O ganho de massa muscular ou hipertrofia é o desejo de muitos praticantes de atividade física, especialmente os que fazem exercícios mais voltados para essa finalidade, como é o caso da musculação. Mas, ganhar massa magra não é tão simples quanto parece.
Não basta treinar todos os dias para conquistar músculos maiores e mais fortes, a alimentação também deve ser ajustada e balanceada para que os resultados almejados sejam alcançados e sustentados por um bom tempo ou mesmo toda a vida.
Convidamos a nutricionista Juliana Mello Gomes, do Ganep Consultório, para responder às principais dúvidas sobre os melhores alimentos para ganhar massa muscular. Descubra com ela em quais alimentos você deve investir para conquistar seu objetivo:
Conteúdo
- 1 Quais são os melhores alimentos para ganhar massa muscular?
- 1.1 O ovo é o alimento mais rico em proteína?
- 1.2 Só a proteína ajuda a ganhar massa muscular?
- 1.3 Para ganhar massa muscular é obrigatório usar suplementos?
- 1.4 É possível ganhar músculos apenas seguindo uma dieta saudável e comendo mais fontes de proteína, sem ir à academia?
- 1.5 Na dieta vegana, o que se pode comer para ganhar massa muscular?
Quais são os melhores alimentos para ganhar massa muscular?
O ovo é o alimento mais rico em proteína?
O ovo é um alimento rico em proteína, mas não é um dos mais ricos. Uma unidade tem em média 6g de proteína.
Os alimentos de origem animal (como peixes, carnes brancas e vermelhas ) são considerados os mais proteicos, por conterem maior quantidade de proteína em pequenas porções.
Só a proteína ajuda a ganhar massa muscular?
A proteína é um dos macronutrientes essenciais para a constituição corporal, principalmente para hipertrofia, mas não é somente ela que ajuda no ganho de massa muscular.
É preciso também ter um equilíbrio entre os outros macronutrientes (carboidratos e gorduras) e os micronutrientes (minerais e vitaminas).
Para ganhar massa muscular é obrigatório usar suplementos?
O suplemento não é obrigatório em sua dieta, caso você consiga atingir 100% dos objetivos propostos pelo nutricionista através da sua alimentação (comida de verdade).
Porém, caso não consiga alcançar as metas nutricionais, eles são estratégias interessantes para serem avaliadas e possivelmente inseridas no seu dia a dia.
É possível ganhar músculos apenas seguindo uma dieta saudável e comendo mais fontes de proteína, sem ir à academia?
Da mesma forma que só a academia não é o suficiente, uma dieta saudável também não é. Para o ganho de massa muscular é preciso o estímulo do exercício de força e a ingestão apropriada de nutrientes.
Mas, se você não gosta de academia, você pode fazer outros tipos de exercícios e em outros ambientes que te agradem para estimular a hipertrofia muscular.
Na dieta vegana, o que se pode comer para ganhar massa muscular?
O cardápio da dieta vegana deve fornecer todas as proteínas e carboidratos necessários, assim como a dieta onívora. Existem vários alimentos de origem vegetal que podem substituir a proteína animal, como o tofu, a soja, o feijão, a lentilha, a ervilha, a quinoa e o trigo sarraceno.
Os carboidratos também são fundamentais para ter energia na hora de fazer os exercícios e, por isso, não devem ser excluídos da dieta vegana. Exemplos de carboidratos que podem oferecer energia e outros nutrientes são o arroz integral, a mandioca, a mandioquinha ou batata baroa, inhame, cará, macarrão integral, batata doce, batata inglesa e pães integrais.
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Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.
Referências
Shinya Aoyama, Hyeon-Ki Kim, Rina Hirooka, Mizuho Tanaka, Takeru Shimoda, Hanako Chijiki, Shuichi Kojima, Keisuke Sasaki, Kengo Takahashi, Saneyuki Makino, Miku Takizawa, Masaki Takahashi, Yu Tahara, Shigeki Shimba, Kazuyuki Shinohara, Shigenobu Shibata,
Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock, Cell Reports, Volume 36, Issue 1, 2021, 109336, ISSN 2211-1247, https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109336.
Sartori, R., Romanello, V. & Sandri, M. Mechanisms of muscle atrophy and hypertrophy: implications in health and disease. Nat Commun 12, 330 (2021). https://doi.org/10.1038/s41467-020-20123-1