O magnésio (Mg) é o quarto elemento mais abundante no corpo humano, e não é à toa: esse mineral participa de uma série de funções no nosso organismo, desde a constituição dos ossos até o metabolismo de nutrientes. Mas afinal, qual é a importância do magnésio para a saúde?
Neste artigo, você irá entender de onde vem o magnésio, quais são as recomendações de consumo, e qual papel ele exerce na nossa saúde.
Alimentos ricos em magnésio
O magnésio é um mineral muito abundante na alimentação. Suas principais fontes alimentares incluem:
- Vegetais verdes escuros;
- Legumes;
- Peixes e frutos-do-mar;
- Semente e nozes;
- Cereais integrais;
- Leguminosas;
- Leite e derivados;
- Frutas;
- Cacau.
Entretanto, alguns métodos de processamento, como a fervura e o refinamento, diminuem o teor de magnésio dos alimentos. Por isso, para obter um maior teor do mineral, recomenda-se ingerir vegetais crus e grãos integrais.
Na tabela a seguir, confira a quantidade de Mg em alguns alimentos ricos nesse mineral.
| Alimento (100 g) | Quantidade de Magnésio (mg) |
| Cacau em pó | 499 |
| Castanha do Brasil | 323 |
| Amêndoa | 270 |
| Semente de abóbora | 262 |
| Avelã | 173 |
| Amendoim | 170 |
| Leite em pó | 77,1 |
| Espinafre cru | 72,0 |
| Couve manteiga crua | 42,8 |
| Feijão preto cozido | 40,4 |
| Tofu | 38,2 |
| Banana | 31,0 |
| Arroz integral cozido | 22,8 |
| Peixe cozido | 22,2 |
| Quiabo | 22,0 |
| Beterraba crua | 21,7 |
| Abacate | 17,0 |
Cerca de 30 a 45% do magnésio dietético é absorvido, e o restante é excretado pelas fezes. Em geral, nosso corpo armazena 25g de magnésio, principalmente no tecido ósseo (60 a 65%) e no tecido muscular (27%).
Enquanto o consumo de alimentos FODMAPs, fontes de vitamina B6 e de vitamina D aumentam sua biodisponibilidade, outras substâncias tendem a reduzi-la, tais como: fitatos, oxalatos, fósforo, e ingestão elevada de cálcio.
Qual é a função do magnésio no corpo humano?
O magnésio atua em diversas funções do organismo, sendo um nutriente de extrema importância para os seres humanos. As principais funções do magnésio são descritas a seguir.
Integridade óssea
Em conjunto com o cálcio e o fosfato, o magnésio é constituinte essencial da estrutura óssea. Dentre outras funções, ele atua na regulação da ossificação, na fixação de cálcio, etc.
Cofator enzimático
O magnésio atua como cofator em em mais de 100 reações enzimáticas, ou seja, todas as reações que envolvem a utilização e transferência de ATP. Estas incluem a síntese de DNA e RNA, síntese de proteínas e gorduras, transporte iônico, entre outras.
Saúde cardiovascular
Muitos estudos encontraram uma associação positiva entre o consumo de magnésio, e o menor risco de hipertensão. Além disso, a deficiência do mineral está ligada ao aumento da pressão arterial e à aterosclerose.
Sugere-se que a proteção cardiovascular exercida pelo magnésio estaria ligada à regulação das vias enzimáticas e metabólicas cardíacas, dentre outros mecanismos protetores.
Saúde mental
O magnésio é conhecido como um agente neuroprotetor, pois é essencial para a transmissão nervosa e está envolvido na formação de fosfolípidos de membrana. Assim, diversas enfermidades ligadas à saúde mental podem ser beneficiadas com a ingestão adequada de magnésio, tais como a enxaqueca, o AVC, a depressão e a ansiedade.
Proteção contra doenças respiratórias
Inúmeras evidências apontam o magnésio como um nutriente chave na proteção contra doenças respiratórias, tais como asma, pneumonia e até Covid-19. Isso se dá por conta de seus efeitos antioxidantes e antiinflamatórios nas lesões pulmonares, além da inibição da contração do músculo liso das vias aéreas.
Sistema imunológico
O magnésio contribui para a regulação da resposta imunológica. Por outro lado, baixos níveis desse elemento estão associados a uma inflamação crônica de baixo grau, com mecanismos que envolvem a desregulação do cálcio e o desequilíbrio redox.
Desempenho muscular
O magnésio está envolvido no metabolismo energético, na função cardiorrespiratória e nas ações musculares. Por esse motivo, diversos estudos sugerem que o mineral poderia beneficiar índices de desempenho muscular em exercícios aeróbicos e anaeróbicos.
Magnésio: recomendações nutricionais
As recomendações nutricionais para o magnésio são altamente variáveis, de 30 a 420 mg/dia, a depender do sexo, gestação e lactação.
Porém, de modo geral, a recomendação diária (RDA) é de 400 a 420 mg/d para homens adultos, e 310 a 320 mg/d para mulheres adultas.
Para situações de arritmias cardíacas e diarreia, a necessidade pode aumentar para 600 a 1.200 mg/dia.
O que a falta de magnésio pode causar?
A falta de magnésio pode resultar em perturbações em quase todos os órgãos. Os primeiros sinais de deficiência incluem fraqueza, perda de apetite, fadiga, náuseas e vômitos.
À medida que a deficiência piora, há presença de contrações e cãibras musculares, dormência, formigamento, espasmos coronários, ritmos cardíacos anormais e convulsões.
Já a deficiência grave pode resultar em hipocalcemia (baixos níveis de cálcio) ou hipocalemia (baixos níveis de potássio), além de doenças como osteoporose, distúrbios cardiovasculares, problemas neurológicos, diabetes e tumores.
Cerca de 60% dos adultos têm uma ingestão insuficiente de magnésio através da dieta. Em alguns casos, pode haver necessidade de suplementação. Sugere-se que doses de 200 mg/dia de magnésio são suficientes para manter as concentrações séricas acima de 0.85 mmol/L, quando a deficiência já não está mais presente.
Conclusão
Em resumo, o magnésio desempenha um papel vital em várias funções do corpo humano, e sua deficiência pode gerar complicações potencialmente fatais.
Desse modo, recomenda-se que uma alimentação saudável e balanceada seja priorizada, a fim de manter os níveis adequados desse mineral tão importante, mas pouco mencionado.
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- Diretrizes de micronutrientes da ESPEN
Referências:
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