O índice glicêmico (IG) é um valor que demonstra a velocidade com a qual o açúcar presente nos alimento chega à corrente sanguínea e altera os níveis de glicemia. As pessoas, às vezes, o confundem com a carga glicêmica, que indica a qualidade e quantidade de carboidrato presente em uma refeição.
O IG é calculado a partir da divisão da área da curva glicêmica pela área correspondente do alimento controle, multiplicada por 100. E pode ser dividido em três categorias:
Baixo IG: valor menor ou igual a 55 (exemplos: banana, arroz integral, feijão preto)
Médio IG: valores entre 56 e 69 (exemplos: mamão, macarrão cozido, beterraba)
Alto IG: valor maior ou igual a 70 (exemplos: melancia, arroz branco, pão francês)
Quanto maior o índice glicêmico de um alimento, menor a sua qualidade do ponto de vista nutricional, visto que, carboidratos simples são facilmente digeríveis e se transformam em açúcar rapidamente no sangue, reduzindo o tempo de saciedade.
Uma alimentação baseada nesse tipo de carboidrato provoca uma sensação de fome mais rápida, sendo negativa para dietas hipocalóricas com o objetivo de perda de peso, porque o paciente sentirá fome em pouco tempo.
Por outro lado, é importante reconhecer que esse tipo de alimento é essencial em casos de hipoglicemia ou em exercícios prolongados, já que rapidamente estabilizam a glicemia sanguínea e a energia do indivíduo.
Além disso, estudos demonstram que o consumo de alimentos com baixo índice glicêmico que, em geral, são alimentos com boa quantidade de fibras por serem consumidos em sua forma integral como frutas com casca, grãos integrais ou mesmo as sementes e oleaginosas como linhaça e castanhas adicionadas à refeição, contribuem para o controle glicêmico, a redução de marcadores inflamatórios e a prevenção de diabetes tipo 2.
Isso ocorre porque esses alimentos não provocam altos picos de glicose no sangue, o que evita uma produção demasiada de insulina que pode levar a um quadro de resistência a esse hormônio e um acúmulo de gorduras.
Para conhecer o índice glicêmico de outros alimentos, clique aqui e confira um material que produzimos sobre as tabelas de IG internacionais publicada esse ano. Ou acesse a tabela traduzida dos alimentos e seus índices glicêmicos.
Referências
Guimarães, Débora Bohnen. Grãos integrais diminuem risco de diabetes tipo 2. Sociedade Brasileira de Diabetes.
Harvard Health Publishing. A good guide to good carbs: The glycemic index. 2020
Sousa, D. J. M. de, Sousa, L. L. C. de, Rodrigues, J. R., Learte, L. R. S., & Santos, G. M. dos. (2020). Influência do índice glicêmico dos alimentos sobre a concentração de marcadores pró-inflamatórios. ARCHIVES OF HEALTH INVESTIGATION, 9(1). https://doi.org/10.21270/archi.v9i1.3220
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Zhang, JY., Jiang, YT., Liu, YS. et al. The association between glycemic index, glycemic load, and metabolic syndrome: a systematic review and dose–response meta-analysis of observational studies. Eur J Nutr 59, 451–463 (2020). https://doi.org/10.1007/s00394-019-02124-z
