade Brasileira Vegetariana. Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos, São Paulo, 2012.
Sociedade Brasileira Vegetariana. Alimentação vegetariana para crianças e adolescentes, Guia Alimentar para a Família, São Paulo, 2020.
Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.2.
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